Examen du régime alimentaire Atkins : aliments, avantages et risques

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Le régime Atkins est un régime faible en glucides, initialement recommandé pour la perte de poids. Les partisans de ce régime affirment qu’il est possible de perdre du poids en mangeant à volonté des protéines et des graisses à condition d’éviter les aliments riches en glucides.

Au cours des 12 dernières années, on recense pas moins de 20 études qui ont demontré que les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour la perte de poids et peuvent vraiment contribuer à l’amélioration de la santé en général.

Historique du régime Atkins

Le régime Atkins a été initialement conçu par un médecin nommé Dr. Robert C. Atkins, qui a écrit un livre devenu best-seller sur ce régime en 1972. Depuis lors, le régime Atkins est devenu populaire dans le monde entier et beaucoup d’autres livres ont été édités.

Ce régime alimentaire était à l’origine considéré comme malsain au point d’être diabolisé par les autorités sanitaires traditionnelles, principalement à cause de sa teneur élevée en graisses saturées. Cependant, de nouvelles études ont montré que les graisses saturées étaient en fait inoffensives [1].

Et c’est seulement à partir de ce moment que le régime a été étudié minutieusement. Et il s’est avéré qu’il entraine une plus grande perte de poids que celle entrainée par les régimes faibles en gras. Il apporte également de plus grandes améliorations au niveau de la glycémie, du HDL (dit bon cholestérol), des triglycérides et ainsi que d’autres marqueurs de santé [2].

Bien qu’il soit riche en graisses, le régime Atkins n’augmente pas le cholestérol LDL (dit mauvais cholestérol) en moyenne [3].

La principale raison pour laquelle les régimes pauvres en glucides sont si efficaces pour la perte de poids, c’est que lorsque les gens réduisent leur consommation de glucides et mangent plus de protéines, leur appétit diminue et ils finissent par manger moins de calories sans  s’en rendre compte [4].

Le régime Atkins est un plan en quatre phases

phases-regime-atkinsLe régime Atkins est divisé en 4 phases différentes :

– 1. Phase de démarrage / induction

Dans cette phase, il faut consommer moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines. Il est conseillé de manger des aliments riches en matières grasses et en protéines, avec des légumes à faible teneur en glucides comme des légumes verts.

C’est la première étape pour démarrer le processus de perte de poids.

– 2. Phase de perte de poids continue / Equilibrage

Dans cette phase, il faut ajouter lentement plus de noix, de légumes à faible teneur en glucides et de petites quantités de fruits à votre alimentation.

– 3. Phase de préstabilisation / Réglage fin

Dans cette phase avant-dernière du régime Atkins, il faut ajouter plus de glucides à l’alimentation afin que le processus de perte de poids ralentisse et s’approche donc de la stabilisation.

– 4. Phase de stabilisation définitive / Entretien

Durant cette dernière phase, il faut manger autant de glucides sains que le corps peut tolérer sans reprendre de poids.

Cependant, ces phases sont un peu compliquées et peuvent ne pas être nécessaires.

Certaines personnes choisissent de sauter la phase d’induction et d’inclure beaucoup de légumes et de fruits dès le début. Cette approche aussi peut être très efficace. D’autres préfèrent rester indéfiniment dans la phase d’induction. Cette approche est également connu comme un régime cétogène très faible en glucides.

Si vous n’êtes pas trop intéressée par les phases, vous pourriez être en mesure de perdre du poids et de le maintenir aussi longtemps que vous respectiez le plan de repas ci-dessous.

Aliments à éviter pour réussir votre régime Atkins

Vous devriez éviter ces aliments :

  • Aliments diététiques et faibles en gras : Ils sont généralement très riches en sucre.
  • Amidons : Pommes de terre, patates douces (induction seulement).
  • Fruits riches en glucides : Bananes, pommes, oranges, poires, raisins (induction seulement).
  • Grains : Blé, épeautre ou blé des Gaulois, seigle, orge, riz.
  • Gras trans : Habituellement présentés dans les aliments transformés et marqués avec le qualificatif «hydrogénés» sur l’emballage.
  • Huiles végétales : huile de soja, huile de maïs, huile de coton, huile de canola, …etc.
  • Légumes à haute teneur en glucides : Carottes, navets, … etc. (induction seulement).
  • Légumineuses : Lentilles, haricots, pois chiches, … etc. (induction seulement).
  • Sucre : Boissons gazeuses, jus de fruits, gâteaux, bonbons, crème glacée, … etc.

