8 conseils pour réussir votre régime sans sucre
De nos jours, l’adulte moyen consomme plus de sucre que ce dont il a réellement besoin. Et le fait de penser à réduire la quantité consommée de sucre, voire à adopter un régime sans sucre peut s’avérer une bonne résolution pour la plupart des gens.
On ne peut que constater que ce type de régime gagne en popularité chaque jour.
Ceci est dû au fait que les gens sont devenus plus conscients que maintenir leur état de santé en bonne état et maintenir un poids de santé est une urgence.
Cette prise de conscience découle de notre mode de vie contemporain qui privilégie le confort, la sédentarité et la paresse (peu, voire aucun effort physique).
Cependant et malgré tous ses avantages déclarées, ce régime ne doit pas être suivi à l’aveugle.
Dans ce qui suit, nous avons sélectionné 8 conseils pratiques pour réduire votre consommation de sucre sans risque. Mais avant, ….
Pourquoi un régime sans sucre?
Une consommation élevée de sucre a toujours été liée à un risque accru de différentes complications de santé comme le diabète ou les maladies cardio-vasculaires.
La majorité des gens ont une consommation de sucre plus élevée que la moyenne recommandée par les experts en santé.
Ces mêmes experts estiment que une grande partie de cette quantité provient des sucres ajoutés [1].
En d’autres termes, des sucres qui ne sont pas naturels comme ceux qu’on trouve dans les fruits et légumes.
La consommation excessive du sucre peut entrainer de nombreuses maladies et complications de santé comme :
- Obésité, surpoids et syndrome métabolique ;
- Maladie cardio-vasculaires ;
- Diabète de type 2 ;
- Hypertension artérielle ;
- Augmentation des niveaux du mauvais cholestérol ;
- Inflammations chroniques ;
- Stéatose hépatique ;
- Problèmes dentaires…
Réduire la quantité consommée ou adopter carrément un régime sans sucre peut aider à réduire les risques de ces maladies.
L’idée est de remplacer les sucres rapides ou ajoutés par des aliments sains afin de procurer à l’organisme tous les vitamines et minéraux essentiels dont il a besoin tout en favorisant la bonne santé et la perte de poids également.
Huit conseils pour réussir votre régime sans sucre
Voici donc huit conseils simples que nous avons sélectionné pour vous aider à réduire ou éliminer le sucre de votre alimentation quotidienne :
1. Allez-y progressivement
Parmi les règles les plus importantes à respecter quand vous êtes sur le point de faire un changement dans vos habitudes alimentaires habituelles c’est d’y aller doucement.
Ne précipitez pas les choses et évitez d’être brutale. Passer d’un régime riche en sucre à un régime sans sucre devra être un processus progressif.
Il faut donc commencer par éliminer les sources de sucre les plus évidentes. Les produits cuits à four comme les gâteaux, les muffins et les brownies peuvent être facilement éliminés en premier.
L’élimination des sucreries comme les bonbons et les boissons sucrées est également un excellent point de départ.
Parmi les autres habitudes faciles à adopter au début de votre régime sans sucre, on conseille également la réduction de la crème que vous mettez dans votre café ou votre thé.
Sachez que le corps s’adapte plus aisément et plus rapidement à une réduction progressive.
2. Lisez attentivement les étiquettes
Les étiquettes des produits que vous achetez contiennent généralement une multitude d’information nutritionnelle.
Etre consciente de la composition de chaque aliment, va vous permettre de prendre de meilleures décisions alimentaires.
Une fois que vous avez réussi à éliminer les sources évidentes de sucre de votre alimentation habituelle, il est temps de passer aux autres sources de sucre.
Examiner attentivement les étiquettes va vous aider à identifier quel type de produits éliminer.
Le sucre contenu dans les produits commercialisés peut avoir beaucoup de noms. Il peut aussi être présent dans un même produit sous différentes formes.
On compte au moins 61 noms différents de sucre dans les étiquettes des produits alimentaires vendus dans les commerces.
