Le plus célèbre des régimes hyperprotéinés, le Régime Dukan

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[Article mis à jour : Mai 2020 ]
Omniprésent dans les magazines santé comme dans les célèbres programmes minceur, le Régime Dukan est très populaire. Pendant les dernières années, il a été élu la star des régimes hyperprotéinés.

Depuis sa création, ce régime a connu un succès sans précédent dans l’histoire des régimes minceur.

Le principe du Régime Dukan express

regime-dukan-expressLe point fort de ce régime réside dans le fait qu’il est constitué uniquement d’aliments naturels qu’on peut consommer « à volonté ».

Le Régime Dukan favorise la consommation d’aliments très riches en protéines de sources animales. Il reprend le principe des régimes hyperprotéinés comme le régime Thonon.

Ces régimes obligent l’organisme à puiser dans ses propres réserves de graisse pour produire l’énergie dont il a besoin.

Le Régime Dukan classique

regime-dukan-classiqueCette variante du Régime Dukan appelée aussi « la méthode entière », est basée sur les protéines naturelles.

Elle est reconnue pour être l’outil d’amaigrissement le plus efficace et le plus utilisé dans la lutte contre le surpoids.

La méthode Dukan classique se déroule suivant 4 phases successives.

Phase 1 : la phase d’attaque

Brève, concentrée en protéines et assurant des résultats visiblement immédiats, c’est la phase du Régime Dukan qui demande le plus de patience et de persévérance.

Sa courte durée, qui est généralement comprise entre 6 et 8 jours, varie selon le poids que chaque patient aspire à perdre.

Que des protéines naturelles au menu !

L’effet rapide de perte de poids durant cette phase d’attaque du Régime Dukan est le résultat d’une alimentation riche et exclusive en protéines à consommer à volonté.

C’est pour cette raison qu’on la nomme aussi « la phase protéines pures » ou la « PP ».

– Le régime Dukan autorise 72 aliments riches en protéines naturelles

Parmi ces aliments autorisés on trouve :

  • Viandes maigres : beauf, veau,…
  • Certains abats : foie, rognons et langue de veau ou de boeuf.
  • Volailles sans peau, sauf le canard et l’oie.
  • Poisson frais ou fumé.
  • Oeufs.
  • Fruits de mer (coquillages et crustacés).
  • Laitages à 0% de matière grasse, lait écrémé.
  • Jambons maigres de poulet ou de dinde.

A l’exception des jaunes d’œufs et des laitages, les aliments de cette liste peuvent être consommés sans limite. Ils doivent seulement être cuits, de préférence sans matières grasses.

La perte de poids dans cette phase du Régime Dukan est très importante et très rapide.

– Exemple de menu recette pour la semaine d’attaque

Petit déjeuner :

  • Boisson chaude (thé, café,…) sans sucre ou avec du aspartame (édulcorant à pouvoir sucrant) si besoin.
  • Laitage à 0% ou 200g de fromage blanc.
  • Une galette de son d’avoine ou un œuf à la coque (ou œufs brouillés nature si vous ne l’aimez pas à la coque) ou une tranche de jambon sans graisse.

Déjeuner :

  • Entrées protéinées genre : surimi, œufs durs ou omelette nature, crabe, blanc de volailles ou quelques tranches de jambon dégraissé.
  • Plat principal : volailles (escalope de poulet ou de dinde grillée aux herbes), Viandes (rôti de boeuf, veau, cheval,…), crustacés et poissons grillés au four ou à la vapeur (raie, tourteau, moules, gambas,…).
  • Dessert : laitage à 0%, un flan fait maison, du fromage blanc, une galette d’avoine ou bien du thon nature.

Dîner :

  • Une tranche de saumon fumé ou à la vapeur, des huîtres, des crevettes roses, un steak tartare ou rôti de veau sans graisse. Si vous êtes pressée le soir, vous pouvez tout simplement préparer un œuf à plat sans matière grasse.
  • Fromage frais aux herbes ou yaourt 0% matière grasse ou dessert au fromage/ lait fait maison (flan, cheesecake, ou mousse au citron).

Durant cette phase de démarrage du Régime Dukan que le docteur qualifie de « foudroyante », une certaine fatigue peut être ressentie suite à la perte de poids rapide.

Un risque de carence en fibres, sel minéraux et vitamines est aussi très probable lors de cette période.

Phase 2 : la phase de croisière

Durant cette phase de croisière du Régime Dukan, l’objectif est d’essayer d’atteindre, progressivement, le poids souhaité, en alternant des journées purement protéinées (PP) avec des journées de protéines accompagnés de légumes (PL).

De cette façon, les légumes sont progressivement intégrés aux menus et peuvent être consommés cuits ou crus selon le choix.

La durée moyenne de cette phase de croisière est d’une semaine par kilo à perdre.

Cependant, cette durée peut varier selon l’âge et le poids optimal désiré par chaque individu.

– Les légumes autorisés et interdits pendant la phase de croisière

En effet, tous les légumes sont autorisés pendant cette phase à l’exception de ceux qui sont riches en glucides et en lipides, comme l’avocat, le maïs, les féculents (pommes de terre, riz,…), et les légumineuses (lentilles, petits pois, pois chiches, haricots rouges,…).

Essayez néanmoins de limiter votre consommation en carottes et betteraves et continuez à boire beaucoup d’eau.

– Exemple de menus autorisés dans la phase de croisière

Les menus proposés dans cette partie sont à alterner avec les menus de la phase « PP » figurant ci-dessus.

