Comment réduire 500 calories par jour sans effort ?

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Le moyen le plus simple pour perdre du poids c’est de réduire l’apport calorique. En d’autres termes, si vous ne pouvez pas agir sur votre poids, vous pouvez toujours agir sur votre alimentation. Ces 25 idées simples vont vous permettre de perdre 500 calories par jour en modifiant petitement vos habitudes alimentaires.

Pour rappel, sachez qu’un kilo de graisse équivaut à 9000 calories. Perdre 500 calories par jour pendant un mois, entrainera une perte de poids d’environ un kilo.

Le poids, comme on le sait tous, est le résultat direct de la balance calorique qui correspond à la différence entre calories consommées et calories brûlées.

L’idée de base est donc de jouer sur ce rapport en agissant sur la quantité des calories consommées par jour.

Je sais, c’est un peu simpliste comme calcul parce que notre corps est plus complexe, mais c’est juste pour vous rapprocher un peu de ce que vous pouvez perdre en calories .

Voici donc 25 idées simples à mettre en pratique pour perdre 500 calories par jour.

1. Evitez de manger devant la télévision

manger-devant-la-teleNous le faisons toutes, inutile de le nier. En mangeant devant votre TV, vous perdez la notion des quantités parce que votre cerveau est distrait. Par conséquent, vous allez manger jusqu’à 288 calories de plus.

Au lieu de cela, habituez-vous à manger à table et au lieu de passer une heure à rester inerte à regarder la télé, pourquoi ne pas utiliser ce temps pour faire une promenade ou toute autre activité bénéfique.

Vous pourriez ainsi perdre 500 calories par jour facilement en combinant ces deux pratiques.

2. Le service à table : un rituel à banir

D’habitude, dans les repas de famille, les plateaux et les bols de nourriture sont posés directement sur la table et tout le monde peut se servir et se resservir à volonté.

Commencez par changer cette habitude. Préparez les assiettes à servir directement dans la cuisine. Comme ça, vous serez sûre d’économiser des centaines de calories par jour.

3. Le changement de la taille de vos assiettes peut vous faire perdre 500 calories par jour

Opter pour des assiettes de petite taille ou changer votre assiette habituelle par une plus petite, va vous permettre de réduire votre alimentation journalière et ça, c’est la science qui le dit.

Cette action simple en apparence, va vous permettre de réduire votre consommation de 20 à 25% et vous fera perdre 500 calories par jour, voire plus. Et cerise sur le gâteau, vous ne sentirez pas une grande différence par rapport à votre ancienne assiette !

4. Une salade c’est bien, mais avec des ingrédients en plus ça devient moins bien

saladeUne salade peut sembler saine, cela dépend des garnitures qu’on y ajoute, et qui peuvent la rendre plus chargée en calories. Fromage, noix, bacon, avocat, fruits secs, croûtons et vinaigrettes peuvent ajouter beaucoup trop de calories.

Économisez 500 calories par jour ou plus en vous limitant à une seule garniture. Ajoutez par exemple des légumes savoureux mais moins caloriques (comme les poivrons grillés, oignons grillés ou champignons) et réduisez votre assaisonnement à moitié.

5. Ne videz pas votre assiette

Laissez au moins le ¼ de votre nourriture dans votre assiette à chaque repas, dit l’expert en perte de poids James O. Hill, PhD, auteur de The Step Diet.

Gardez ce qui reste pour déjeuner le lendemain par exemple. Si vous mangez habituellement 2000 calories ou plus, ceci vous permettra de perdre 500 calories par jour.

6. Restez toujours à l’écoute de votre corps

Vous devez vous arrêter de manger quand vous vous sentez rassasiée et non quand votre assiette est vide. Vous pourrez économiser des centaines de calories par jour en changeant cette habitude.

Votre corps vous parle, apprenez à l’écouter. Ceci est valable pour tous les autres signes, non seulement pour la seule sensation de satiété.

7. Les smoothies, un plaisir qui peut vous coûter cher

smoothiesUn grand smoothie de 900ml peut contenir environ 800 calories, voire plus. Cela fait beaucoup de calories si vous en prenez plusieurs par jour.

Au lieu de cela, démarrez votre journée par une boisson à faible teneur en calories. Optez pour une boisson à base d’avoine avec du sucre brun, des tranches de banane et une tasse de café noir. Vous économiserez ainsi 518 calories.

