Guide du débutant du Mindful Eating, la technique pour manger en pleine conscience

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Mindful Eating ou Manger en pleine conscience est une technique qui vous aide à contrôler vos habitudes alimentaires. Selon la science, cette pratique entraine une perte de poids, réduit les crises de boulimie et améliore le bien-être général.

Cet article explique ce que c’est que le Mindful Eating, comment cela fonctionne et ce que vous devez faire pour commencer à pratiquer cette technique.

Qu’est-ce que le Mindful Eating ?

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Le Mindful Eating que l’on peut littéralement traduire par manger en conscience ou manger en pleine conscience, est une technique basée sur le concept bouddhiste de la conscience.

La pleine conscience est une forme de méditation qui vous aide à reconnaître et à gérer vos émotions et vos sensations physiques. Cette pratique aide également à traiter de nombreuses affections, comme les troubles de l’alimentation, la dépression, l’anxiété et divers comportements liés à l’alimentation [1, 2].

Le Mindful Eating consiste à utiliser la pleine conscience pour atteindre un état de pleine attention quand vous mangez, notamment en ce qui concerne vos envies et les signaux physiques de votre corps [3].

Fondamentalement, la technique de manger en pleine conscience implique de :

  • Prendre le temps de manger lentement et sans distraction ;
  • Etre à l’écoute des signaux physiques de la faim et ne pas manger que jusqu’à ce qu’à être complètement rassasié ;
  • Distinguer les déclencheurs réels de la faim et ceux externes ou émotionnels ;
  • Engager vos sens en vous focalisant sur les couleurs, les odeurs, les sons, les textures et les goûts ;
  • Apprendre à faire face à la culpabilité et à l’anxiété qui peuvent être entrainées par la nourriture ;
  • Manger dans un but de maintenir la santé et le bien-être en général ;
  • Noter les effets de la nourriture sur vos sentiments et votre silhouette ;
  • Apprécier votre nourriture.

Ces règles simples vont vous permettre de remplacer les pensées et les réactions déclenchées automatiquement par votre corps en présence de la nourriture par des réponses plus conscientes, plus saines et surtout plus contrôlées [4].

Pourquoi devriez-vous essayer le Mindful Eating ?

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Dans notre société où le rythme de vie est très rapide, nous faisons face à une abondance de choix alimentaires chaque jour. En plus, les distractions comme les téléviseurs, les ordinateurs et les smartphones, ont détourné notre attention de l’acte réel de manger.

Pire, manger est devenu un acte insensé, souvent fait à la hâte. Cela peut être problématique, car il faut en réalité 20 minutes au cerveau pour se rendre compte que vous êtes rassasiée. Si vous mangez trop vite, votre cerveau tardera à envoyer le signal de plénitude. En d’autres termes, votre estomac ne recevra l’ordre d’arrêter de manger qu’après avoir déjà trop mangé. Ce fait est très fréquent dans les crises de boulimie.

En mangeant consciencieusement, vous restaurez votre attention et votre rythme sera ralenti, parce que vous agissez intentionnellement plutôt qu’automatiquement. En outre, en portant voter attention sur les signaux physiques de faim et de satiété, vous serez en mesure de faire la distinction entre la faim réelle et la faim émotionnelle [5].

Un autre avantage du Mindful Eating est que vous allez développer la faculté d’être consciente de tous les déclencheurs qui vous donnent envie de manger, surtout ceux qui déclenchent la fausse faim. Par conséquent, cette prise de conscience vous procurera un intervalle de temps précieux de réagir et donc de devancer la réaction automatique de votre corps.

Le Mindful Eating et perte de poids

Même s’ils peuvent être à succès à court terme, la plupart des programmes de perte de poids ne fonctionnent pas à long terme. On estime qu’environ 85% des personnes obèses ou en surpoids qui perdent du poids, retrouvent ou dépassent leur poids initial en quelques années, voire en quelques mois après l’arrêt du programme en question [6].

Selon plusieurs recherches, les crises de boulimie, l’alimentation émotionnelle, ou une alimentation en réponse à des facteurs externes, ont été associés au gain de poids et à la reprise de poids après une perte de poids réussie [7, 8].

D’autre part, l’exposition chronique au stress peut également jouer un rôle important dans la suralimentation et le développement de l’obésité [9].

La grande majorité des études s’accorde sur le fait que manger en pleine conscience aide à perdre du poids parce que cette technique consciente permet de modifier les comportements alimentaires et de réduire les effets néfastes du stress [10].

