Comment le mauvais sommeil boycotte votre perte de poids et vous rend plus grosse ?

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Y a-t-il une relation entre “mauvais sommeil et perte de poids” ?

Après chaque nuit, la durée et la qualité du sommeil qu’on aurait eu, conditionnera grandement l’état de notre organisme le jour suivant.

Après une bonne nuit de sommeil, notre esprit et notre corps semblent fonctionner mieux. Mais quand nous avons eu un mauvais sommeil, tout ce que nous entreprenons devient plus difficile à réaliser. Nous devenons grincheux et nous ne pouvons plus nous concentrer. Nous pouvons même parfois tomber malade.

Sur le long terme, avoir plusieurs mauvaises nuits de sommeil, peut interférer, avec pratiquement toutes les fonctions vitales de notre corps. Cela peut commencer par la peau et pourra atteindre le système immunitaire, en passant également par notre capacité à maintenir un poids santé.

Lorsqu’on manque de sommeil, il est difficile de pratiquer notre activité physique régulière. Et il nous est plus facile de commander à manger que de préparer notre nourriture chez nous.

La liaison mauvais sommeil et perte de poids est donc très étroite.

En fait, un manque de sommeil peut facilement entrainer un gain de poids. Profiter d’un bon sommeil, tant en termes de quantité que de qualité, est essentiel pour réguler nos hormones, notre indice de faim, ainsi que nos capacités physiques.

Si cet état de manque se produit rarement au cours d’une année par exemple, il n’y a aucun souci.

Mais si ceci est récidive et se produit fréquemment, cela peut poser beaucoup de problèmes de santé. Les experts affirment même que le rôle du sommeil dans une démarche globale de perte de poids, est aussi important que celui du régime alimentaire ou de l’exercice physique.

Mauvais sommeil et ses effets sur le cerveau

mauvais-sommeil-et-ses-effets-sur-le-cerveauUn mauvais sommeil pousse le cerveau à prendre les mauvaises décisions. Il atténue l’activité dans le lobe frontal du cerveau, le lieu de décision et de contrôle des impulsions. Cet état ressemble un peu à un état d’ivresse. Nous perdons la clarté mentale qui nous permet de prendre les bonnes décisions.

De plus, lorsque nous avons passé une mauvaise nuit de sommeil, les centres de récompense de notre cerveau s’activent à la recherche de quelque chose qui nous permettra de nous sentir mieux. C’est ainsi que nous commençons à chercher à compenser ce manque dans le réconfort de la nourriture.

Un cerveau privé de sommeil, ne résistera pas à une deuxième tranche de gâteau.

La recherche scientifique confirme ce fait. En effet, une étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que lorsque les gens sont en manque de sommeil, ils grignotent plus surtout tard dans la nuit. En plus, ces personnes sont plus susceptibles de choisir des collations riches en glucides.

Dans une autre étude réalisée à l’Université de Chicago, des participants privés de sommeil ont choisi des collations avec deux fois plus de matières grasses que celles choisies par ceux qui ont dormi au moins 8 heures.

Une autre étude a révélé que ne pas dormir suffisamment, pousse les gens à manger des portions plus grandes de tous les aliments. Cela provoque une augmentation et un gain de poids corporels.

Dans le même contexte, et dans le cadre d’une revue systématique de 18 études, les chercheurs ont constaté que le manque de sommeil conduit à l’augmentation des envies d’aliments riches en énergie et riches en glucides.

En outre de tous ces éléments, un cerveau qui manque de sommeil semble avoir envie de la malbouffe et manque de contrôle face aux impulsions.

Ses effets sur la perte de poids et l’appétit

accepter-vos-emotions-pour-lutter-contre-la-faim-emotionnelleOn dénombre un nombre important d’hormones au sein du cerveau, qui assurent la fonction de la régulation de la faim. Mais les deux principaux acteurs sont surtout la leptine et la gréhline.

La leptine diminue votre appétit, alors que la gréhline l’augmente. Le manque ou la mauvaise qualité du sommeil entraine la baisse des niveaux de leptine et l’augmentation des niveaux du gréhline.