8. Les boissons fouettées, un autre plaisir qui peut vous coûter cher

C’est trop bon, n’est-ce pas ? Et bien au moins, pensez à réduire le volume que vous consommez. Ces petits délices peuvent contenir jusqu’à 670 calories si servis en grande taille.

Envie d’une crème fouettée malgré tout ? Essayez-la avec un expresso au lieu de votre grande tasse de café habituelle. C’est très loin des 670 calories du départ et ça vous fera aussi perdre 500 calories par jour.

9. Les cocktails raffinés, n’en parlons même pas

Les boissons dessert comme les sirops, les mélange aigres, les jus de fruits sucrés et les autres cocktails peuvent contenir plus de 800 calories.

Commandez des boissons mélangées avec de l’eau tonique, du jus de canneberge, ou un jus d’agrumes vous permettra de perdre 500 calories par jour.

10. Evitez les sodas, c’est un ordre !

Une boisson gazeuse contient environ 150 à 180 calories. Si vous buvez deux ou trois par jour, votre apport calorique journalier sera très élevé.

Eteignez votre soif avec de l’eau et économiser pas moins de 540 calories.

11. Privilégiez les boissons sans sucre

Les boissons sucrées peuvent facilement atteindre la barre des 180 calories. Si vous en buvez plusieurs par jour, ça fera une bonne dose de calories à gérer.

Tout est question d’habitude. Commencez par réduire votre dose de sucre, jusqu’à l’éliminer carrément. Si vous réussissez, alors vous serez sûre de perdre au moins 400 calories par jour.

12. Comptez vos chips et craquelins : 1, 2, 3, 4, 5….

Non, vous ne pouvez pas manger vos collations directement à partir de l’emballage. C’est une très mauvaise idée, croyez-moi. C’est trop tentant et vous allez continuer à les manger jusqu’à ce que le sac soit vide.

Un paquet de chips de 250g contient plus de 1260 calories. Prenez 15 pièces. Cette portion correspond approximativement à 140 calories et cachez le reste. Ce geste anodin pourra vous permettre de perdre 500 calories par jour si d’habitude vous mangez la moitié de votre paquet.

13. Evitez les noix pour réussir à perdre 500 calories par jour

Surtout si elles sont dans un grand bol.

Eh oui, plus le bol est grand, plus vous allez en manger, quitte à le vider en entier. Il est vrai que les noix contiennent des graisses saines pour la santé cardiaque, mais elles sont également riches en calories.

Une poignée (soit environ 30 grammes) de noix grillées contient 175 calories et 3 poignées contiennent approximativement 525 calories. Evitez de les manger c’est être sûr de perdre 500 calories par jour sans effort.

Optez plutôt pour le pistache dont 2 poignées ne font que 159 calories au total. En outre, il vous empêchera de grignoter. Si vous ne pouvez pas vous passer des noix, pensez à les découper, cela va vous permettre d’en manger moins et donc de réduire votre apport calorique quotidien.

14. Mangez moins de pâtes

patesUn plat de pâtes peut contenir jusqu’à 220 calories. Au restaurant, ce même plat peut être 480% plus grand et donc plus calorique. C’est donc pas moins de 1056 calories dont on parle. Mais vous pouvez toujours changer pour les nouilles.

Sachez que la consommation de deux assiettes entières de nouilles, vous permettra de réduire considérablement votre apport calorique et perdre 500 calories par jour.

15. Limitez le nombre de vos invités au dîner

Manger avec un grand nombre d’invités peut vous faire manger jusqu’à 96% de plus de nourriture, dit Brian Wansink, Ph.D., auteur de Mindless Eating. En d’autres mots, vous allez doubler votre repas !

Limitez le nombre de personnes et dinez avec moins d’invités pour perdre 500 calories par jour ou plus.

16. Au restaurant, optez pour les mini-menus

Consultez les petits menus afin que vous puissiez esquiver les calories. Et portez une attention particulière aux desserts.

Prenons un simple exemple d’un dessert chocolaté. Une version de grande taille peut contenir environ 1440 calories, alors qu’une de petite taille ne dépasse pas les 150 calories. Ce petit changement permet d’économiser environ 1000 calories.

Vous pouvez également partager votre part du dessert ou votre portion de frites avec un ami. C’est aussi un moyen efficace de réduire vos calories par jour sans même vous en rendre compte.

17. Méfiez-vous du piège des aliments (proclamés) sains

Quand il s’agit d’un menu qui affiche des prix-santé, tout le monde baisse la garde. On estime que l’effet psychique de ces informations poussent les gens à sous-estimer considérablement les calories contenues dans ces plats à hauteur de 35%.