Petit déjeuner type de la journée « PL » :

  • Vous pouvez manger les mêmes aliments proposés en journée « PP » et y ajouter une tranche de carottes cake (gâteau aux carottes).

Déjeuner type de la journée « PL »:

  • Salade d’endives aux crevettes ou aux champignons.
  • Pavé de saumon aux épinards, ou foie de veau poêlé aux épinards ou aubergines farcies au cabillaud ou bien une escalope de poulet accompagnée de courgettes grillées.
  • Au dessert, du fromage blanc maigre ou un yaourt nature.

Dîner journée type « PL » :

  • Vous pouvez préparer un plat de légumes farcis au boeuf (tomates, poivrons rouges ou jaunes), ou une soupe aux légumes de votre choix ou bien une salade au thon ou au saumon.
  • Dessert : 1 flan fait maison ou une compote à la rhubarbe.

Ne vous découragez surtout pas si votre poids stagne pendant cette phase du Régime Dukan !

C’est l’effet de l’introduction des légumes qui augmente le volume d’eau dans l’organisme et ralentit ainsi l’impact des protéines pures.

Il faut juste que votre corps s’adapte à ce nouveau changement.

Phase 3 : la phase de consolidation

Retour « progressif » aux aliments interdits lors des phases précédentes : deux repas de « gala » par semaine sont prévus.

C’est durant cette période délicate que la plupart des gens regrossissent en reprenant leurs habitudes alimentaires classiques après avoir atteint leur poids désiré.

Il est donc conseillé d’augmenter l’effort physique (sport, marche ou tâches ménagères), durant cette phase du Régime Dukan et qui peut durer en moyenne 10 jours par kilo à perdre.

– Aliments autorisés durant la phase de consolidation du Régime Dukan

Pendant cette phase du Régime Dukan, tous les aliments des phases d’attaque et de croisière sont autorisés, en quantité illimitée, avec un plus de fruits (un fruit par jour), excepté les bananes. A intégrer :

  • Un fruit : commencez par un fruit par jour dans un premier temps (pomme, poire, abricot, fraise,…) et avancez progressivement vers deux fruits par jour dans la deuxième partie de la phase.
  • 2 tranches de pain complet par jour.
  • 1 portion de fromage par jour sauf le brie et le camembert.
  • 1 à 2 portions de féculents par semaine.
    Évitez de consommer trop de riz blanc et de pommes de terre et préférez les pâtes complètes, le riz complet, les lentilles, sans y ajouter de matière grasse.
  • 1 repas de gala dans la première partie puis 2 en fin de la phase de consolidation.
    Le repas de gala peut contenir ce que vous désirez à condition de ne pas vous servir une deuxième fois et de choisir entre fromage et dessert.
    Un verre de vin est aussi permis après votre repas de gala.

Le Docteur conseille un jour de « PP » par semaine afin de mieux consolider le poids durant cette phase très critique de son régime.

Quatrième et dernière phase du Régime Dukan, la phase de stabilisation

C’est la phase la plus importante et la plus longue du Régime Dukan. Vous pouvez la maintenir à vie.

Elle propose le retour vers une alimentation ordinaire « équilibrée », tout en gardant en mémoire les bonnes habitudes de la méthode Dukan et en respectant quelques règles très simples :

  • Faire au moins 20 minutes de marche par jour ;
  • Garder une journée de protéines pures naturelles par semaine (PP) ;
  • Consommer 3 cuillères de son d’avoine par jour.
    Cela aide à diminuer l’absorption des calories au niveau des intestins selon le Dr. Dukan.

La deuxième méthode Dukan (la douce) : l’escalier nutritionnel

escalier-nutritionnel-regime-dukanL’escalier nutritionnel est l’alternative du Régime Dukan classique.

Cette méthode douce du Régime Dukan s’adresse aux personnes qui cherchent à perdre du poids pour des raisons esthétiques.

C’est en effet un escalier programmé sur une période de 7 jours successifs. Les aliments à consommer sont classés selon leur pouvoir amaigrissant par ordre croissant.

Chaque jour, une nouvelle marche à grimper avec intégration graduelle des aliments autorisés.

Voici un exemple type d’une semaine de la méthode douce du Régime Dukan :

  • Lundi : journée de protéines naturelles à volonté.
  • Mardi : introduction illimitée de vos légumes préférés.
  • Mercredi : intégration des fruits aux menus.
  • Jeudi : retour du pain « complet ».
  • Vendredi : vous avez le droit au fromage.
  • Samedi : les féculents peuvent venir équilibrer vos repas (pâtes, lentilles, …).
  • Dimanche : régalez-vous en toute liberté. Le repas de gala est au menu !

Régime Dukan, l’avis des nutritionnistes

Pour certains nutritionnistes, le Régime Dukan n’a rien de révolutionnaire ! Ce n’est en effet qu’une version repensée des régimes hyperprotéinés déjà connus.

Comme tout régime amaigrissant privatif, le Régime Dukan représente des risques non négligeables pour la santé.

D’après cette revue [1], les régimes amaigrissants les plus populaires promettent une perte de poids rapide. Mais la plupart d’entre eux, ne sont efficaces qu’à court terme et peuvent le cas échéant être suivis d’un rebond pondéral rapide aussi.

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Auteur

Sylvie Martin
Sylvie Martin cumule plus de 10 ans d’expérience en rédaction et en édition dans les sujets qui se rapportent à la santé des femmes. Elle est actuellement rédactrice spécialisée dans les domaines de la santé, de la perte de poids et de la remise en forme.

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