Comment mesurer votre pourcentage de graisse corporelle ? Voici les 10 meilleures façons de le faire

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Parfois, il est frustrant de se mettre sur la balance et de ne voir aucun changement malgré tous les efforts entrepris. Et bien qu’il soit naturel de vouloir voir concrètement les premiers signes de votre progrès, mais la vérité est que le poids corporel ne devrait pas être votre objectif principal. Vous devriez plutôt vous souciez de votre pourcentage de graisse corporelle

Il faut savoir que de nombreuses personnes «en surpoids» sont en bonne santé, tandis que d’autres avec un «poids normal» ne le sont pas. Pourquoi ? Parce que c’est le pourcentage de graisse corporelle qui détermine si vous êtes réellement en surpoids ou non.

Plus précisément, cette mesure indique l’état de votre poids corporel total en fonction de votre pourcentage de graisse corporelle et du pourcentage de masse musculaire maigre.

Voici donc les 10 meilleures façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle.

1. Etriers de skinfold

etriers-de-skinfold-pour-mesurer-le-pourcentage-de-graisse-corporelleLes mesures des plis de la peau ont été utilisées pour estimer la graisse corporelle depuis plus de 50 ans [1].

Les étriers de Skinfold mesurent l’épaisseur de votre graisse sous-cutanée – c’est-à-dire la graisse sous la peau – à certains endroits du corps.

Les mesures sont prises à 3 ou 7 – parfois 12 – zones différentes du corps. Ces zones de mesure sont différentes pour chaque sexe.

Dans la mesure dite de 3 zones, les parties mesurées chez les femmes sont le triceps, la zone au-dessus de l’os de la hanche et la cuisse ou l’abdomen ; et chez les hommes ce sont la poitrine, l’abdomen et la cuisse, ou la poitrine, les triceps et la zone sous l’omoplate [2].

Pour une mesure de 7 zones, pour les deux sexes, la poitrine, la zone près de l’aisselle et la zone sous l’omoplate sont également mesurées.

– Avantages

Les étriers de Skinfold sont un moyen très abordable pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle, et les mesures peuvent être prises rapidement. Ces étriers peuvent être utilisés partout, à domicile comme ailleurs.

– Inconvénients

Cette méthode nécessite de la pratique et des connaissances de base en anatomie. En outre, certaines personnes ressentent de la gêne quand elles sont pincées.

– Disponibilité

Les étriers sont abordables et faciles à acheter en ligne.

– Précision

La compétence de la personne qui mesure les plis cutanés est un facteur très déterminant puisqu’elle aura un impact direct sur la précision. Les erreurs de mesure peuvent aller de 3,5 à 5% de graisse corporelle [3].

– Vidéo d’instruction

Résumé
L’estimation du pourcentage de graisse corporelle avec les étriers de Skinfold est un moyen abordable et relativement simple à condition de savoir comment faire. Cependant, la précision des résultats dépend grandement de la compétence de la personne effectuant l’évaluation.

2. Mesures de circonférence du corps

mesures-de-circonference-du-corps-pour-mesurer-le-pourcentage-de-graisse-corporelleLa forme du corps varie d’une personne à une autre, et cette variation des contours peut vous donner une première idée sur votre pourcentage de graisse corporelle [4].

Mesurer la circonférence de certaines parties du corps est parmi les méthodes les plus simples d’estimation de la graisse corporelle.

L’armée américaine par exemple, utilise un calcul de graisse corporelle qui nécessite simplement l’âge, la taille et quelques mesures de circonférence de certaines parties du corps.

Pour les hommes, cette méthode consiste à mesurer les circonférences du cou et de la taille. Pour les femmes, la circonférence des hanches est également incluse.

– Avantages

Cette méthode est facile et abordable. Un ruban à mesurer flexible et une calculatrice sont tout ce dont vous avez besoin. Ces outils peuvent être utilisés à la maison ou ailleurs.

– Inconvénients

Les équations de circonférence du corps peuvent ne pas être exactes pour toutes les personnes en raison des différences dans la forme du corps, mais surtout en fonction de la répartition de la graisse dans le corps.

