Le plus célèbre des régimes hyperprotéinés, le Régime Dukan

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Vous avez certainement déjà entendu parlé du Régime Dukan par votre amie, votre collègue ou votre cousine. Omniprésent dans les magazines santé comme dans les célèbres programmes minceur, ce régime est très populaire. Pendant les dernières années, il a été élu la star des régimes hyper-protéinés.

Le Régime Dukan a été mis au point par le Dr. Pierre Dukan, médecin nutritionniste et spécialiste du comportement alimentaire depuis plus de 40 ans. Depuis sa création, ce régime a connu un succès sans précédent dans l’histoire des régimes minceur.

Quel est le secret du succès du Régime Dukan ? Sur quels principes repose ce régime ? Quels sont les aliments autorisés ? Quelles sont ses différentes méthodes ? Ses avantages et ses inconvénients ? Qu’en disent les utilisateurs ? Découvrez les réponses à toutes ces questions dans le cadre de cet article.

Le principe du Régime Dukan express

regime-dukan-expressSi vous êtes gourmand ou gourmande, fan des viandes maigres, volailles, poissons, ou encore des fruits de mer, et si vous aimez composer vos petits plats sans vous sentir privé, alors le Régime Dukan est fait pour vous.

Le point fort de ce régime réside dans le fait qu’il est constitué uniquement d’aliments naturels qu’on peut consommer “à volonté”.

Le Régime Dukan favorise la consommation d’aliments très riches en protéines de sources animales. Il reprend le principe des diètes hyper-protéinées.
Ces diètes qui comme on le sait toutes, se basent essentiellement sur la consommation importante des aliments qui ont permis l’évolution de l’espèce humaine à travers l’histoire (c’est-à-dire les protéines), au détriment de celle des glucides et des lipides. Ces régimes obligent l’organisme à puiser dans ses propres réserves de graisse pour produire l’énergie dont il a besoin.

Le Régime Dukan est spécialement conçu pour les personnes qui veulent perdre du poids dans un temps rapide. Mais aussi et dans des cas exceptionnels, pour les personnes qui se sentent en danger à cause de leur surpoids.
Découvrons dans ce qui suit, les différentes méthodes de ce régime, leur processus, leur efficacité et leur durée.

Présentation du Régime Dukan

Son créateur, bien évidemment le Dr. Pierre Dukan, qui est aussi devenu l’un des auteurs les plus lus au monde, a consacré une grande partie de sa carrière à la lutte contre l’obésité. De nos jours et après toutes ces années passées, il continue toujours à développer et améliorer sa méthode de perte de poids.

Après plusieurs années de pratique et de traitements de cas, ce docteur avait remarqué que la consommation des lipides était beaucoup moins dangereuse que celle des glucides (aliments sucrés, céréales, féculents,…). Il avait notamment remarqué que ces derniers empêchaient ses patients de maigrir. Pire, ils les démotivaient et les poussaient à abandonner la diète qu’il leur proposait. En conséquence, il a essayé de s’adapter au maximum aux besoins de ces patients et il a donc progressivement pu construire sa méthode “Dukan”.

Le Régime Dukan, représente désormais la diète la plus suivie en France et ce depuis 2010.

Le Régime Dukan classique

regime-dukan-classiqueCette variante du Régime Dukan appelée aussi “la méthode entière”, est basée sur les protéines naturelles. Elle est reconnue pour être l’outil d’amaigrissement le plus efficace et le plus utilisé dans la lutte contre le surpoids.

La méthode Dukan classique se déroule suivant 4 phases successives : phase d’attaque, phase de croisière, phase de consolidation et phase de stabilisation. Les deux premières phases visent la perte du poids, tandis que les deux dernières servent à maintenir et stabiliser la perte enregistrée.

Phase 1 du Régime Dukan, la phase d’attaque

Cette phase débute en toute force. Brève, concentrée en protéines et assurant des résultats visiblement immédiats, c’est la phase du Régime Dukan qui demande le plus de patience et de persévérance. Sa courte durée, qui est généralement comprise entre 6 et 8 jours, varie selon le poids que chaque patient aspire à perdre. Que des protéines naturelles au menu !