Vous êtes également plus susceptibles de commander des boissons, des flancs et des desserts qui peuvent contenir jusqu’à 131% de calories supplémentaires, lorsque vous vous dites que vous venez de consommer un plat sain.

Ignorer les flancs caloriques pour perdre 500 calories par jour.

18. Méfiez-vous des huiles cachées

Demandez à ce que votre nourriture soit cuite avec du bouillon au lieu de l’huile ou à ce qu’elle soit cuite à la vapeur. Vous pouvez également choisir des entrées pochées. Vous économiserez ainsi 124 calories pour chaque cuillère à soupe d’huile.

Evitez également les aliments sautés à la dernière minute dans des huiles ajoutées comme l’huile de basilic ou l’huile de ciboulette. Vous allez économiser 40 calories supplémentaires pour chaque cuillère à café de ces huiles.

19. Pour perdre 500 calories par jour, il faut bouger

Il n’y a pas de temps idéal pour bouger. Ne restez pas inactive.

Bougez n’importe comment et n’importe quand. En parlant au téléphone, marchez au lieu de rester figée. Assise à ne rien faire, faites des mouvements avec vos mains dans l’air ou faites simplement bouger vos pieds.

Chaque mouvement, le moindre, a une répercussion directe sur l’énergie consommée par votre corps et donc sur les calories. Ne restez pas inerte. Profitez de chaque instant pour rester active. Ceci va vous permettre de perdre des calories sans vous en rendre compte.

20. Dormez suffisamment si vous voulez perdre 500 calories par jour

C’est un fait avéré, le manque de sommeil peut vous pousser à grignoter. D’après une étude scientifique, les volontaires qui ont dormi pendant seulement 5 heures et demie, ont passé leur journée suivante à grignoter, au contraire de ceux qui ont eu une bonne dose de sommeil.

Dormez bien vous fera économiser environ 1087 calories.

21. Célébrez vos efforts

Aller à l’épicerie pendant une heure, ranger les étagères, passer deux heures entières à cuisiner un délicieux repas de fête, mettre la table et servir le repas. Ce sont des efforts qui vous permettent de perdre des calories et ça se fête.

Célébrez les 640 calories que vous venez d’économiser. N’ayez crainte, un verre de Champagne ne contient qu’environ 106 calories, donc vous êtes toujours en avance et ces activités vous ont permis de perdre 500 calories par jour.

22. Des alternatives simples pour se sentir rassasiée toute la journée

Pour le petit déjeuner, mangez deux oeufs bouillis ou pochés. Vous vous sentirez rassasiée et vous mangerez environ 416 calories de moins pendant le reste de la journée.

Avant le déjeuner et le dîner, dégustez 1 tasse de soupe à faible teneur en calories. Vous mangerez environ 134 calories de moins à chaque repas. Et vous économiserez un total de 684 calories pour la journée.

23. Pas de pop-corn beurré en regardant un film

pop-corn-et-filmSi vous avez l’habitude manger du pop-corn en regardant votre film de la soirée, et bien sachez que ce maïs soufflé peut contenir jusqu’à 1005 calories, soit presque la moitié de votre apport calorique journalier.

Si vous ne pouvez pas vous passer de cette (mauvaise) habitude, essayez de préparez le vôtre (sans gras) au micro-ondes et économiser plus de 700 calories à chaque fois.

24. Vérifiez les valeurs nutritionnelles de vos aliments

Généralement, le nombre de calories affiché sur l’emballage correspond à une portion. Or, le paquet contient rarement une seule portion. Ne faites pas d’erreur là dessus.

Vous pouvez toujours partager votre paquet pour réduire le nombre de calories.

25. Un dernier conseil pour perdre 500 calories par jour, consommez petit et visez grand

Chez le vendeur de votre glace préférée, pensez petit et choisissez une petite portion au lieu de celle que vous prenez d’habitude. L’écart calorique entre une glace de 35g et une autre de 125g peut facilement atteindre 550 calories.

En optant pour la petite, vous allez savourer votre glace préférée mais aussi perdre 500 calories par jour.

Voilà pour les petites idées. Commencez à les réaliser dès maintenant et vous serez sûre de réduire considérablement votre apport calorique quotidien et vous agirez ainsi à long terme, sur votre balance calorique et donc sur votre poids.


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(Source : 25 ways to cut 500 calories a day. By Shaun Chavis. Disponible sur : http://www.health.com/health/gallery/0,,20454528,00.html/view-all)

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