– Disponibilité

Un ruban à mesurer flexible est facilement disponible et très abordable.

– Précision

La précision peut varier considérablement en fonction de votre similarité avec les personnes utilisées pour développer les équations qui servent de standard. Le taux d’erreur peut être aussi bas que 2,5 – 4,5% de graisse corporelle, mais il peut aussi être beaucoup plus élevé que ce taux [3].

– Vidéo d’instruction

Résumé
Utiliser les circonférences du corps pour estimer le porucentage de graisse corporelle est un moyen rapide et facile. Cependant, la précision de cette méthode peut varier considérablement et n’est pas considérée comme une méthode idéale pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle.

3. Absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA)

absorptiometrie-a-rayons-x-a-double-energie-dxa-pour-mesurer-le-pourcentage-de-graisse-corporelleComme son nom l’indique, la DXA utilise des rayons X de deux énergies différentes pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle [5].

Pendant un balayage DXA, vous vous couchez sur votre dos pendant environ 10 minutes pendant qu’une radiographie vous scanne.

La quantité de rayonnement d’un balayage DXA est très faible. Elle correspond à environ la même quantité que vous recevez pendant trois heures de votre vie normale [6].

DXA est également utilisé pour évaluer la densité osseuse et fournit des informations détaillées sur l’os, la masse maigre et la graisse dans des régions distinctes du corps (bras, jambes et torse) [7].

– Avantages

Cette méthode fournit des informations précises et détaillées, y compris la répartition de la graisse dans les différentes régions du corps et la densité osseuse.

– Inconvénients

Les DXA sont souvent inaccessibles au grand public et sont coûteux.

– Disponibilité

Un DXA est généralement disponible uniquement dans les centres médicaux ou de recherche.

– Précision

Un DXA fournit des résultats plus cohérents que d’autres méthodes. Le taux d’erreur varie de 2,5 à 3,5% de graisse corporelle [3].

– Vidéo d’instruction

Résumé
La DXA est plus précise que de nombreuses autres méthodes d’évaluation du pourcentage de graisse corporelle. Cependant, cette méthode est souvent indisponible pour le grand public, assez chère et inadaptée pour des tests réguliers.

4. Pesée hydrostatique

pesee-hydrostatique-pour-mesurer-le-pourcentage-de-graisse-corporelleCette méthode, également appelée pesée sous-marine ou hydrodensitométrie, permet d’estimer la composition corporelle en fonction de sa densité [8].

Cette technique vous pèse tout en étant submergée sous l’eau après avoir expiré autant d’air que possible de vos poumons.

Vous serez également pesée pendant que vous êtes sur la terre ferme, et la quantité d’air restant dans vos poumons après l’expiration sera estimée ou mesurée.

Toutes ces informations seront interprétées selon des formules pour déterminer la densité de votre corps. Cette même densité sera alors utilisée pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.

– Avantages

C’est une méthode précise et relativement rapide.

– Inconvénients

Cette méthode n’est pas faite pour tout le monde. Certaines personnes ne tolèrent pas d’être complètement submergées sous l’eau. La méthode nécessite d’expirer autant d’air que possible, puis de retenir le souffle sous l’eau.

– Disponibilité

Le pesage hydrostatique est généralement disponible uniquement dans les universités, les établissements médicaux ou certaines centres de conditionnement physique.

– Précision

Lorsque les tests sont effectués parfaitement, l’erreur de cet appareil peut être aussi faible que 2% de graisse corporelle [3].

– Vidéo d’instruction

Résumé
Le pesage hydrostatique est un moyen précis d’évaluer votre graisse corporelle. Cependant, il est seulement disponible dans certaines centres spécialisés. Le fait de retenir votre souffle tout en étant complètement submergée sous l’eau, est une pratique difficile, voire impossible pour certaines personnes.

