5 habitudes pour maximiser les résultats de votre séance d’entrainement

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L’exercice physique, que vous l’aimiez ou le détestiez, tout le monde convient que si vous le faites, il devrait être aussi bénéfique et efficace que possible.

Peu importe si vous le faites pour rester en forme, ou si vous essayez de vous débarrasser de quelques kilos supplémentaires, vous voulez surtout ressentir que votre temps passé dans la salle de gym n’est pas du temps perdu.

Quand vient le temps de l’entrainement, vous ne savez pas par où commencer afin de maximiser votre séance d’entrainement.

Devrais-je boire ou manger avant mon entrainement ? Qu’en est-il de l’étirement ? Ou peut-être que je devrais prendre un supplément ?

Les questions sont apparemment infinies, et quand il s’agit de notre santé, nous n’aimons certainement pas parier.

Nous avons donc consulté plusieurs spécialistes de la condition physique ainsi que les dernières études scientifiques pour vous permettre de maximiser le rendement de votre séance d’entrainement. Continuez à lire pour découvrir les cinq choses que vous devriez faire pour tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement.

Planifiez à l’avance

manger-aliments-a-calories-negatives-tous-les-joursQuand il s’agit de maximiser votre séance d’entrainement, tout commence par décider quand commencer.

La plupart des experts conviennent que les exercices du matin ont tendance à être plus efficaces. Selon eux, il faut commencer la journée avec un exercice pour accélèrer le métabolisme.

Cette habitude permet de maximiser les bénéfices de l’entrainement parce qu’elle permet de brûler les calories tout au long de la journée.

Une séance de 15 minutes d’exercice le matin peut faire une grande différence.
Mais que faire si votre horaire ne permet pas une séance d’entrainement matinale ? Ou, soyons honnêtes, peut-être que vous n’êtes pas une personne matinale.

La bonne nouvelle est que la cohérence dans votre programme d’entrainement est la composante la plus importante pour maximiser votre séance d’entrainement. Selon The Journal of Strength and Conditioning Research [1], votre corps s’adapte à n’importe quel horaire et peut apprendre à quel moment de la journée il devrait être le plus efficace.

Donc, peu importe si vous travaillez à 7 heures du soir ou 7 heures du matin, aussi longtemps que vous respectez un calendrier, vous bénéficierez des avantages maximums de votre entrainement.

Les étirement pour maximiser votre séance d’entrainement

Nous savons que l’étirement semble être une étape évidente pour avoir une bonne séance d’entrainement. Mais vous seriez surprise du nombre de personnes qui sautent cette étape importante ou la méprisent complètement.

L’étirement éveille les muscles et protège contre la douleur qui peut suivre l’entraînement. Ignorer cette étape pourrait être un facteur de rupture de votre routine d’exercice. L’importance de l’étirement pour maximiser votre séance d’entrainement devient particulièrement plus importante à mesure que vous vieillissez.

Après les trentaines, il devient important de commencer à initier régulièrement le corps à l’exercice en procédant à des mouvements d’échauffements. Le fait de ne pas préparer le corps à l’effort qui va suivre, peut entrainer des blessures, des déchirures musculaires ou des douleurs.

Il est donc fortement recommandé de prendre les mesures nécessaires pour éviter ces risques.

Une étude [2] réalisée par J. C. Andersen de l’University of Tampa Athletic Training Education a tenté de déterminer l’effet de l’étirement avant et après l’exercice sur la douleur musculaire et le risque des blessures.

Les données recueillies ont révélé qu’en moyenne les étirements réduisent la douleur chez les volontaires de 2mm sur une échelle de 100mm au cours des 72 heures suivant l’exercice. En ce qui concerne le risque des blessures, les résultats obtenus ont indiqué que les protocoles d’étirements utilisés dans ces études ne réduisent pas de manière significative le risque des blessures des membres inférieurs.

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Utilisez un rouleau à mousse

Les rouleaux à mousse sont une tendance dans les salles d’entrainement et beaucoup de formateurs les utilisent.