Les plus communs à retenir sont :
- Sucre de canne, roux ou cassonade, blond, brun, inverti (comme : trimoline, staboline, leboline,…). Sucre de betterave, de noix de coco ;
- Sirop de maïs ou sirop de maïs à haute teneur en fructose. Sirop d’érable, d’agave et sirop de riz ;
- Jus de canne évaporé ;
- Concentré de jus de pomme ou de raisin ;
- Miel ;
- Démérara ;
- Dextrose ;
- Sucanat (sucre de canne naturel) ;
- Panela, dit aussi apadura, raspadura, rapadou, atado dulce, chancaca, empanizao, papelón, piloncillo, panocha ;
- Turbinado appelé aussi sucre brut de plantation ou sucre turbiné ;
- Muscovado ou mascobado ;
- Maltodextrine.
En règle générale, tous les noms qui se terminent par le suffixe “-ose” font référence à un type de sucre. Citons à titre d’exemple : saccharose, glucose, dextrose, fructose, lactose.
Etant donné ce grand nombre des noms du sucre, bien lire l’étiquette d’un produit avant de le consommer est une étape nécessaire et obligatoire pour toute personne qui suit un régime sans sucre ou qui cherche à réduire la quantité du sucre consommé par jour.
Parmi les aliments couramment consommés et qui contiennent dans leur composition du sucre, on cite à titre d’exemple la vinaigrette, les condiments, les sauces pour pâtes, les céréales du petit-dejeuner, les barres granola,…
3. Évitez les glucides simples
De nombreux diététiciens recommandent d’éviter les glucides simples.
Ces glucides sont essentiellement le saccharose, le lactose et le fructose. Ils sont facilement assimilables par l’organisme et sont qualifiés de sucres rapides à index glycémique élevé.
Toutes les recherches entreprises confirment que ce genre d’aliments est néfaste pour la santé et peut causer de nombreuses complications de santé comme l’obésité et les maladies cardio-vasculaires.
Et vu que les glucides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme puisqu’ils représentent la première source d’énergie du corps, il est conseillé d’opter pour des glucides complexes qui sont assimilés plus lentement et donc n’entrainent pas de pic de glycémie.
Ces glucides sont généralement présents dans les aliments non transformés et riches en fibres, en vitamines et en minéraux comme les féculents, le riz, les céréales, légumes, légumes secs, …
4. Évitez les sucres artificiels et les édulcorants
Les sucres artificiels ou édulcorants font l’objet d’une grande controverse au sein de l’industrie alimentaire.
Il est vrai qu’ils ont un goût plus sucré que le sucre lui-même et contiennent peu ou pas de calories.
Cependant, le fait de les consommer, trompe le cerveau en lui faisant croire qu’il mange du sucre. Ceci peut exacerber les fringales de sucre d’une personne.
Si vous voulez réussir votre régime sans sucre, vous devez éviter ces sucres artificiels.
Voici une liste non exhaustive des édulcorants autorisés (totalement ou avec certains dosages) en France :
Sorbitol, Sirop de sorbitol, Mannitol, Acésulfate de potassium, Isomalt, Saccharine, Saccharine de sodium, Saccharine de calcium, Saccharine de potassium, Saccharine de sodium, Sucralose, Thaumatine, Glycyrrhizine, Néohespéridine DC, Stévia, Neotame, Sel d’aspartame acésulfame, Tagatose, Maltito, Sirop de maltitol, Lactitol, Xylitol.
5. Evitez les boissons sucrées
A ce stade, vous pouvez facilement contrôler les sources de sucre dans les aliments transformés, mais qu’en est-il des boissons?
Les boissons comme le soda, le café, le thé sucré et les jus de fruits commercialisés représentent une source importante de sucres rapides.
Vous pouvez remplacer ces boissons pas des tisanes non sucrées, du café sans sucre, de l’eau minérale gazeuse ou simplement de l’eau pure.
Cette habitude va vous aider à rester hydratée tout en respectant votre régime sans sucre.
6. Optez plutôt pour les aliments entiers
Les aliments entiers sont meilleurs que les les aliments transformés, c’est un fait indiscutable!