5. Pléthysmographie par déplacement d’air (Bod pod)

plethysmographie-par-deplacement-dair-bod-pod-pour-mesurer-le-pourcentage-de-graisse-corporelleComme pour le pesage hydrostatique, la pléthysmographie par déplacement d’air (ADP) estime le pourcentage de graisse corporelle en fonction de la densité de votre corps [8].

Cependant, l’ADP utilise de l’air au lieu de l’eau. La relation entre le volume et la pression de l’air permet à cet appareil de déterminer la densité de votre corps [9].

Pour cela, il suffit que vous vous asseyez à l’intérieur d’une chambre en forme d’œuf pendant plusieurs minutes pendant que la pression de l’air à l’intérieur de la chambre soit modifiée.

Pour obtenir des mesures précises, vous devez porter pendant les tests, des vêtements moulants ou un maillot de bain de préférence.

– Avantages

La méthode est précise et relativement rapide, et ne nécessite pas d’être immergée dans l’eau.

– Inconvénients

L’ADP a une disponibilité limitée et peut être coûteuse.

– Disponibilité

L’ADP est généralement disponible uniquement dans les universités, les établissements médicaux ou certaines centres de conditionnement physique.

– Précision

La précision est très bonne, avec un taux d’erreur de 2 – 4% de graisse corporelle [3].

– Vidéo d’instruction

Résumé
Le Bod Pod est le pricnipal périphérique ADP actuellement utilisé. Il determine votre pourcentage de graisse corporelle en utilisant de l’air plutôt que de l’eau. Il a une bonne précision, mais il n’est généralement disponible que dans certaines centres médicaux, de recherche ou de conditionnement physique.

6. Analyse d’impédance bioélectrique (BIA)

analyse-dimpedance-bioelectrique-bia-pour-mesurer-le-pourcentage-de-graisse-corporelleLes dispositifs BIA détectent comment votre corps réagit aux petits courants électriques via des électrodes placées sur votre peau.

Ces électrodes envoient des courants dans votre corps, tandis que d’autres reçoivent le signal après avoir traversé les tissus de votre corps.

Les courants électriques se déplacent plus facilement dans le muscle que les graisses en raison de la plus forte teneur en eau du muscle [10].

Le dispositif BIA analyse automatiquement la réponse de votre corps aux courants électriques et détermine ainsi la composition de votre corps.

Il existe une variété d’appareils BIA qui sont différents au niveau du coût, de la complexité et de la précision.

– Avantages

La BIA est rapide et facile, et de nombreux appareils peuvent être achetés par les consommateurs.

– Inconvénients

La précision varie considérablement et peut être grandement affectée par la consommation d’aliments et de liquides.

– Disponibilité

Bien que de nombreuses unités soient disponibles pour le grand public, elles sont souvent moins précises que les appareils coûteux utilisés dans les centres médicaux ou de recherche.

– Précision

La précision varie, avec un taux d’erreur compris entre 3,8 et 5% de la masse adipeuse, mais peut être supérieur ou inférieur selon l’appareil utilisé [3, 11].

– Vidéo d’instruction

Résumé
Les dispositifs BIA fonctionnent en envoyant de petits courants électriques à travers votre corps et mesurer la vitesse à laquelle ils traversent vos tissus. De nombreux appareils sont disponibles sur le marché , bien que les appareils sophistiqués qu’on trouve dans les centres médicaux produisent des résultats plus précis.

7. Spectroscopie de bioimpédance (BIS)

spectroscopie-de-bioimpedance-bis-pour-mesurer-le-pourcentage-de-graisse-corporelleLa BIS est similaire au BIA en ce sens que les deux méthodes mesurent la réponse du corps aux petits courants électriques. Même si leur principe est similaire, les périphériques BIS et BIA utilisent une technologie différente.

La BIS utilise un plus grand nombre de courants électriques que la BIA, en plus des hautes et basses fréquences, pour prédire mathématiquement la quantité de fluide corporel [12].

La BIS analyse également l’information différemment, et certains chercheurs pensent qu’elle est plus précise que la BIA [12, 13].

Cependant, même si elle parait semblable à la BIA, la BIS utilise l’information de fluide corporel qu’il rassemble pour déterminer votre composition corporelle basée sur des équations [13].

