Guide pour débutants du régime militaire et exemples de menus

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Le régime militaire est actuellement l’un des régimes de perte de poids les plus populaires au monde. Il est censé vous aider à perdre jusqu’à 4,5 kg en une seule semaine. Ce régime est également gratuit. En d’autres termes, il n’y a aucun frais à prévoir, pas de livre, pas de nourriture chère ni de supplément à acheter.

Mais est-ce que ce régime fonctionne vraiment ? Pourra-t-il vous aider à perdre réellement 4,5kg en une semaine seulement ? Et le plus important, est-il sans risque pour votre santé ? Les réponses dans ce qui suit.

Qu’est-ce que le régime militaire ?

Le régime militaire, appelé également le régime de 3 jours, est un régime qui promet une perte de poids qui peut atteindre 4,5 kilos en une semaine.

Son plan d’alimentation implique des repas définis pour les 3 jours suivi de 4 jours de congé. Ce cycle hebdomadaire peut être répété autant de fois qu’il le faut jusqu’à atteindre votre objectif de poids.

Les partisans de ce régime prétendent qu’il a été conçu par des nutritionnistes de l’armée américaine afin de permettre aux soldats d’être en pleine forme rapidement. Cependant, la vérité est que le régime militaire n’est affilié à aucune institution ni militaire ni gouvernementale.

Le régime militaire est connu sous plusieurs autres noms, comme le régime des marines, le régime de l’armée et même le régime de la crème glacée.

Comment fonctionne le régime militaire ?

Le régime militaire est divisé en deux phases qui s’étendent sur une période de sept jours.

Pendant la première phase qui s’étend sur les 3 premiers jours, vous devriez suivre un plan de repas hypocalorique et ce pour les 3 repas principaux de la journée. Aucune collation entre les repas n’est permise.

L’apport calorique journalier total au cours de cette phase doit être compris entre 1 100 et 1 400 calories. Cet apport calorique très faible par rapport à celui normalement recommandé pour un adulte moyen, explique la perte de poids entrainée par ce régime.

Pendant la 2ème phase du régime militaire et qui couvre les 4 jours restants de la semaine, vous êtes invitée à manger sainement, mais vous devriez continuer à garder un apport calorique faible.

Les partisans du régime prétendent que vous pourriez répéter le régime plusieurs fois jusqu’à atteindre la perte de poids désirée.

Le plan de repas du régime militaire

Voici le plan de repas des 3 premiers jours du régime militaire.

1er jour du régime militaire

repas-1er-jour-regime-militaireLe plan de repas du 1er jour du régime militaire s’élève à environ 1 400 calories. Il est constitué de :

– Petit-déjeuner

  • Une tranche de pain grillé avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ;
  • La moitié d’un pamplemousse ;
  • Une tasse de café ou de thé (facultatif).

– Déjeuner

  • Une tranche de pain grillé ;
  • Une demi-tasse de thon ;
  • Une tasse de café ou de thé (facultatif).

– Dîner

  • Une portion de 85 grammes de viande avec une tasse de haricots verts ;
  • Une petite pomme ;
  • Une demi-banane ;
  • Une tasse de crème glacée à la vanille.

2ème jour du régime militaire

Les repas du 2ème jour s’élèvent à environ 1200 calories et comprennent :

– Petit-déjeuner

  • Une tranche de pain grillé ;
  • Un œuf dur ;
  • Une demi-banane ;
  • Une tasse de café ou de thé (facultatif).

diner-2eme-jour-regime-militaire– Déjeuner

  • Un œuf dur ;
  • Une tasse de fromage cottage ;
  • 5 craquelins salés ;
  • Une tasse de café ou de thé (facultatif).

– Dîner

  • Deux hot-dogs, sans chignon ;
  • Une demi-tasse de carottes et une demi-tasse de brocoli ;
  • Une demi-banane ;
  • Une demi-tasse de glace à la vanille.

3ème jour du régime militaire

repas-3eme-jour-regime-militaireLe plan du 3ème jour s’élève à environ 1100 calories et se compose de :

– Petit-déjeuner

  • Une tranche de de 25-30g de fromage cheddar ;
  • 5 craquelins salés ;
  • Une petite pomme ;
  • Une tasse de café ou de thé (facultatif).

– Déjeuner

  • Une tranche de pain grillé ;
  • Un œuf, cuit au choix ;
  • Une tasse de café ou de thé (facultatif).

– Dîner

  • Une tasse de thon ;
  • Une demi-banane ;
  • 1 tasse de crème glacée à la vanille.

Durant ces 3 jours, vous êtes libre de boire autant de café ou de thé que vous le souhaitiez, à condition de respecter la limite de calories imposée. Il est également recommandé de boire beaucoup d’eau.

Les 4 jours restants du régime militaire

Le reste de la semaine implique également un régime mais allégé puisque les collations sont permises et il n’y a pas de restrictions de groupes alimentaires. Cependant, vous devriez limiter la taille des portions et maintenir un apport calorique total inférieur à 1 500 par jour.

Ce sont les seules règles à respecter pendant les 4 jours restants du régime.

Aliments supplémentaires autorisés

Les substitutions sont autorisées pendant la première phase pour les personnes ayant des restrictions alimentaires, mais les portions doivent toujours contenir le même nombre de calories.

