Qu’est-ce que le régime d’Okinawa ? Aliments, longévité et plus…

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Le régime d’Okinawa tient son nom de l’Okinawa. C’est la plus grande des îles Ryukyu située au large des côtes du Japon entre la Chine orientale et la mer des Philippines.

Okinawa appartient à l’une des cinq régions du monde connues sous le nom de zones bleues. Les personnes qui résident dans les zones bleues mènent une vie exceptionnellement longue et saine par rapport au reste de la population mondiale [1].

La durée de vie des Okinawans peut s’expliquer par plusieurs facteurs génétiques, environnementaux et liés au mode de vie. Cela dit, les experts estiment que l’explication la plus probable est l’alimentation.

Cet article explore le régime d’Okinawa, y compris ses principaux aliments, ses bienfaits pour la santé et ses éventuels inconvénients.

Quel est le régime d’Okinawa ?

Dans le sens le plus pur, le régime d’Okinawa fait référence aux habitudes alimentaires traditionnelles des personnes vivant sur l’île japonaise d’Okinawa. Leur régime alimentaire et leur mode de vie uniques leur attribuent des durées de vie les plus longues de la planète.

Le régime traditionnel d’Okinawa est faible en calories et en matières grasses tout en étant riche en glucides. Il met l’accent sur les légumes et les produits à base de soja aux côtés de petites quantités de nouilles, de riz, de porc et de poisson.

Ces dernières années, la modernisation de la production alimentaire et l’évolution des habitudes alimentaires ont entraîné un changement dans la teneur en macronutriments du régime d’Okinawa.

Bien qu’il soit encore faible en calories et principalement à base de glucides, il contient désormais plus de protéines et de matières grasses.

La répartition des macronutriments du régime d’Okinawa est décrite dans ce tableau [2] :

OriginalModerne
Glucides85%58%
Protéines9%15%
Graisses6% dont 2% de graisses saturées28% dont 7% de graisses saturées

De plus, la culture d’Okinawa traite la nourriture comme un médicament. Plus que ça, elle utilise de nombreuses pratiques de la médecine traditionnelle chinoise. En tant que tel, le régime comprend des herbes et des épices réputées pour leurs bienfaits pour la santé, comme le curcuma et l’armoise [2].

Le mode de vie à Okinawa met également l’accent sur l’activité physique quotidienne et les pratiques alimentaires réfléchies.

Les bienfaits pour la santé associés au régime traditionnel d’Okinawa ont donné lieu à une version grand public destinée à favoriser la perte de poids.

Bien qu’il encourage la consommation d’aliments riches en nutriments, cette ramification est fortement influencée par le régime alimentaire occidental.

Régime d’Okinawa : Aliments à manger

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De nombreux avantages du régime d’Okinawa peuvent être attribués à sa riche offre d’aliments entiers, de nutriments et d’antioxydants.

Les nutriments essentiels sont importants pour le bon fonctionnement de votre corps, tandis que les antioxydants protègent votre corps contre les dommages cellulaires.

Contrairement aux autres Japonais, les Okinawa consomment très peu de riz. Au lieu de cela, leur principale source de calories est la patate douce. On trouve ensuite des grains entiers, des légumineuses et des légumes riches en fibres.

Les aliments de base dans un régime traditionnel d’Okinawa sont [2] :

  • Légumes (58–60%) : patate douce (orange et violette), algues, varech, pousses de bambou, radis daikon, melon amer, chou, carottes, gombo chinois, citrouille et papaye verte
  • Grains (33%) : mil, blé, riz et nouilles
  • Aliments à base de soja (5%) : tofu, miso, natto et edamame
  • Viande et fruits de mer (1 à 2%) : principalement du poisson blanc, des fruits de mer et du porc occasionnel – toutes les coupes, y compris les organes
  • Autre (1%) : alcool, thé, épices et dashi (bouillon)
  • De plus, le thé au jasmin est consommé généreusement dans ce régime, et les épices riches en antioxydants comme le curcuma sont courantes [2].

