Le régime DASH pour une perte de poids saine, une baisse de la pression artérielle

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Le principal objectif du régime DASH est de réduire l’hypertension artérielle.

Selon ce régime, il faut manger des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras, de la volaille, du poisson, des noix et des haricots, mais il faut limiter la consommation de viande rouge, de matières grasses, de sucre et de sel.

Le nom complet du régime DASH est Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension). Des experts des National Institutes of Health (NIH) ont créé le régime pour aider les gens à gérer leur tension artérielle [1]. Rappelons que l’hypertension artérielle est un problème de santé majeur dans le monde.

Cependant, c’est un plan d’alimentation sain et global, et il peut aider les gens à perdre du poids.

Dans cet article, découvrez ce qu’est le régime DASH, ce qu’il implique et comment il peut être bénéfique pour votre santé.

Qu’est-ce que le régime DASH ?

Le principal objectif du régime DASH n’est pas de perdre du poids mais de réduire la tension artérielle. Cependant, il peut également aider ceux qui veulent perdre du poids, réduire le cholestérol et gérer ou prévenir le diabète.

Les aspects importants de ce régime comprennent :

  • Taille de la portion ;
  • Consommer une grande variété d’aliments sains ;
  • Obtenir le bon équilibre des nutriments.

Le régime DASH encourage à :

  • Manger moins de sodium (l’ingrédient clé du sel) ;
  • Augmenter l’apport en magnésium, calcium et potassium.

Ces stratégies aident à abaisser la tension artérielle.

Le régime DASH n’est pas un régime végétarien, mais il ajoute plus de fruits et légumes, des produits laitiers faibles ou non gras, des haricots, des noix et d’autres éléments nutritifs.

Il fournit des suggestions sur des alternatives saines à la «malbouffe» et encourage les gens à éviter les aliments transformés.

Le guide pour abaisser la tension artérielle avec DASH, publié par le NIH, fournit des informations utiles sur la façon de passer au régime DASH [2]. Il donne également des exemples de plans de repas et de leurs valeurs nutritionnelles. (lien en bas dans les références).

Avantages pour la santé du régime DASH

L’hypertension artérielle peut augmenter le risque de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie rénale [3].

Les experts qui ont examiné le régime DASH en 2017, 20 ans après son lancement, l’ont décrit comme une solution qui pourrait considérablement améliorer la santé.

La recherche a conclue que si les personnes souffrant d’hypertension artérielle suivaient précisément le régime DASH, cela pourrait éviter environ 400 000 décès par maladie cardiovasculaire sur 10 ans [4].

– Qui peut bénéficier du régime DASH ?

Selon un article paru en 2019, les personnes qui suivent le régime DASH peuvent réduire les niveaux de [1]:

  • Pression artérielle ;
  • Glycémie ;
  • Triglycérides ou graisses dans le sang ;
  • Lipoprotéines de basse densité (LDL) ou «mauvais» cholestérol ;
  • Résistance à l’insuline.

Ce sont toutes des caractéristiques du syndrome métabolique, une condition qui implique également l’obésité, le diabète de type 2 et un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires.

Une étude publiée en 2013 a examiné l’impact du régime DASH sur les personnes atteintes ou non du syndrome métabolique qui ont suivi le régime pendant 8 semaines [5].

Les résultats ont montré qu’en moyenne :

  • Chez les personnes atteintes du syndrome métabolique, la pression systolique a chuté de 4,9 millimètres de mercure (mm Hg), et la diastolique a chuté de 1,9 mm HG.
  • Chez les personnes sans syndrome métabolique, la pression systolique a chuté de 5,2 mm Hg et la diastolique a chuté de 2,9 mm Hg.

En d’autres termes, le régime DASH peut être efficace pour abaisser la tension artérielle chez les personnes atteintes ou non du syndrome métabolique. Il existe également des preuves qu’il peut réduire le risque de cancer colorectal et améliorer l’espérance de vie globale.

La National Kidney Foundation recommande le régime DASH aux personnes atteintes de maladie rénale [6].

– Comprendre la pression artérielle

La pression systolique est la pression artérielle pendant que le cœur pompe le sang, tandis que la pression diastolique est la pression lorsque le cœur se repose entre les battements.

Une personne ayant une pression systolique de 120 mm Hg et une pression diastolique de 80 mm Hg aura un résultat de 120/80 mm Hg.

Les directives actuelles de l’American College of Cardiology décrivent la tension artérielle comme suit [7] :

  • Normal : inférieur à 120/80 mm Hg.
  • Élevée : la systolique est de 120 à 129 et la diastolique est inférieure à 80.
  • Hypertension de stade 1 : la systolique est de 130 à 139 et la diastolique de 80 à 89.
  • Hypertension de stade 2 : systolique est de 140 ou plus; diastolique est de 90 ou plus.
  • Crise hypertensive : systolique est supérieure à 180; diastolique est supérieur à 120.

– Vais-je perdre du poids avec le régime DASH ?

Les gens peuvent perdre du poids avec le régime DASH, mais pas nécessairement.