L’effet rapide de perte de poids durant cette phase d’attaque du Régime Dukan est le résultat d’une alimentation riche et exclusive en protéines à consommer à volonté. C’est pour cette raison qu’on la nomme aussi “la phase protéines pures” ou la “PP”.

– Le régime Dukan autorise 72 aliments riches en protéines naturelles

Parmi ces aliments autorisés on trouve :

  • Les viandes maigres : beauf, veau,…
  • Certains abats : foie, rognons et langue de veau ou de boeuf.
  • Volailles sans peau, sauf le canard et l’oie.
  • Poisson frais ou fumé.
  • Oeufs.
  • Fruits de mer (coquillages et crustacés).
  • Laitages à 0% de matière grasse, lait écrémé.
  • Jambons maigres de poulet ou de dinde.

A l’exception des jaunes d’œufs et des laitages, les aliments de cette liste peuvent être consommés sans limite. Ils doivent seulement être cuits, de préférence sans matières grasses. Certains additifs sont permis au cours du Régime Dukan en petites quantités certes, comme l’huile de paraffine, la moutarde, les cornichons ou autres herbes et épices.

La perte de poids dans cette phase du Régime Dukan est très importante et très rapide. En effet, les protéines sont les nutriments les plus difficiles à digérer. Elles ont donc un effet rassasiant. Elles réduisent également la cellulite et la rétention d’eau et stimulent la dépense des réserves de graisses stockées dans le corps. C’est le but de cette phase du Régime Dukan. Boire au moins un litre et demi d’eau par jour est très important.

– Exemple de menu recette du régime Dukan pour la semaine d’attaque :

Petit déjeuner :

  • Boisson chaude (thé, café,…) sans sucre ou avec du aspartame (édulcorant à pouvoir sucrant) si besoin.
  • Laitage à 0% ou 200g de fromage blanc.
  • Une galette de son d’avoine ou un œuf à la coque (ou œufs brouillés nature si vous ne l’aimez pas à la coque) ou une tranche de jambon sans graisse.

Déjeuner :

  • Entrées protéinées genre : surimi, œufs durs ou omelette nature, crabe, blanc de volailles ou quelques tranches de jambon dégraissé.
  • Plat principal : volailles (escalope de poulet ou de dinde grillée aux herbes), Viandes (rôti de boeuf, veau, cheval,…), crustacés et poissons grillés au four ou à la vapeur (raie, tourteau, moules, gambas,…).
  • Dessert : laitage à 0%, un flan fait maison, du fromage blanc, une galette d’avoine ou bien du thon nature.

Dîner :

  • Une tranche de saumon fumé ou à la vapeur, des huîtres, des crevettes roses, un steak tartare ou rôti de veau sans graisse. Si vous êtes pressée le soir, vous pouvez tout simplement préparer un œuf à plat sans matière grasse.
  • Fromage frais aux herbes ou yaourt 0% matière grasse ou dessert au fromage/ lait fait maison (flan, cheesecake, ou mousse au citron).

Durant cette phase de démarrage du Régime Dukan que le docteur qualifie de “foudroyante”, une certaine fatigue peut être ressentie suite à la perte de poids rapide. Un risque de carence en fibres, sel minéraux et vitamines est aussi très probable lors de cette période à cause de la consommation des aliments hyper-protéinés. Il est essentiel de compenser ce manque par la prise compléments alimentaires.

Cette phase du Régime Dukan peut également provoquer une constipation dans certains cas, ce qui justifie l’importance de l’hydratation conseillée.

Phase 2 du Régime Dukan, la phase de croisière :

On peut aussi l’appeler la période du “juste poids”. Durant cette phase de croisière du Régime Dukan, l’objectif est d’essayer d’atteindre, progressivement, le poids souhaité, en alternant des journées purement protéinées (PP) avec des journées de protéines accompagnés de légumes (PL).
De cette façon, les légumes sont progressivement intégrés aux menus et peuvent être consommés cuits ou crus selon le choix. La durée moyenne de cette phase de croisière est d’une semaine par kilo à perdre.

