Régime méditerranéen : faits, bienfaits pour la santé et conseils culinaires

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Il n’y a pas une seule formule standard du régime méditerranéen, mais plutôt un concept global qui rassemble les types d’aliments communs et les habitudes saines des traditions de plusieurs régions méditerranéennes différentes, y compris la Crète, la Grèce, l’Espagne, le sud de la France, le Portugal et l’Italie.

Il faut plus de recherche pour confirmer l’efficacité et les avantages précis de ce régime. Cependant, ce plan alimentaire est connu pour être faible en gras trans, et exempt d’huiles raffinées, de viandes et d’aliments hautement transformés.

Et comme vous devez le savoir, ce sont les aliments responsables de conditions de santé telles que l’obésité, le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Le régime méditerranéen en bref

  • Il existe plusieurs variantes du régime méditerranéen qui se composent d’aliments provenant de plusieurs pays et régions méditerranéennes.
  • Le régime méditerranéen est un excellent moyen de remplacer les graisses saturées dans le régime alimentaire habituel.
  • L’accent est mis sur les fruits, les légumes, les viandes maigres et les sources naturelles.
  • Ce régime favorise la bonne santé du cœur, la protection contre les maladies telles que les accidents vasculaires cérébraux et la prévention du diabète.
  • La modération est toujours conseillée, car le régime a une teneur élevée en matières grasses
  • Le régime méditerranéen devrait être associé à une pratique régulière d’activité physique pour les meilleurs résultats.

Les aliments contenus dans le régime méditerranéen

contenu-du-regime-mediterraneenDans un régime méditerranéen, la nourriture provient d’une gamme de sources naturelles et saines. En fait, ce régime se base sur :

  • Grandes quantités de légumes, comme les tomates, le chou frisé, le brocoli, les épinards, les carottes, les concombres et les oignons.
  • Fruits frais comme les pommes, les bananes, les figues, les dattes, les raisins et les melons.
  • Consommation élevée de légumineuses, de haricots, de noix et de graines, comme les amandes, les noix, les graines de tournesol et les noix de cajou.
  • Grains entiers comme le blé entier, l’avoine, l’orge, le sarrasin, le maïs et le riz brun.
  • Huile d’olive comme principale source de graisse alimentaire, aux côtés des olives, des avocats et de l’huile d’avocat.
  • Fromage et yogourt comme principaux produits laitiers, y compris le yogourt grec.
  • Quantités modérées de poisson et de volaille, comme le poulet, le canard, la dinde, le saumon, les
  • sardines et les huîtres.
  • Oeufs, y compris le poulet, la caille et les oeufs de canard.
  • Quantités limitées de viandes rouges et de bonbons.
  • Environ un verre par jour de vin, avec l’eau comme boisson principale et pas de boissons gazéifiées ou sucrées.

Ce choix sélectif des aliments végétaux et des sources naturelles est justifié par la contenance en éléments nutritifs tels que :

– Graisses saines

Le régime méditerranéen est un régime alimentaire faible en gras saturés et riche en gras monoinsaturés. Les directives diététiques des instances sanitaires recommandent un apport en graisses saturées limité à  10% de l’apport calorique global [1].

– Fibres

Le régime alimentaire est riche en fibres, ce qui favorise une digestion saine et réduit le risque de cancer de l’intestin et des maladies cardiovasculaires.

– Teneur élevée en vitamines et minéraux

Les fruits et légumes fournissent des vitamines et minéraux essentiels qui régulent les processus corporels. En outre, la présence de viandes maigres fournit des vitamines telles que B12 qui ne se trouvent pas dans les aliments végétaux.

– Faible teneur en sucre

Le régime alimentaire est riche en sucre naturel – comme celui des fruits frais – plutôt qu’en sucre ajouté.

Le sucre ajouté augmente la quantité des calories ayant une valeur nutritionnelle nulle. Il est également lié au diabète et à l’hypertension. Ce type de sucre se trouve en grande partie dans les aliments transformés.

Avantages pour la santé

Le régime méditerranéen n’est pas spécifiquement un régime de perte de poids, mais le fait d’éliminer les viandes rouges, les graisses animales, et les aliments transformés peut mener à la perte de poids.

Dans les régions où ce régime est largement adopté par la population, on recense des taux plus bas de mortalité et de maladie cardiaque, ainsi que d’autres avantages pour la santé.

– Santé cardiaque

regime-mediterraneen-et-sante-cardiaqueMême si ce régime n’est devenu populaire que dernièrement, certains scientifiques comme le Dr. Ancel Keys s’y sont intéressé depuis les années 50 [2].

Les effets bénéfiques sur la santé cardiaque du régime méditerranéen ont été étudiés et démontrés par la recherche scientifique.

En effet, le Dr Keys a découvert que les personnes qui vivent dans les régions les plus pauvres du sud de l’Italie, avaient un risque de maladie cardiaque plus faible – et de décès – que les personnes qui vivent dans des régions plus riches (comme celles de New York). Il a attribué ce fait au régime alimentaire respectif de chaque population.

Bien que d’autres facteurs, comme le mode de vie actif, pourraient influer sur cette situation, la réduction des viandes rouges et des sucres ajoutés –à elle seule – a été associée à une faible incidence des accidents vasculaires cérébraux et des maladies coronariennes.

La recherche s’est surtout penchée sur les gras monoinsaturés présents dans le régime méditerranéen, en particulier les fruits et légumes. Ces derniers ont été scientifiquement démontrés pour leur capacité à augmenter à la fois la concentration et la fonction du bon cholestérol (HDL) dans le sang  [3].