L’exactitude de ces deux méthodes dépend de la similarité avec les personnes pour lesquelles ces équations ont été développées [10].

– Avantages

La BIS est rapide et facile.

– Inconvénients

Contrairement à la BIA, les périphériques BIS grand public ne sont actuellement pas disponibles.

– Disponibilité

La BIS est généralement disponible uniquement dans les universités, les établissements médicaux ou certaine centres de conditionnement physique.

– Précision

Le BIS est plus précis que les appareils BIA grand public mais présente un taux d’erreur similaire à celui des modèles BIA plus avancés (3 à 5% de graisse) [3, 14].

– Vidéo d’instruction

Résumé
Semblable à la BIA, la BIS mesure la réponse de votre corps aux petits courants électriques. Cependant, la BIS utilise plus de courants électriques et traite l’information différemment. C’est assez précis mais surtout utilisé dans les milieux médicaux et de recherche.

8. Myographie d’impédance électrique (EIM)

myographie-dimpedance-electrique-eim-pour-mesurer-le-pourcentage-de-graisse-corporelleLa myographie d’impédance électrique est une troisième méthode qui mesure la réponse de votre corps aux petits courants électriques.

Alors que la BIA et la BIS envoient des courants dans tout votre corps, l’EIM envoie des courants à travers des zones plus petites et plus limitées [15].

Récemment, cette technologie a été utilisée dans des dispositifs peu coûteux qui sont disponibles pour le grand public.

Ces dispositifs sont placés sur différentes parties du corps pour estimer le pourcentage de graisse corporelle de ces zones spécifiques [15].

Parce que cet appareil est placé directement sur des régions spécifiques du corps, il a quelques similitudes avec les étriers Skinfold, bien que les technologies soient très différentes.

– Avantages

L’EIM est relativement rapide et facile.

– Inconvénients

Très peu d’informations sont disponibles sur la précision de ces appareils.

– Disponibilité

Les appareils bon marché sont disponibles au grand public.

– Précision

Des informations limitées sont disponibles, bien qu’une étude ait rapporté un taux d’erreur de 2,5 à 3% par rapport à la DXA [15].

– Vidéo d’instruction

Résumé
L’EIM envoie des courants électriques dans de petites zones limitées du corps. Les appareils portatifs sont placés directement sur différentes parties du corps pour estimer le pourcentage de graisse corporelle à ces endroits. Plus de recherche est nécessaire pour confirmer l’exactitude et la précision de cette méthode.

9. Scanners corporels 3D

scanners-corporels-3d-pour-mesurer-le-pourcentage-de-graisse-corporelleLes scanners corporels 3D utilisent des capteurs infrarouges pour obtenir un aperçu détaillé de la forme de votre corps [16]. Les capteurs génèrent un modèle 3D de votre corps.

Pour certains appareils, vous vous tenez sur une plate-forme rotative pendant plusieurs minutes pendant que les capteurs détectent la forme de votre corps. D’autres appareils utilisent des capteurs qui tournent autour de votre corps.

Le scanner évalue alors votre pourcentage de graisse corporelle en fonction de la forme de votre corps [17].

A la base, les scanners corporels 3D sont similaires aux mesures de circonférence. Cependant, ils fournissent une plus grande quantité d’informations [18].

– Avantages

Un scan corporel 3D est relativement rapide et facile.

– Inconvénients

Les scanners corporels 3D ne sont généralement pas disponibles mais gagnent en popularité.

– Disponibilité

Plusieurs appareils grand public sont disponibles, mais ils ne sont pas aussi abordables que les simples méthodes de mesure de la circonférence, comme les étriers plissés.

– Précision

Des informations limitées sont disponibles, mais certains scanners 3D peuvent être assez précis avec un taux d’erreurs d’environ 4% de graisse corporelle [16].

– Vidéo d’instruction

Résumé
Les scanners 3D sont une méthode relativement nouvelle d’évaluation du pourcentage de graisse corporelle. La méthode utilise des informations recueillies à partir de la forme de votre corps pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. Plus d’informations sont nécessaires pour confirmer l’exactitude de ces méthodes.