Si une personne souhaite perdre du poids, le National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) recommande de réduire progressivement les calories [8].

Autres conseils pour perdre du poids dans le cadre du régime DASH :

  • Avoir de petites portions souvent pendant la journée ;
  • Manger moins de viande et plus de fruits, de légumes et de grains entiers ;
  • Choisir des fruits ou des légumes comme collation plutôt que des sucreries ou des frites ;
  • Utiliser le planificateur de poids corporel de l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) [9] ;
  • Utiliser le tableau des calories dans le plan d’alimentation DASH du NHLBI.

Nutrition

Le régime DASH vise à fournir des nutriments qui peuvent aider à réduire la pression artérielle.

Voici quelques-unes de ses fonctionnalités :

  • Il se concentre sur les régimes alimentaires plutôt que sur les nutriments individuels ;
  • Il met l’accent sur les aliments riches en antioxydants.

Vous devez viser à équilibrer votre apport en nutriments comme suit [2] :

Lipides27% des calories
Graisses saturées6% des calories
Protéine18% des calories
Glucides55% des calories
Cholestérol150 mg par jour
Sodium1500 mg ou 2300 mg, selon le régime alimentaire
Potassium4700 mg
Calcium1250 mg
Magnésium500 mg
Fibres30 g

Les aliments doivent être :

Les graisses saturées se trouvent principalement dans la viande grasse, les produits laitiers entiers, l’huile de noix de coco, l’huile de palme et l’huile de palmiste.

Le régime DASH se concentre principalement sur les aliments à base de plantes, dont beaucoup sont riches en antioxydants.

Les experts estiment que les antioxydants jouent un rôle dans la prévention de divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et le cancer [10].

– Sodium

Le régime DASH encourage les gens à manger moins de sodium.

Le sodium est l’ingrédient principal du sel de table, et il est produit naturellement dans un certain nombre d’aliments.

Le corps humain a besoin de sel, mais l’ajout de sel à l’alimentation peut rendre les niveaux de sodium trop élevés. Cela peut augmenter la pression artérielle chez certaines personnes.

Deux types du régime DASH

Il existe deux versions du régime DASH [9]:

Le régime DASH standard : jusqu’à 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour.

Le régime DASH pauvre en Sodium : L’apport maximal en sodium est de 1 500 mg par jour.

Les deux versions du régime DASH visent donc à réduire la consommation de sodium.

Dans un essai clinique visant à évaluer l’impact de l’alimentation, les experts ont constaté que la combinaison de l’alimentation DASH avec une faible consommation de sodium a plus d’impact sur la tension artérielle qu’une seule de ces actions [9].

À mesure que les gens réduisent leur consommation de sel, ils devraient également manger plus d’aliments contenant du potassium.

Le potassium aide les vaisseaux sanguins à se détendre, ce qui peut abaisser la pression artérielle. Il faut viser à consommer 4 700 mg de potassium chaque jour [11].

Les aliments qui contiennent du potassium comprennent :

  • Fruits secs, comme les abricots, les pruneaux et les raisins secs ;
  • Lentilles et haricots rouges ;
  • Courge ;
  • Patate ;
  • Jus d’orange ;
  • Bananes.

Une demi-tasse d’abricots secs fournit environ 30% des besoins quotidiens d’une personne en potassium. Une tasse de lentilles cuites fournit 21%.

Le régime méditerranéen peut également bénéficier au cœur et à la santé globale. En savoir plus sur ce régime.

Ce que vous pouvez manger

Le régime DASH met l’accent sur :

  • Fruits et légumes frais ;
  • Produits laitiers faibles en gras ;
  • Grains entiers ;
  • Quelques légumineuses, volaille et poisson ;
  • De petites quantités de viande rouge, de graisses et de sucreries.

C’est un régime pauvre en graisses saturées, en graisses totales et en cholestérol.

Au cours d’une journée type d’un régime DASH de 2 000 calories par jour, vous pouvez manger [12]:

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– Grains (6 à 8 portions)

Par exemple les pâtes, le riz, les céréales et le pain.

Une portion correspond à une tranche de pain de blé entier, une demi-tasse de pâtes cuites, du riz ou des céréales, ou environ 30g de céréales sèches.

– Légumes y compris les légumes riches en fibres et en vitamines (4 à 5 portions)

Il s’agit de brocoli, patates douces, légumes verts, carottes ou tomates.

Une portion correspond à une demi-tasse de légumes crus ou cuits, ou une tasse de légumes crus, verts et feuillus.

– Fruits (4 à 5 portions)

Les fruits sont riches en fibres, magnésium, potassium, vitamines et autres minéraux.

Une portion peut comprendre une demi-tasse de fruits frais, en conserve ou surgelés, ou un fruit frais moyen.

– Aliments laitiers faibles en gras ou sans gras (2 à 3 portions)

Ces aliments fournissent du calcium, des protéines et de la vitamine D.

Une portion peut correspondre à 1 tasse de lait écrémé ou du lait à 1% de matières grasses, 40g de fromage ou 1 tasse de yaourt.