Régime d’Okinawa : Aliments à éviter

Le régime traditionnel d’Okinawa est assez restrictif par rapport à un régime occidental moderne.

En raison de l’isolement relatif d’Okinawa et de la géographie de l’île, une grande variété d’aliments n’a pas été accessible pendant une grande partie de son histoire.

Ainsi, pour suivre ce régime, vous devriez restreindre les groupes d’aliments suivants [2] :

  • Viandes : boeuf, volaille et produits transformés comme le bacon, le jambon, le salami, les hot-dogs, les saucisses et autres viandes salées
  • Produits d’origine animale : œufs et produits laitiers, y compris le lait, le fromage, le beurre et le yogourt
  • Aliments transformés : sucres raffinés, céréales, céréales pour petit déjeuner, collations et huiles de cuisson transformées
  • Légumineuses : la plupart des légumineuses, autres que les graines de soja
  • Autres aliments : la plupart des fruits, ainsi que les noix et les graines

Parce que la version moderne du régime d’Okinawa est basée principalement sur la teneur en calories, elle permet plus de flexibilité.

Certains des aliments moins caloriques comme les fruits peuvent être autorisés. Cela dit, la plupart des aliments plus caloriques – comme les produits laitiers, les noix et les graines – restent encore limités.

Avantages pour la santé du régime d’Okinawa

Le régime d’Okinawa a un certain nombre d’avantages pour la santé. Ces avantages sont souvent attribués à sa teneur élevée en antioxydants et à des aliments nutritifs de haute qualité.

– Longévité

L’avantage le plus notable du régime traditionnel d’Okinawa est son impact apparent sur la durée de vie. Okinawa abrite plus de personnes centenaires que partout ailleurs dans le monde [3].

Les partisans de la version grand public du régime prétendent qu’il favorise également la longévité. Il est à noter qu’aucune recherche substantielle n’est disponible pour valider ces allégations.

De nombreux facteurs influencent la longévité. Il s’agit notamment de la génétique et l’environnement. Cependant, les choix de style de vie jouent également un rôle important.

Des niveaux élevés de radicaux libres – ou de particules réactives qui provoquent du stress et des dommages cellulaires dans votre corps – peuvent accélérer le vieillissement [4].

La recherche suggère que les aliments riches en antioxydants peuvent aider à ralentir le processus de vieillissement. Ils agissent ainsi en protégeant vos cellules contre les dommages des radicaux libres et en réduisant l’inflammation [5].

Le régime traditionnel d’Okinawa est composé principalement d’aliments à base de plantes. Ces dernières offrent de puissantes capacités antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui peut éventuellement prolonger la durée de vie.

Les aliments faibles en calories, faibles en protéines et riches en glucides du régime peuvent également favoriser la longévité.

Les études réalisées sur des cobayes suggèrent qu’un régime hypocalorique composé de plus de glucides et moins de protéines a tendance à soutenir une durée de vie plus longue, par rapport aux régimes occidentaux riches en protéines [6, 7].

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le régime d’Okinawa peut contribuer à la longévité chez l’homme.

Risque réduit de maladies chroniques

Les Okinawa vivent non seulement longtemps, mais enregistrent également moins de cas de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Le régime alimentaire y joue probablement un rôle ! En effet, les aliments d’Okinawa contiennent des nutriments essentiels, des fibres et des composés anti-inflammatoires tout en étant faibles en calories, en sucre raffiné et en graisses saturées.

Dans le régime traditionnel, la plupart des calories proviennent des patates douces. Certains experts affirment même que la patate douce est l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger [2].

Les patates douces fournissent une bonne dose de fibres et ont un faible indice glycémique (IG). Par conséquent, elles ne contribuent pas à une forte augmentation de la glycémie. Elles offrent également des nutriments essentiels comme le calcium, le potassium, le magnésium et les vitamines A et C [2].