En adoptant le Mindful Eating, votre façon de penser à la nourriture changera. Vos sentiments négatifs qui peuvent être associés à votre surpoids seront remplacés par une prise de conscience, une meilleure maîtrise de soi et plus d’émotions positives [11, 12, 13].

Une fois que vous aurez réussi à prendre en compte et à déterminer les comportements alimentaires indésirables, les chances de succès de votre perte de poids à long terme augmenteront.

Le Mindful Eating, frénésie alimentaire, boulimie et hyperphagie compulsionnelle

La frénésie alimentaire consiste à manger une grande quantité de nourriture en un laps de temps très court, avec une absence totale de contrôle de soi [14]. Cette pratique a été associée à des troubles de l’alimentation et à la prise de poids. En effet, plusieurs études ont montré que les personnes souffrant de frénésie alimentaire sont obèses [15].

Fait intéressant, des recherches scientifiques menées dans ce contexte ont permis de démontrer que l’alimentation consciente réduit considérablement la gravité et la fréquence des crises de boulimie et de frénésie alimentaire [16, 17]. Selon une étude menée pendant 6 semaines sur un groupe de femmes obèses, les chercheurs ont observé que les épisodes de frénésie alimentaire ont diminué de 4 à 1,5 fois par semaine. Ils ont également remarqué que la gravité de chaque épisode a nettement diminué [18].

Le Mindful Eating et comportements alimentaires malsains

En plus d’être un traitement efficace contre la frénésie alimentaire, la technique du Mindful Eating permet de réduire considérablement l’alimentation émotionnelle souvent déclenche en réponse à certaines émotions généralement négatives (stress, tristesse, chagrin,…) [19] , mais aussi de réduire l’alimentation qui survient en réponse à des facteurs externes comme les signaux environnementaux liés à l’alimentation, tels que la vue ou l’odeur des aliments [20].

Les comportements alimentaires malsains comme ceux-ci sont les problèmes les plus fréquemment signalés chez les personnes obèses et sont le cas échéant l’origine même de leur problème de surpoids.

Le Mindful Eating vous donne donc les compétences nécessaires pour faire face à ces impulsions. Cela vous met en charge de vos réponses, au lieu d’agir sans y penser.

Comment pratiquer le Mindful Eating ?

Pour pratiquer la pleine conscience, vous aurez besoin d’une série d’exercices et de méditation. Beaucoup de personnes trouvent utile de recourir à une assistance externe soit en suivant un cours en ligne ou en assistant à un atelier sur la pleine conscience ou la prise de conscience.

Cependant, ce n’est pas une condition sine qua non pour commencer votre Mindful Eating et développer votre façon de manger en pleine conscience. En fait, il existe de nombreux moyens simples pour commencer, dont certains peuvent avoir de puissants avantages par eux-mêmes. Citons par exemple :

  • Mangez plus lentement et ne précipitez pas vos repas ;
  • Mastiquez bien et doucement ;
  • Éliminez les distractions en éteignant le téléviseur et en éteignant votre téléphone ;
  • Mangez en silence ;
  • Concentrez-vous sur la façon dont la nourriture vous fait sentir ;
  • Arrêtez de manger quand vous êtes plein ;
  • Demandez-vous pourquoi vous mangez. Avez-vous réellement faim ? Est-ce sain ? …

Pour commencer, le mieux c’est de choisir un seul repas par jour et essayer d’appliquer et de se concentrer sur ces points.

Une fois que vous aurez compris le principe et au fur et à mesure de la pratique quotidienne de ces règles simples du Mindful Eating, la pleine conscience deviendra une deuxième nature chez vous. Ensuite, vous pourriez alors vous concentrer sur la mise en œuvre de ces habitudes dans tous vos repas.

Voici une illustration pour vous aider à commencer à manger en pleine conscience :

En résumé

Le Mindful Eating est un outil très efficace pour reprendre le contrôle de votre alimentation et donc de votre poids. Si vous avez échoué avec des “régimes” conventionnels dans le passé, alors essayez cette technique pour apprendre à manger en pleine conscience et vous n’aurez plus besoin de supporter le poids de l’échec des régimes restrictifs !