Cependant, cette durée peut varier selon l’âge et le poids optimal désiré par chaque individu.

– Les légumes autorisés et interdits pendant la phase de croisière du Régime Dukan

Pendant cette phase, vous pouvez consommer autant que vous voulez les tomates, les radis, les concombres, les choux, les aubergines, les endives, les épinards, les haricots verts,…

En effet, tous les légumes sont autorisés à l’exception de ceux qui sont riches en glucides et en lipides, comme l’avocat, le maïs, les féculents (pommes de terre, riz,…), et les légumineuses (lentilles, petits pois, pois chiches, haricots rouges,…). Essayez néanmoins de limiter votre consommation en carottes et betteraves et continuez à boire beaucoup d’eau.

– Exemple de menus autorisés dans la phase de croisière du Régime Dukan

Les menus proposés dans cette partie sont à alterner avec les menus de la phase “PP” figurant ci-dessus.

Petit déjeuner type de la journée “PL” :

  • Vous pouvez manger les mêmes aliments proposés en journée “PP” et y ajouter une tranche de carottes cake (gâteau aux carottes).

Déjeuner type de la journée  “PL”:

  • Salade d’endives aux crevettes ou aux champignons.
  • Pavé de saumon aux épinards, ou foie de veau poêlé aux épinards ou aubergines farcies au cabillaud ou bien une escalope de poulet accompagnée de courgettes grillées.
  • Au dessert, du fromage blanc maigre ou un yaourt nature.

Dîner journée type “PL” :

  • Vous pouvez préparer un plat de légumes farcis au boeuf (tomates, poivrons rouges ou jaunes), ou une soupe aux légumes de votre choix ou bien une salade au thon ou au saumon.
  • Dessert : 1 flan fait maison ou une compote à la rhubarbe.

Ne vous découragez surtout pas si votre poids stagne pendant cette phase du Régime Dukan, c’est l’effet de l’introduction des légumes qui augmente le volume d’eau dans l’organisme et ralentit ainsi l’impact des protéines pures. Il faut juste que votre corps s’adapte à ce nouveau changement.

Phase 3 : la phase de consolidation du Régime Dukan

Retour “progressif” aux aliments interdits lors des phases précédentes : deux repas de “gala” par semaine sont prévus. Cette phase du Régime Dukan est très délicate. C’est en effet durant cette période que la plupart des gens regrossissent en reprenant leurs habitudes alimentaires classiques après avoir atteint leur poids désiré.

Explication : Le corps se force à maigrir suite aux deux premières phases, augmente le profit qu’il tire des protéines consommées et dépense moins d’énergie. Il est donc conseillé d’augmenter l’effort physique (sport, marche ou tâches ménagères), durant cette phase du Régime Dukan et qui peut durer en moyenne 10 jours par kilo à perdre.

– Aliments autorisés durant la phase de consolidation du Régime Dukan

Pendant cette phase du Régime Dukan, tous les aliments des phases d’attaque et de croisière sont autorisés, en quantité illimitée, avec un plus de fruits (un fruit par jour), excepté les bananes. A intégrer :

  • Un fruit : commencez par un fruit par jour dans un premier temps (pomme, poire, abricot, fraise,…) et avancez progressivement vers deux fruits par jour dans la deuxième partie de la phase.
  • 2 tranches de pain complet par jour.
  • 1 portion de fromage par jour sauf le brie et le camembert.
  • 1 à 2 portions de féculents par semaine. Évitez de consommer trop de riz blanc et de pommes de terre et préférez les pâtes complètes, le riz complet, les lentilles, sans y ajouter de matière grasse.
  • 1 repas de gala dans la première partie puis 2 en fin de la phase de consolidation. Le repas de gala peut contenir ce que vous désirez à condition de ne pas vous servir une deuxième fois et de choisir entre fromage et dessert. Un verre de vin est aussi permis après votre repas de gala.

Le Docteur conseille un jour de “PP” par semaine afin de mieux consolider le poids durant cette phase très critique de son régime.

Quatrième et dernière phase du Régime Dukan, la phase de stabilisation

C’est la phase la plus importante et la plus longue du Régime Dukan. Vous pouvez la maintenir à vie si vous voulez garder le poids que vous avez obtenu à la fin de la phase de consolidation.