De plus, les patates douces et autres légumes colorés fréquemment consommés à Okinawa contiennent de puissants composés végétaux appelés caroténoïdes.

Les caroténoïdes ont des avantages antioxydants et anti-inflammatoires. Elles peuvent donc jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiaques et du diabète de type 2 [8, 9].

Le régime d’Okinawa fournit également des niveaux relativement élevés de soja.

La recherche suggère que certains aliments à base de soja sont associés à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et certains types de cancer, y compris le cancer du sein [10].

Inconvénients potentiels

Bien que le régime d’Okinawa présente de nombreux avantages, des inconvénients possibles existent également.

Assez restrictif

Le régime traditionnel d’Okinawa exclut différents groupes d’aliments – dont beaucoup sont assez sains.

Cela peut rendre difficile le strict respect du régime alimentaire et limiter les sources précieuses de nutriments importants. De plus, certains aliments d’Okinawa peuvent ne pas être accessibles là où vous vivez.

Par exemple, le régime alimentaire contient très peu de fruits, de noix, de graines et de produits laitiers. Généralement, ces aliments constituent une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent améliorer votre santé [11, 12, 13].

La restriction de ces groupes d’aliments peut ne pas être nécessaire – et pourrait être préjudiciable si vous ne faites pas attention à remplacer les nutriments manquants.

Pour cette raison, certaines personnes préfèrent la version traditionnelle de perte de poids du régime d’Okinawa, car elle est plus flexible avec les choix alimentaires.

Peut être riche en sodium

Le plus gros inconvénient du régime d’Okinawa est peut-être sa forte teneur en sodium.

Certaines versions du régime contiennent jusqu’à 3 200 mg de sodium par jour. Ce niveau de consommation de sodium peut ne pas convenir à certaines personnes, en particulier à celles qui souffrent d’hypertension artérielle [2, 14].

L’American Heart Association recommande de limiter l’apport en sodium à 1 500 mg par jour si vous souffrez d’hypertension artérielle et à 2 300 mg par jour si vous avez une tension artérielle normale.

Un apport élevé en sodium peut augmenter la rétention de liquide dans les vaisseaux sanguins, entraînant une augmentation de la pression artérielle.

Le régime d’Okinawa a notamment tendance à être riche en potassium, ce qui peut compenser certains des effets négatifs potentiels d’un apport élevé en sodium. Un apport adéquat en potassium aide vos reins à éliminer l’excès de liquide, ce qui entraîne une baisse de la pression artérielle [15].

Si vous êtes intéressée à par le régime d’Okinawa mais que vous devez limiter votre apport en sodium, essayez d’éviter les aliments les plus riches en sodium, comme le miso ou le dashi.

Le régime d’Okinawa vous convient-il ?

Bien que le régime d’Okinawa ait de nombreux effets positifs sur la santé, certaines personnes peuvent préférer un régime moins restrictif ou moins riche en glucides.

Plusieurs aspects du régime alimentaire peuvent être bénéfiques pour votre santé, comme l’accent mis sur les légumes, les fibres et les aliments riches en antioxydants, associé à ses restrictions sur le sucre, les céréales raffinées et les excès de graisse.

Les principes de style de vie promus par la culture d’Okinawa – y compris l’exercice quotidien et la pleine conscience – peuvent également fournir des avantages mesurables pour la santé.

Cela dit, ces principes peuvent également être appliqués à de nombreux autres régimes et modes de vie.

Si vous ne savez pas si le régime d’Okinawa correspond à vos objectifs alimentaires, envisagez de parler à votre diététiste ou à votre professionnel de la santé pour créer un plan adapté à vos besoins.

Le régime Okinawa dans le commerce

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En résumé

Le régime d’Okinawa est basé sur les aliments et le mode de vie des insulaires d’Okinawa au Japon.

Il met l’accent sur les légumes riches en nutriments et riches en fibres et les sources de protéines maigres tout en décourageant les graisses saturées, le sucre et les aliments transformés.