Aliments à manger durant votre régime Atkins

aliments-a-manger-regime-atkinsVous devriez baser votre alimentation autour de ces aliments sains :

  • Graisses saines : huile d’olive extra vierge, huile de noix de coco, avocat et huile d’avocat.
  • Légumes à faible teneur en glucides : chou frisé, épinards, brocolis, asperges et autres.
  • Noix et graines : Amandes, noix de macadamia, noix, graines de tournesol, … etc.
  • Oeufs : Les œufs les plus sains sont enrichis en oméga-3 ou en pâturage.
  • Poisson gras et fruits de mer : saumon, truite, sardine, … etc.
  • Produits laitiers entiers : beurre, fromage, crème, yaourt entier.
  • Viandes : Boeuf, porc, agneau, poulet, bacon et autres.

Tant que vous basez vos repas autour d’une source de protéines grasses avec des légumes ou des noix et des graisses saines, alors vous allez perdre du poids. C’est une question de logique !

Malgré tout ce que vous avez pu entendre, le régime Atkins est en réalité assez flexible. Ce n’est que pendant la phase d’induction de 2 semaines que vous devez minimiser votre consommation de sources de glucides plus saines.

Une fois l’induction terminée, vous pouvez ajouter lentement des glucides plus sains, tels que des légumes riches en glucides, des fruits, des baies, des pommes de terre, des légumineuses et des céréales plus saines comme l’avoine et le riz.

Cependant, sachez que même si vous atteignez vos objectifs de perte de poids, vous devriez continuer à maintenir un régime modérément faible en glucides à vie.

Pourquoi ?

Parce que si vous retournez à vos anciens aliments et si vous consommez les mêmes proportions qu’avant, vous allez sans aucun doute récupérer beaucoup de poids. D’ailleurs, ceci reste valable pour tout régime de perte de poids.

Vous pouvez aussi manger …

Il y a beaucoup d’autres nourritures délicieuses que vous pouvez manger dans le régime d’Atkins. Vous pouvez inclure des aliments comme le bacon, la crème épaisse, le fromage et le chocolat noir dans votre régime.

Il est vrai que beaucoup de ces aliments sont généralement considérés comme des gras en raison de leur teneur élevée en matières grasses et en calories. Mais, lorsque vous suivez un régime faible en glucides, la graisse devient la première source préférée d’énergie de votre corps.

En d’autres termes, cette graisse sera brulée en premier. C’est pourquoi ces sources de gras sont acceptables dans le régime Atkins.

Et les boissons

Voici quelques boissons qui sont acceptables dans le régime d’Atkins :

  • Eau : elle doit être(sinon devenir) votre boisson préférée.
  • Café : Malgré ce qu’on peut lire à son sujet, le café est riche en antioxydants et reste de ce fait assez sain.
  • Thé vert : Une autre boisson très saine.

L’alcool est également permis mais en petites quantités. Privilégiez les vins secs sans sucres ajoutés, et évitez les boissons riches en glucides comme la bière.

Qu’en est-il des végétariens ?

Il vous est possible de suivre le régime Atkins si vous êtes végétarien (et même végétalien), mais ça ne sera pas facile !

Vous pouvez consommez des aliments à base de soja comme source de protéines et manger beaucoup de noix et de graines. L’huile d’olive et l’huile de noix de coco sont également d’excellentes sources de graisses végétales à envisager.

Les végétariens peuvent également manger des œufs, du fromage, du beurre, de la crème épaisse et d’autres produits laitiers riches en matières grasses.

Un exemple de menu Atkins pour une semaine

Ceci est un exemple de menu pour une semaine du régime Atkins. Il convient à la première phase d’induction, mais vous pourriez y ajouter graduellement des légumes à teneur en glucides plus élevée et quelques fruits au fur et à mesure que vous passerez à une nouvelle phase.