Références

– 1. Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. J Psychosom Res. 2004 Jul;57(1):35-43.
– 2. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Evidence and potential mechanisms for mindfulness practices and energy psychology for obesity and binge-eating disorder. Explore (NY). 2012 Sep-Oct;8(5):271-6. doi: 10.1016/j.explore.2012.06.003.
– 3. Scott R. Bishop, Mark Lau, Shauna Shapiro, Linda Carlson, Nicole D. Anderson, James Carmody, Zindel V. Segal, Susan Abbey, Michael Speca, Drew Velting, Gerald Devins. Mindfulness: A Proposed Operational Definition. doi:10.1093/clipsy/bph077 Clinical Psychology: Science and Practice, V11 N3, Ó American Psychological Association D12 2004
– 4. Sears S, Kraus S. I think therefore I om: cognitive distortions and coping style as mediators for the effects of mindfulness meditation on anxiety, positive and negative affect, and hope. J Clin Psychol. 2009 Jun;65(6):561-73. doi: 10.1002/jclp.20543.
– 5. Dalen J, Smith BW, Shelley BM, Sloan AL, Leahigh L, Begay D. Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complement Ther Med. 2010 Dec;18(6):260-4. doi: 10.1016/j.ctim.2010.09.008. Epub 2010 Nov 11.
– 6. Ayyad C, Andersen T. Long-term efficacy of dietary treatment of obesity: a systematic review of studies published between 1931 and 1999. Obes Rev. 2000 Oct;1(2):113-9.
– 7. Stunkard AJ, Allison KC. Two forms of disordered eating in obesity: binge eating and night eating. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jan;27(1):1-12.
– 8. Koenders PG, van Strien T. Emotional eating, rather than lifestyle behavior, drives weight gain in a prospective study in 1562 employees. J Occup Environ Med. 2011 Nov;53(11):1287-93. doi: 10.1097/JOM.0b013e31823078a2.
– 9. Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014 Apr;15(2):197-204. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.005. Epub 2014 Feb 1.
– 10. Daubenmier J, Kristeller J, Hecht FM, Maninger N, Kuwata M, Jhaveri K, Lustig RH, Kemeny M, Karan L, Epel E. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study. J Obes. 2011;2011:651936. doi: 10.1155/2011/651936. Epub 2011 Oct 2.
– 11. O’Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev. 2014 Jun;15(6):453-61. doi: 10.1111/obr.12156. Epub 2014 Mar 18.
– 12. Christaki E, Kokkinos A, Costarelli V, Alexopoulos EC, Chrousos GP, Darviri C. Stress management can facilitate weight loss in Greek overweight and obese women: a pilot study. J Hum Nutr Diet. 2013 Jul;26 Suppl 1:132-9. doi: 10.1111/jhn.12086. Epub 2013 Apr 30.
– 13. Vicennati V, Pasqui F, Cavazza C, Pagotto U, Pasquali R. Stress-related development of obesity and cortisol in women. Obesity (Silver Spring). 2009 Sep;17(9):1678-83. doi: 10.1038/oby.2009.76. Epub 2009 Mar 19.
– 14. de Zwaan M. Binge eating disorder and obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 May;25 Suppl 1:S51-5.
– 15. Grucza RA, Przybeck TR, Cloninger CR. Prevalence and correlates of binge eating disorder in a community sample. Compr Psychiatry. 2007 Mar-Apr;48(2):124-31. Epub 2006 Nov 9.
– 16. Courbasson CM, Nishikawa Y, Shapira LB. Mindfulness-Action Based Cognitive Behavioral Therapy for concurrent Binge Eating Disorder and Substance Use Disorders. Eat Disord. 2011 Jan-Feb;19(1):17-33. doi: 10.1080/10640266.2011.533603.
– 17. Woolhouse H, Knowles A, Crafti N. Adding mindfulness to CBT programs for binge eating: a mixed-methods evaluation. Eat Disord. 2012;20(4):321-39. doi: 10.1080/10640266.2012.691791.
– 18. Kristeller JL, Hallett CB. An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder. J Health Psychol. 1999 May;4(3):357-63. doi: 10.1177/135910539900400305
– 19. van Strien T, Ouwens MA. Effects of distress, alexithymia and impulsivity on eating. Eat Behav. 2007 Apr;8(2):251-7. Epub 2006 Jun 27.
– 20. van Strien T, Ouwens MA. Effects of distress, alexithymia and impulsivity on eating. Eat Behav. 2007 Apr;8(2):251-7. Epub 2006 Jun 27.
– source : https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

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