Par exemple, si vous souffrez d’une allergie aux arachides, vous pouvez échanger le beurre de cacahuète contre du beurre d’amande. Vous pouvez également échanger la tasse de thon par des amandes si vous êtes végétarien.

La règle d’or est de toujours garder le même nombre de calories. En d’autres termes, si vous changez le plan de repas de quelque façon que ce soit, vous devriez toujours compter les calories.

Les partisans du régime militaire recommandent de consommer de l’eau chaude citronnée et d’éviter les boissons artificiellement sucrées. Cependant, il n’y a aucune preuve scientifique qui appuie l’efficacité de cette pratique.

Le régime militaire est-il basé sur des preuves ?

Le régime militaire n’a pas fait d’études scientifiques dédiées. Cependant, il est clair que toute personne normale pourra perdre quelques kilos du fait de la restriction calorique imposée par ce régime. Un apport calorique restreint entraine une perte de poids.

D’un autre côté, les partisans du régime prétendent que les combinaisons de nourriture dans le plan de repas présente un réel avantage de perte de poids. Ils avancent que ces combinaisons augmentent le métabolisme et brûlent la graisse. Encore une fois, aucune preuve scientifique ne vient soutenir ces allégations.

On sait que le café et le thé vert contiennent tous les deux des composés qui peuvent légèrement augmenter le métabolisme, mais il n’y a aucune combinaison connue de nourriture capable de faire cela [1, 2, 3, 4].

Et d’un point de vue général, les aliments inclus dans le plan de repas ne semblent tout simplement pas correspondre à ceux qu’on trouve dans un régime de combustion des graisses.

Il est vrai que les aliments riches en protéines stimulent davantage le métabolisme par rapport aux autres groupes d’aliments [5, 6]. Mais la plupart des repas contenus dans le régime militaire sont faibles en protéines et riches en glucides, ce qui est une mauvaise combinaison pour la perte de poids.

Certaines personnes affirment également que ce régime a des avantages – pour la santé – similaires au jeûne intermittent. Or, il n’y a pas de jeûne dans le régime militaire !

La diète militaire est-elle sûre et durable ?

Le régime militaire est probablement sans danger pour une personne normale en grande partie parce qu’il a une durée très courte (1 semaine), qui est peu susceptible de causer des dommages durables.

Cependant, si vous suiviez ce régime pendant des mois, la limite stricte sur les calories pourrait augmenter le risque des carences en nutriments. Cela est particulièrement vrai si pendant les jours de congé, vous ne mangez pas régulièrement des légumes et d’autres aliments nutritifs.

De plus, manger des hot-dogs, des craquelins et de la crème glacée chaque semaine pourrait causer des problèmes métaboliques. La malbouffe ne devrait pas faire partie de votre régime alimentaire.

En termes de durabilité, ce régime est assez facile à suivre. Il n’implique pas des changements majeurs des habitudes à long terme et ne nécessite que de la volonté pour une courte période de temps.

Cela dit, il est peu susceptible de vous aider à maintenir un poids de santé pendant un long terme puisque aucun changement des – mauvaises – habitudes n’est exigé.

Pouvez-vous vraiment perdre 4,5kg en une semaine ?

resultats-du-regime-militaireCe régime est devenu populaire parce qu’il promet une perte de poids effective de 4,5 kg en une semaine.

Théoriquement, ce taux de perte de poids est possible pour les personnes en surpoids qui restreignent sévèrement les calories. Cependant, la plupart de la perte de poids sera due à la perte d’eau, et non pas à une perte de graisse.

Quand vous limitez les glucides et les calories, les réserves de glycogène diminuent, par conséquent le poids de l’eau dans le corps diminue rapidement [7].

Le résultat de perte de poids semble bien une fois sur la balance, mais ce poids sera récupéré lorsque vous allez recommencer à manger normalement.

Ce régime peut marcher à court terme, mais pas à longterme. Si vous voulez perdre quelques kilos rapidement, alors le régime militaire peut vous aider.

Mais gardez a l’esprit que vous êtes susceptible de retrouver le poids que vous avez perdu très rapidement aussi. Ce n’est tout simplement pas un bon régime pour une perte de poids durable.

Si vous êtes sérieux au sujet de perdre le poids et le maintenir, alors il y a beaucoup de méthodes de perte de poids qui sont beaucoup mieux que le régime militaire.


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Références :

– 1. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
– 2. Koot P,  Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
– 3. Diepvens K, Westerterp KR, Westerterp-Plantenga MS. Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Jan;292(1):R77-85. Epub 2006 Jul 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16840650
– 4. Bérubé-Parent S, Pelletier C, Doré J, Tremblay A. Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men. Br J Nutr. 2005 Sep;94(3):432-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16176615
– 5. Nair KS, Halliday D, Garrow JS. Thermic response to isoenergetic protein, carbohydrate or fat meals in lean and obese subjects. Clin Sci (Lond). 1983 Sep;65(3):307-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6347500
– 6. Westerterp KR, Wilson SA, Rolland V Diet induced thermogenesis measured over 24h in a respiration chamber: effect of diet composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Mar;23(3):287-92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10193874
– 7. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615908
– source : https://www.healthline.com/nutrition/the-military-diet-101#section8

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