La phase de stabilisation du Régime Dukan, permet de maintenir un poids stable et définitif. Elle propose le retour vers une alimentation ordinaire “équilibrée”, tout en gardant en mémoire les bonnes habitudes de la méthode Dukan et en respectant quelques règles très simples :

  • Faire au moins 20 minutes de marche par jour.
  • Garder une journée de protéines pures naturelles par semaine (PP).
  • Consommer 3 cuillères de son d’avoine par jour. Cela aide à diminuer l’absorption des calories au niveau des intestins selon le Dr. Dukan.

La deuxième méthode Dukan (la douce) : l’escalier nutritionnel

escalier-nutritionnel-regime-dukanFace au grand succès qu’a connu sa méthode classique à travers le monde, le Dr. Dukan a subi des critiques qui lui ont ouvert les yeux sur les limites de sa première méthode dite “classique”. Il a ensuite pu améliorer sa méthode et proposer une autre encore plus simple, plus douce et plus équilibrée.

Après plusieurs années de pratique, le Dr. Dukan a finalement constaté que sa méthode classique était trop sévère et trop ambitieuse. Il s’est également rendu compte qu’elle est essentiellement dédiée aux personnes dont le surpoids présente des problèmes de santé très graves. Cette situation les contraint donc à accepter la rigueur et la sévérité du Régime Dukan.

L’escalier nutritionnel est l’alternative du Régime Dukan classique. Cette méthode douce du Régime Dukan s’adresse aux personnes qui cherchent à perdre du poids pour des raisons esthétiques. C’est-à-dire, celles qui veulent tout simplement maigrir, mais à leur rythme, en toute douceur et sans frustration.

C’est en effet un escalier programmé sur une période de 7 jours successifs. Les aliments à consommer sont classés selon leur pouvoir amaigrissant par ordre croissant. Chaque jour, une nouvelle marche à grimper avec intégration graduelle des aliments autorisés et des habitudes alimentaires nécessaires pour une perte de poids progressive et sans contraintes.

Voici un exemple type d’une semaine de la méthode douce du Régime Dukan :

  • Lundi : journée de protéines naturelles à volonté.
  • Mardi : introduction illimitée de vos légumes préférés.
  • Mercredi : intégration des fruits aux menus.
  • Jeudi : retour du pain “complet”.
  • Vendredi : vous avez le droit au fromage.
  • Samedi : les féculents peuvent venir équilibrer vos repas (pâtes, lentilles, …).
  • Dimanche : régalez-vous en toute liberté. Le repas de gala est au menu !

Régime Dukan, l’avis des nutritionnistes

Pour certains nutritionnistes, le Régime Dukan n’a rien de révolutionnaire ! Ce n’est en effet qu’une version repensée des régimes hyper-protéinés déjà connus. Certes, c’est un régime qui a l’air très simple à suivre, très promettant et très attirant à première vue. Cependant et comme tout régime amaigrissant privatif, le Régime Dukan représente des risques non négligeables pour la santé.

Les spécialistes en nutrition mettent en doute les effets et la sécurité du Régime Dukan et de nombreux régimes populaires qu’ils soient hyper-protéinés ou hypocaloriques. Et comme le souligne cette revue [1], les régimes amaigrissants les plus populaires promettent une perte de poids rapide. Mais la plupart d’entre eux, ne sont efficaces qu’à court terme et peuvent le cas échéant être suivis d’un rebond pondéral rapide aussi.

Le plus grave d’après cette étude, c’est que le fait de reprendre ce genre de régime plusieurs fois, peut menacer la masse graisse, entrainer des carences dangereuses, engendrer une restriction cognitive, des troubles de comportement alimentaire et des troubles psychologiques. Ils peuvent aussi augmenter le risque des maladies cardiovasculaires.

D’une autre part, des études ont démontré que les régimes à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides sont généralement accompagnés de meilleurs changements anthropométriques sans effets délétère sur les paramètres biochimiques ou la fonction endothéliale. Cette position controversée de la science est déroutante. Qu’en disent donc les personnes qui ont suivi le Régime Dukan ?