Bien que ses avantages puissent inclure une durée de vie plus longue, il peut être restrictif et riche en sodium.

Pourtant, une forme moderne de régime lève certaines de ces restrictions et vise la perte de poids. Gardez à l’esprit que cette version moderne n’a pas fait l’objet d’études scientifiques rigoureuses.

Si vous êtes intéressé par l’amélioration de votre santé globale et par augmenter votre longévité, le régime d’Okinawa pourrait vous être utile.

Références
1 – Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived.Buettner D, Skemp S.Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066. eCollection 2016 Sep-Oct. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30202288
2 – Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet.Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ.Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62. doi: 10.1016/j.mad.2014.01.002. Epub 2014 Jan 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24462788
3 – Genetic determinants of exceptional human longevity: insights from the Okinawa Centenarian Study.Willcox DC, Willcox BJ, Hsueh WC, Suzuki M.Age (Dordr). 2006 Dec;28(4):313-32. doi: 10.1007/s11357-006-9020-x. Epub 2006 Dec 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253498
4 – Theories of aging: an ever-evolving field.Sergiev PV, Dontsova OA, Berezkin GV.Acta Naturae. 2015 Jan-Mar;7(1):9-18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926998
5 – Telomere shortening during aging: Attenuation by antioxidants and anti-inflammatory agents.Prasad KN, Wu M, Bondy SC.Mech Ageing Dev. 2017 Jun;164:61-66. doi: 10.1016/j.mad.2017.04.004. Epub 2017 Apr 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28431907
6 – New Horizons: Dietary protein, ageing and the Okinawan ratio.Le Couteur DG, Solon-Biet S, Wahl D, Cogger VC, Willcox BJ, Willcox DC, Raubenheimer D, Simpson SJ. Age Ageing. 2016 Jul;45(4):443-7. doi: 10.1093/ageing/afw069. Epub 2016 Apr 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27130207
7 – Caloric restriction, caloric restriction mimetics, and healthy aging in Okinawa: controversies and clinical implications. Willcox BJ, Willcox DC. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan;17(1):51-8. doi: 10.1097/MCO.0000000000000019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24316687
8 – Antioxidant vitamins and cardiovascular disease. Núñez-Córdoba JM, Martínez-González MA. Curr Top Med Chem. 2011;11(14):1861-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21506930
9 – Effects of vitamins C and E and beta-carotene on the risk of type 2 diabetes in women at high risk of cardiovascular disease: a randomized controlled trial. Song Y, Cook NR, Albert CM, Van Denburgh M, Manson JE. Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):429-37. doi: 10.3945/ajcn.2009.27491. Epub 2009 Jun 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19491386
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14 – Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies. Mente A, O'Donnell M, Rangarajan S, Dagenais G, Lear S, McQueen M, Diaz R, Avezum A, Lopez-Jaramillo P, Lanas F, Li W, Lu Y, Yi S, Rensheng L, Iqbal R14, Mony P, Yusuf R, Yusoff K, Szuba A, Oguz A, Rosengren A, Bahonar A, Yusufali A, Schutte AE, Chifamba J, Mann JF, Anand SS, Teo K, Yusuf S; PURE, EPIDREAM and ONTARGET/TRANSCEND Investigators. Lancet. 2016 Jul 30;388(10043):465-75. doi: 10.1016/S0140-6736(16)30467-6. Epub 2016 May 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27216139
15 – Daily potassium intake and sodium-to-potassium ratio in the reduction of blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Binia A1, Jaeger J, Hu Y, Singh A, Zimmermann D. J Hypertens. 2015 Aug;33(8):1509-20. doi: 10.1097/HJH.0000000000000611. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26039623
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Auteur

Sylvie Martin
Sylvie Martin cumule plus de 10 ans d’expérience en rédaction et en édition dans les sujets qui se rapportent à la santé des femmes. Elle est actuellement rédactrice spécialisée dans les domaines de la santé, de la perte de poids et de la remise en forme.

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