Non seulement un rouleau en mousse peut être utilisé pour soulager le stress, mais c’est aussi un outil puissant et simple qui est extrêmement bénéfique pour le corps, car il peut stimuler la circulation sanguine et le système lymphatique. Il aide également à éradiquer les toxines, fait travailler les muscles et rend plus jeune.

Selon plusieurs experts, cet outil est idéal pour le pré-entrainement et permet de réveiller et préparer le corps aux mouvements qui vont suivre et donc il est idéal pour maximiser votre séance d’entrainement.

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Mangez et buvez convenablement

Pour maximiser votre séance d’entrainement, les opinions divergent au sujet de quand faut-il manger et boire, est-ce avant ou après l’entrainement ? Cependant des études récentes ont révélé que ce point est très important et que le choix à bon scient des repas, conditionne les résultats des séances d’entrainement.

En ce qui concerne l’hydratation, il est recommandé de boire deux à trois tasses d’eau quelques heures avant l’entrainement. Certains experts recommandent de prendre une tasse de café avant la séance en raison de ses propriétés stimulantes sur le système nerveux et pour améliorer les performances physiques.

En ce qui concerne les repas pré-entrainement, les hydrates de carbone et les protéines maigres sont les meilleurs choix à faire. Il est donc recommandé de manger un repas faible en gras dans l’heure qui précède votre séance d’entrainement. On cite à titre d’exemple, le poulet, le poisson, le yaourt grec couplés à un hydrate de carbone comme la patate douce, le riz ou les haricots.

Selon la recherche scientifique [3], ces hydrates de carbone jouent un rôle majeur dans l’endurance. Pris avant l’entrainement, ces aliments aident à augmenter les performances de manière significative.

Vous pouvez ajouter de l’huile de coco pour apporter une dose de triglycérides à chaîne moyenne à votre organisme et lui fournir de l’énergie rapide.

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Essayez un supplément

Si vous n’êtes pas habituée aux entrainements physiques, ajouter un supplément à votre routine d’exercice pourra vous paraitre une chose douteuse, voire risquée. Mais rassurez-vous, vous n’avez rien à craindre puisque des études récentes [4] ont révélé que la prise de supplément avant la séance d’entrainement est une pratique sûre et efficace pour stimuler l’organisme et augmenter les niveaux de l’énergie.

Nous avons testé plusieurs compléments alimentaires, qui en plus de leur propriétés sur la perte de poids, ils offrent des réserves d’énergie pour couvrir les efforts durant un exercice physique.

En outre de leur capacité à alléger la fatigue et améliorer la concentration et l’endurance pendant les séances d’entrainement, les suppléments, ont en fonction de leur composition respective, un effet important sur la composition corporelle.

Essayez donc un supplément pourra vous aider à maximiser votre séance d’entrainement, mais ne vous attendez pas à ce que votre corps se transforme du jour au lendemain.

Et n’oubliez pas de consulter votre médecin, si vous suivez un traitement spécifique. Certains de ces suppléments peuvent représenter des interactions avec les médicaments.

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Références 

– 1. Chtourou H. Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review.J Strength Cond Res.  2012 Jul ; 26(7):1984-2005. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
– 2. J. C Andersen. Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk. J Athl Train. 2005 Jul-Sep; 40(3): 218–220.
– 3. John Temesi. Nathan A. Johnson. Jacqueline Raymond. Helen O’Connor. Carbohydrate Ingestion during Endurance Exercise Improves Performance in Adults. Journal of Nutrition March 2011. 141(5):890-7·  Carbohydrate Ingestion during Endurance Exercise Improves Performance in Adults.
– 4. A. William Kedia. Jennifer E. Hofheins. Scott M. Habowski. Arny A. Ferrando. M. David Gothard and Hector L. Lopez. Effects of a Pre-workout Supplement on Lean Mass, Muscular Performance, Subjective Workout Experience and Biomarkers of Safety. Int J Med Sci. 2014; 11(2): 116–126. 

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