Avis des utilisateurs du Régime Dukan

Oui, le Régime Dukan permet une perte de poids rapide, sans avoir à se tuer dans la salle du sport ! Malgré les avis négatifs des spécialistes, ce régime a pu s’imposer. Une chose est sûre, le Régime Dukan continue à attirer de plus en plus de monde.

“Plus besoin de peser mes menus ! Pour être honnête, j’ai été très tentée par la magique mention “aliments autorisés à volonté” ! Je suis arrivée à perdre 7 kilos pendant les deux premières phases sans me sentir privée. ” affirme une Dukanienne qui a décidé de suivre le Régime Dukan à vie. Nombreuses sont les personnes qui sont arrivées à perdre jusqu’à 5 kilos, parfois plus, et ce seulement pendant la phase d’attaque.

Par ailleurs, d’autres avis de personnes ayants suivi le Régime Dukan, montrent que nombreux d’entre elles ont repris les kilos perdus au bout de quatre ans post-régime (effet yoyo).
D’autres n’ont tout simplement pas pu suivre le régime jusqu’à la fin.
Certains parlent d’autres malaises que peut provoquer le Régime Dukan comme la mauvaise haleine, la bouche sèche et la lassitude causées par la consommation concentrée de protéines animales.

Avantages du Régime Dukan

Le Régime Dukan présente les avantages suivants :

  • Les jours de gala sont un échappatoire pour fuir la sensation de privation et de frustration. Conséquence, la motivation sera maintenue et le risque de craquer sera minimalisé.
  • La grande variété d’aliments autorisés par le régime offre un large choix.
  • Idéal pour les fans des protéines de source animale.
  • Le régime Dukan est un régime gratuit, mais pour pouvoir le suivre il faudra acheter les livres écrits par le Dr. Dukan qui représentent une aide précieuse. Le soutien en ligne (payant aussi) est également un grand plus.
  • Propositions de recettes en ligne et dans les livres.

Inconvénients du Régime Dukan

Cependant le Régime Dukan a aussi des limites et inconvénients comme :

  • Le régime Dukan avance certaines réclamations controversées et non prouvées scientifiquement.
  • La consommation des protéines à volonté peut avec le temps, entrainer de sérieuses complications de santé.
  • L’élimination de certains aliments comme les fruits n’a aucun fondement scientifique.
  • Plusieurs spécialistes mettent en doute sa sécurité et son efficacité.
  • Ce régime ne convient pas aux végétariens et aux végétaliens.
  • Le régime promet une perte de poids, mais ne spécifie pas que c’est principalement une perte en eau et non en graisse.
  • Le personnage du Dr. Dukan lui même reste controversé, surtout si on sait qu’il a été radié de l’ordre des médecins et interdit d’exercice.

Le Régime Dukan, le mot de la fin…

Le régime Dukan avance de nombreuses revendications qui restent encore à prouver par la science. Ce qui est sûr, c’est que l’application de cette méthode très sévère pour perdre du poids, peut entrainer de nombreuses complications de santé et plusieurs carences qui peuvent s’avérer dangereuses pour la santé.
Le Régime Dukan a également été très critiqué par les spécialistes de la nutrition comme par la presse nationale et internationale.

Malgré tout le succès que connait le Régime Dukan, aucune étude ne vient prouver ses effets présumés. Au contraire, de nombreuses études ont démontré que la consommation massive des protéines peut être très préjudiciable, en particulier pour les reins. En plus, la probabilité de retrouver les kilos perdus reste très probable.

Un dernier mot, si malgré tout ce que vous savez sur les régimes privatifs et leur conséquences parfois très nuisibles, vous êtes décidée à suivre le Régime Dukan, nous vous conseillons de vous faire aider par un professionnel de la nutrition ou consulter un diététicien pour bénéficier d’un encadrement adéquat.


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Références 

– 1. JL Schlienger. Revue critique des régimes amaigrissants populaires. Médecine des maladies métaboliques. July 2015. Vol. 9 ; Iss. 5 ; pp. 514-520. Revue critique des regimes amaigrissants populaires.

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