Les aliments issus de l’industrie alimentaire sont susceptibles de contenir des ingrédients raffinés ou des sucres ajoutés.
Un régime axé sur des aliments entiers devra contenir des légumes, fruits, viande maigre, volaille, poisson, grains légumineuses entiers non-transformés, noix et graines,…
Pour celles parmi vous qui le désirent, vous pouvez ajouter une petite quantité de produits laitiers dans votre plan de régime comme les yaourts naturels, les fromages simples ou le lait, …
7. Planifiez vos repas
Un régime sans plan est difficile à maintenir et donc a plus de chances d’échouer.
Quand vous avez un creux ou que vous ressentiez un petite faim, difficile de se retenir et le risque d’ingérer des collations malsaines devient plus grand.
De nombreuses personnes ont trouvé une façon de s’organiser en consacrant une seule journée pour faire leurs courses hebdomadaires et de préparer leurs repas pour toute la semaine.
De cette façon, quand la tentation se fait sentir, elle sont moins tentées de chercher une barre chocolatée riche en calories ou un soda.
Planifier vos repas est une étape que tout le monde déteste, mais qui reste une étape indispensable si vous voulez réussir votre régime sans sucre.
8. Epicez vos mets
Le sucre n’est pas le seul condiment pour donner plus de saveur à vos plats et boissons.
De nombreuses espèces d’herbes et d’épices au goût sucré peuvent facilement être ajoutées à votre nourriture quotidienne pour remplacer le manque du sucre.
Parmi ces alternatives naturelles au sucre, on trouve la cannelle, la muscade, la vanille, …
Ces remplacements peuvent être ajoutés à votre café ou saupoudrés sur votre yaourt.
Avantages pour la santé du régime sans sucre
Que ce soit un régime sans sucre ou juste une réduction de cette denrée dans votre alimentation, ceci a de nombreux avantages allant du teint de la peau qui devient plus clair jusqu’à la prévention contre certaines maladies chroniques et complications.
L’élimination des sucres ajoutés et le maintien d’une alimentation riche en aliments entiers (non-transformés) procurent de nombreux avantages pour le corps, à savoir :
- Perte de poids et prévention de l’obésité et surpoids ;
- Plus d’énergie ;
- Peau plus claire ;
- Elimination des sautes d’humeur ;
- Réduction des inflammations et des risques de conditions digestives ;
- Réductions des maladies chroniques comme le diabète de type 2.
Risques et considérations du régime sans sucre
Avant de se lancer dans un régime sans sucre, vous devriez considérer si vous voulez éliminer les sucres naturels aussi.
Ces sucres sont ceux qui se trouvent dans les fruits et dans certains produits laitiers.
Et même si certains adeptes de ce type de régime stipulent qu’il faut aussi se passer des fruits (et donc du sucre naturel qu’ils contiennent), nous pensons que ce n’est pas une bonne idée.
Les fruits contiennent de nombreux nutriments, fibres, anti-oxydants et autres composés sains qui favorisent le bon fonctionnement de l’organisme et aident à le protéger contre les maladies.
Inclure des fruits entiers dans votre régime sans sucre est une résolution saine à condition de les consommer avec modération et sans excès.
Une dernière recommandation.
Toute personne qui veut se lancer dans un régime sans sucre, doit avant en parler avec son médecin ou son nutritionniste.
Cette recommandation est impérative pour les personnes qui souffrent d’un problème ou d’une complication de santé.
Un dernier mot
Un plan de régime sans sucre doit être abordé progressivement.
Alterner un plan de régime exempt de sucre et en manger à des occasions spéciales peut aider certaines personnes à combler le sentiment de privation qu’elles ressentent.
Réduire le sucre est sans doute une bonne idée pour tout le monde, car cela aide à réduire le risque de nombreuses affections et peut améliorer la santé globale.
Cependant, l’élimination du sucre de l’alimentation quotidienne ne doit pas être considérée comme une solution suffisante pour perdre du poids.
Il faut donc la considérer comme un élément qui viendra s’ajouter à d’autres changements de style de vie comme l’exercice régulier et une alimentation nutritive variée.
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