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Assurez-vous d’inclure une variété de légumes différents dans votre alimentation.

Collations santé à faible teneur en glucides

La plupart des gens estiment que leur appétit diminue durant le régime Atkins. Ils ont tendance à se sentir plus rassasiés avec 3 repas par jour (certains se contentent de 2 seulement).

Cependant, si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations santé rapides :

  • Restes de la veille.
  • Oeuf dur (un ou deux).
  • Fromage (un morceau).
  • Viande (un morceau).
  • Noix (une poignée).
  • Yogourt grec.
  • Baies et crème fouettée.
  • Fruits (après induction).

Comment se tenir au régime Atkins dans un restaurant

Il est en fait très facile de suivre le régime Atkins dans la plupart des restaurants. Il suffit de :

  • Obtenir des légumes supplémentaires au lieu du pain, des pommes de terre ou du riz.
  • Commander un repas à base de viande grasse ou de poisson gras.
  • Obtenir une sauce supplémentaire, du beurre ou de l’huile d’olive avec votre repas.

Une liste d’achats simple pour le régime d’Atkins

liste-dachat-regime-atkinsMaitriser votre liste d’achat est une bonne règle à respecter peu importe le régime que adoptez. Et généralement, il est facile de se procurer des aliments entiers.

Manger bio n’est pas une obligation, mais optez toujours pour l’option la moins traitée qui correspond à votre budget.

Voici donc la liste :

  • Avocats.
  • Baies : myrtilles, fraises, … etc.
  • Chocolat noir.
  • Crevettes et fruits de mer.
  • Fruits : Pommes, poires, oranges.
  • Graines : graines de tournesol, graines de citrouille, … etc.
  • Huile de noix de coco.
  • Huile d’olive extra vierge.
  • Légumes : épinards, chou frisé, laitue, tomates, brocolis, chou-fleur, asperges, oignons, … etc.
  • Noix : Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, … etc.
  • Oeufs.
  • Olives.
  • Poisson gras : Saumon, truite, … etc.
  • Produits laitiers : yaourt grec, crème épaisse, beurre, fromage.
  • Viandes : Boeuf, poulet, agneau, porc, bacon.
  • Condiments : sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, ail, persil, … etc.

Il est fortement recommandé de vider votre cuisine de tous les aliments et ingrédients malsains qui s’y trouvent. Cela inclut la crème glacée, les sodas, les céréales de petit déjeuner, les pains, les jus et les ingrédients de boulangerie comme le sucre et la farine de blé.

Vous ne serez pas déçue

Si vous êtes décidée à suivre le régime d’Atkins, il est recommandé de se procurer un des livres d’Atkins et de commencer simplement dès que possible. Cela dit, le guide détaillé de cet article devrait contenir tout ce dont vous aurez besoin pour réussir votre régime. Vous pouvez aussi l’imprimer si vous voulez.

D’autre part, vous pouvez facilement trouver des dizaines de recettes faibles en glucides sains sur le net pour varier votre alimentation quotidienne.

En fin de compte, le régime Atkins semble être un moyen très sain et efficace pour perdre du poids. Essayez-le et vous ne serez pas déçue des resultats !


A lire aussi

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Références :

– 1. Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. First published January 13, 2010, doi: 10.3945/​ajcn.2009.27725 Am J Clin Nutr ajcn.27725.
– 2. F. L. Santos, S. S. Esteves, A. da Costa Pereira, W. S. Yancy Jr, J. P. L. Nunes. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity reviews. Volume 13, Issue 11November 2012 Pages 1048–1066.
– 3. Eric C Westman, Richard D Feinman, John C Mavropoulos, Mary C Vernon, Jeff S Volek, James A Wortman, William S Yancy, and Stephen D Phinney. Low-carbohydrate nutrition and metabolism Am J Clin Nutr August 2007. vol. 86 no. 2 276-284.
– 4. McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7.
– source : https://www.healthline.com/nutrition/atkins-diet-101#section12

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