– Poisson, volaille ou viande maigre (jusqu’à six portions)

Les viandes sont riches en protéines, vitamines B, zinc et autres nutriments, mais les personnes suivant le régime DASH devraient limiter leur consommation de viande et manger principalement des fruits et légumes.

Une portion peut comprendre 30g de volaille cuite et sans peau, de viande maigre ou de fruits de mer, 1 œuf, 30g de thon conservé dans l’eau, sans sel ajouté.

– Noix, graines et légumineuses (4 à 5 portions)

Ceux-ci fournissent des protéines, du potassium, du magnésium, des fibres, des composés phytochimiques et d’autres nutriments essentiels.

Les exemples incluent les graines de tournesol, les haricots, les pois, les lentilles, les amandes, les arachides et les pistaches.

– Graisses et huiles saines (2 à 3 portions)

Les graisses aident le corps à absorber les vitamines et autres nutriments essentiels et à maintenir le système immunitaire, entre autres rôles.

Une portion peut comprendre 1 cuillère à café de margarine, 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère.

– Sucreries (jusqu’à 5 portions par semaine)

Le régime DASH n’élimine pas les sucreries mais recommande de limiter leur apport.

Une portion peut comprendre 1 tasse de limonade, une demi-tasse de sorbet, 1 cuillère à soupe de sucre, de confiture ou de gelée.

Le régime DASH ne recommande pas plus de deux boissons alcoolisées pour les hommes et une pour les femmes par jour.

La quantité de nourriture dépendra également des besoins énergétiques de chaque personne, et cela dépendra de son âge, de son sexe et de son niveau d’activité.

Par exemple [9] :

  • Une femme de 51 ans peu active n’aura besoin que de 1 600 calories par jour.
  • Un homme de 25 ans très actif aura besoin de 3 000 calories.

Commencer

L’une des attractions du régime DASH est qu’il permet une variété de plats et d’aliments.

En outre, de nombreux livres de cuisine du régime DASH sont disponibles en ligne.

Voici quelques conseils généraux :

  • Assurez-vous qu’il y a beaucoup de couleur dans votre assiette ;
  • Incluez les fruits, les légumes et les produits laitiers non gras ou faibles en gras ;
  • Ayez au moins deux plats d’accompagnement de légumes ;
  • Préparez des desserts à base de fruits plutôt que des pâtisseries ;
  • Concentrez-vous sur un plan alimentaire global, plutôt que sur des plats spécifiques, pour obtenir une variété de nutriments.

Le NHLBI recommande de suivre votre régime DASH pendant quelques jours ou semaines, en ajoutant progressivement plus de légumes et en réduisant les produits gras afin qu’il fasse partie de la routine quotidienne.

Références
1 – DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Hima J. Challa; Prasanna Tadi; Kalyan R. Uppaluri. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
2 – Your guide to lowering your blood pressure with DASH. U.S. Department of Health and Human services. National Institutes of Health. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). NIH Publication No. 06-4082. Originally printed 1998. Revised April 2006. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
3 – High Blood Pressure. Also known as Hypertension. NIH National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/high-blood-pressure
4 – The DASH Diet, 20 Years Later. Dori Steinberg, PhD, MS, RD, Gary G. Bennett, PhD, and Laura Svetkey, MD. JAMA. Author manuscript; available in PMC 2018 Apr 18. Published in final edited form as: JAMA. 2017 Apr 18; 317(15): 1529–1530. doi: 10.1001/jama.2017.1628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509411/
5 – Hikmat, F., Appel, L. Effects of the DASH diet on blood pressure in patients with and without metabolic syndrome: results from the DASH trial. J Hum Hypertens 28, 170–175 (2014). https://doi.org/10.1038/jhh.2013.52. https://www.nature.com/articles/jhh201352
6 – The DASH Diet. National Kidney Foundation. https://www.kidney.org/atoz/content/Dash_Diet
7 – New ACC/AHA High Blood Pressure Guidelines Lower Definition of Hypertension. American College of Cardiology. Nov 13, 2017. https://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/2017/11/08/11/47/mon-5pm-bp-guideline-aha-2017
8 – DASH Eating Plan Also known as Dash diet. NAtional Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
9 – Body Weight Planner. Body Weight Planner. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/bwp
10 – Free Radicals: Properties, Sources, Targets, and Their Implication in Various Diseases. Alugoju Phaniendra, Dinesh Babu Jestadi, and Latha Periyasamy. Indian J Clin Biochem. 2015 Jan; 30(1): 11–26. Published online 2014 Jul 15. doi: 10.1007/s12291-014-0446-0. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310837/
11 – Potassium. Fact Sheet for Health Professionals. Health information. National institutes of Health. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
12 – DASH brief. NAtional Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf
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Auteur

Sylvie Martin
Sylvie Martin cumule plus de 10 ans d’expérience en rédaction et en édition dans les sujets qui se rapportent à la santé des femmes. Elle est actuellement rédactrice spécialisée dans les domaines de la santé, de la perte de poids et de la remise en forme.

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