– Prévention des maladies

Des études ont comparé les risques pour la santé à développer certaines maladies, en se référant à l’alimentation des personnes testées. L’expérience consistait à comparer l’état de santé des personnes qui suivent un régime méditerranéen à celles qui suivent un régime alimentaire américain ou nord-européen.

Les résultats obtenus suggèrent [4] que les habitudes alimentaires méditerranéennes aident à annuler une mutation génétique spécifique qui peut conduire à un risque plus élevé d’accident vasculaire cérébral, en particulier si une personne porte deux copies du gène.

Le vin et l’huile d’olive ont des propriétés antioxydantes qui permettent de protéger contre l’athérosclérose, ou le durcissement des vaisseaux sanguins, dans une étude de 2003 [5]. D’autres recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet avantage.

D’autre part, une autre étude italienne [6] a associé les antioxydants et la teneur en fibres du régime méditerranéen à une bonne santé mentale et physique.

– Diabète

Le régime méditerranéen peut aider à protéger les personnes contre le diabète de type 2 [7] et améliorer le contrôle glycémique. Plusieurs études ont montré que ceux qui suivent un régime méditerranéen ont des niveaux inférieurs de glucose à jeûne en comparaison aux autres régimes alimentaires.

En outre, il faut noter que les directives diététiques pour les personnes diabétiques telles que stipulées par l’American Diabetes Association (ADA) sont très similaires aux directives du  régime méditerranéen.

Les lignes directrices du régime méditerranéen

Comme le régime méditerranéen ne peut pas être défini par des plans de repas standard, il est important de suivre ces directives pour en tirer un bénéfice maximal.

  • Concentrez-vous sur les fruits et légumes et faites-en l’aliment de base ;
  • Mangez des haricots, des légumineuses, des noix et des grains entiers tous les jours ;
  • Assaisonnez les aliments avec des herbes et des épices au lieu du sel, de la graisse et du sucre ;
  • Faites cuire les aliments avec de l’huile d’olive ou d’avocat en guise de beurre ;
  • Concentrez-vous sur les protéines maigres, principalement le poisson, et mangez moins de 80 – 100g de poulet ou de viande rouge par semaine.
  • Limitez la consommation d’aliments sucrés et à haute teneur en sucre et optez pour toujours pour des fruits en guise de dessert.

La nourriture doit être non transformée et aussi fraîche que possible.

Bien que le régime alimentaire contient des graisses riches, il y a toujours une teneur importante en matières grasses. De ce fait, les portions doivent être modérées pour obtenir de meilleurs résultats.

Un élément clé de la culture gastronomique méditerranéenne est de manger avec les autres et de partager les repas. Le soutien de la famille ou des amis proches est une excellente façon d’aborder un régime.

Ces étapes, associées à un mode de vie actif, peuvent entraîner une réduction des excès diététiques les plus nocifs du régime alimentaire moderne.


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Références :

– 1. health.gov – dietary guidelines 2015-2020. Chapter 2. Shifts needed to align with healthy eating patterns.
– 2. Roberta ALTOMARE, Francesco CACCIABAUDO, Giuseppe DAMIANO, Vincenzo Davide PALUMBO, Maria Concetta GIOVIALE, Maurizio BELLAVIA, Giovanni TOMASELLO, and Attilio Ignazio LO MONTE, The Mediterranean Diet: A History of Health Iran J Public Health. 2013; 42(5): 449–457. Published online 2013 May 1.
– 3. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69. doi: 10.1001/archinternmed.2009.38.<
– 4. Dolores Corella, Paula Carrasco, Jose V. Sorlí, Ramón Estruch, Jesús Rico-Sanz, Miguel Ángel Martínez-González, Jordi Salas-Salvadó, M. Isabel Covas, Oscar Coltell, Fernando Arós, José Lapetra, Lluís Serra-Majem, Valentina Ruíz-Guiterrez, Julia Warnberg, Miquel Fiol, Xavier Pintó, Carolina Ortega-Azorín, Miguel Ángel Muñoz, J. Alfredo Martínez, Enrique Gómez-Gracia, José I. González, Emilio Ros and José M. Ordovás Mediterranean Diet Reduces the Adverse Effect of the TCF7L2-rs7903146 Polymorphism on Cardiovascular Risk Factors and Stroke Incidence Diabetes Care 2013 Aug; DC_130955. https://doi.org/10.2337/dc13-0955 April 2018. Volume 41, Issue 4
– 5. Carluccio MA, Siculella L, Ancora MA, Massaro M, Scoditti E, Storelli C, Visioli F, Distante A, De Caterina R. Olive oil and red wine antioxidant polyphenols inhibit endothelial activation: antiatherogenic properties of Mediterranean diet phytochemicals. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003 Apr 1;23(4):622-9. Epub 2003 Feb 20.
– 6.Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Bonanni A, et alAdherence to a Mediterranean diet is associated with a better health-related quality of life: a possible role of high dietary antioxidant content BMJ Open 2013;3:e003003.doi:10.1136/bmjopen-2013-003003
– 7. Gretchen Benson, RD, LD, CDE, Raquel Franzini Pereira, MS, RD, LD and Jackie L. Boucher, MS, RD, LD, CDE. Diabetes Spectrum 2011 Feb; 24(1): 36-40. https://doi.org/10.2337/diaspect.24.1.36 Rationale for the Use of a Mediterranean Diet in Diabetes Management american diabetes association. diabetes spectrum. Feb. 2011, 24(1)
–  source : https://www.medicalnewstoday.com/articles/149090.php

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