10. Modèles à compartiments multiples

Les modèles à compartiments multiples sont considérés comme la méthode la plus précise d’évaluation de la composition corporelle [3]. Ces modèles divisent le corps en trois parties ou plus. Les évaluations les plus courantes sont appelées modèles à 3 compartiments et à 4 compartiments.

Ces modèles nécessitent des tests multiples pour obtenir des estimations de la masse corporelle, du volume corporel, de l’eau corporelle et de la teneur en os [19].

Ces informations sont obtenues à partir de certaines des méthodes déjà décrites dans cet article. Par exemple, le pesage hydrostatique ou l’ADP peut fournir le volume du corps, la BIS ou la BIA peut fournir de l’eau corporelle et le DXA peut mesurer la teneur en os.

Les informations de chacune de ces méthodes sont combinées pour construire une image plus complète du corps et obtenir le pourcentage de graisse corporelle le plus précis [19, 20].

– Avantages

C’est la méthode la plus précise disponible.

– Inconvénients

Elle est souvent indisponible pour le grand public et nécessite plusieurs évaluations différentes. C’est une méthode plus complexe que la plupart des autres méthodes.

– Disponibilité

La modélisation multicompartiments n’est généralement disponible que dans certaines centres médicaux et de recherche.

– Précision

C’est la meilleure méthode en termes de précision. Les taux d’erreur peuvent être inférieurs à 1% de graisse corporelle. [3].

Résumé
Les modèles à compartiments multiples sont très précis et considérés comme «l’étalon-or» pour l’évaluation du pourcentage de graisse corporelle. Cependant, ils impliquent plusieurs tests et ne sont généralement pas disponibles pour le grand public.

Quelle méthode vous convient le mieux ?

Décider quelle méthode d’évaluation du pourcentage de graisse corporelle est la meilleure pour vous n’est pas facile. Voici quelques questions qui peuvent vous aider à décider :

  • Pourquoi vous avez besoin de déterminer votre pourcentage de graisse corporelle ?
  • A quel point la précision de la méthode est déterminante importante ?
  • À quelle fréquence voulez-vous tester votre pourcentage de graisse corporelle ?
  • Vous cherchez une méthode à domicile, portative, … ?
  • Quel est votre budget ?

Certaines méthodes, telles que les mesures de plis cutanés, les calculs de circonférence et les appareils portables BIA, sont peu coûteuses et vous permettent d’obtenir des mesures sans quitter le confort de votre foyer aussi souvent que vous le souhaitiez. Les appareils peuvent également être facilement achetés en ligne.

Même si ces méthodes n’offrent pas une plus grande précision, elles peuvent être le meilleur choix pour vous.

La plupart des méthodes avec les plus grandes précisions ne sont pas disponibles à utiliser dans votre propre maison. De plus, quand elles sont disponibles dans un centre spécialise par exemple, elles sont – le cas échéant – onéreuses.

Si vous voulez une évaluation plus précise et êtes prête à payer pour cela, vous pourriez choisir une méthode avec une bonne précision comme la pesée hydrostatique, ADP ou DXA.

Derniers conseils pour mesurer votre pourcentage de graisse corporelle

Quelle que soit la méthode que vous avez choisi d’utiliser, il est important d’utiliser systématiquement la même méthode.

Pour presque toutes les méthodes, il est préférable d’effectuer vos mesures le matin à jeûne, après avoir fait votre toilette. Idéalement, vous devriez faire le test avant de boire, en particulier pour les méthodes qui utilisent les signaux électriques comme BIA, BIS et EIM.

En vous évaluant de la même manière à chaque fois, votre façon de mesurer va s’améliorer et votre taux d’erreur se réduira.

Cependant, peu importe la méthode utilisée, vous devriez toujours interpréter vos résultats avec prudence. Même les meilleures méthodes ne sont pas parfaites et ne vous donnent qu’une estimation relative de votre pourcentage de graisse corporelle réelle.

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