Par conséquent, l’appétit s’en trouve stimulée et le corps réclame plus de nourriture que la normale.

Et comme le souligne cette étude [1], il existe un lien de causalité direct entre la durée du sommeil et la perte de la graisse corporelle.

Cette étude fournit en outre la preuve que les habitudes du sommeil peuvent influencer le sort (succès ou échec) d’une perte de poids et que le sommeil doit être pris en considération comme un facteur important avant d’entamer une démarche de perte de poids.

Ses effets sur les hormones de la faim

La plupart des gens ont besoin d’une durée de sommeil comprise entre 7 et 9 heures chaque nuit.

Et même si vous êtes une personne qui prend soin de son régime alimentaire et de son alimentation, une durée de sommeil en dessous de la moyenne recommandée, vous obligera à baisser la garde et à oser des écarts.

Pourquoi le manque de sommeil entraine-t-il la prise de poids ?

En grande partie, parce que la production des hormones qui contrôlent l’appétit, se trouve modifiée.

Les sécrétions de l’hormone qui contrôle la satiété, à savoir la leptine, baissent et ceux de l’hormone qui stimule l’appétit, c’est-à-dire la ghréline, augmentent. Cette double action entraine automatiquement une augmentation de la sensation de la faim. Et pas n’importe quelle faim, puisqu’il s’agit des envies du gras et du sucre.

En d’autres termes, l’état de fatigue qui résulte d’une mauvaise nuit de sommeil, nous pousse à consommer des aliments riches en calories pour nous réconforter. Et parce que c’est une source de stress, la fatigue augmente l’intolérance émotionnelle.


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Par conséquent, nous nous trouvons vulnérables face au moindre désagrément. Il est à noter aussi que pendant une nuit de sommeil normale, un processus d’oxydation de graisses est entamée par l’organisme. Si la nuit s’avère courte, cette action se trouve interrompue.

D’un autre côté, on trouve le pic du cortisol qui survient suite à un manque de sommeil.

Cette hormone de stress oblige votre corps à stocker de l’énergie pour alimenter sa future activité. Conséquence directe : cette énergie sera stockée sous forme de graisses.

Des chercheurs ont constaté que lorsque des personnes sous régime ont réduit la durée de leur sommeil sur une période de 14 jours, le volume de leur perte de poids a chuté de presque 55%, même si le nombre de calories consommées est resté le même.

Ce résultat trouve son explication dans le fait que ces personnes se sentaient plus affamées et moins rassasiées après leurs repas.

La privation de sommeil vous rend métaboliquement groggy

metaboliquement-groggyDes chercheurs de l’Université de Chicago ont démontré qu’en seulement 4 jours de manque de sommeil, la capacité du corps à traiter l’insuline s’est détériorée.

Rappelons que l’insuline c’est l’hormone nécessaire pour transformer le sucre, les amidons et autres aliments en énergie. Cette sensibilité à l’insuline a chuté, d’après les mêmes chercheurs, de plus de 30%.

Pourquoi est-ce mauvais ?

Lorsque votre corps ne répond pas correctement à l’effet de l’insuline, il se trouve dans l’incapacité de brûler les graisses contenues dans le sang. Il finit donc par les stocker en tant que réserves de graisse.

En conclusion, bien dormir ne veut pas dire que vous allez perde du poids.

Mais l’idée est qu’un mauvais sommeil agit négativement sur votre métabolisme et contribue ainsi à vous faire gagner du poids. Il n’est pas donc étonnant de remarquer que la privation du sommeil en agissant de la sorte, nous conduit à manger en excès et entraine par la suite une prise de poids.

Le mauvais sommeil augmente les envies de sucre, du salé et des aliments gras

envies-de-sucreLe lien de causalité entre le manque de sommeil et la consommation de ces aliments en particulier, n’a pas encore été élucidée d’une façon claire par la science. Mais des experts ont suggéré que le cerveau fatigué cherche de l’énergie contenue dans ce genre de nourriture pour s’activer.

Les sucres et glucides nous permettent de rester éveillés, mais c’est un effet à très court terme. Ceci est partiellement expliqué par le fait que la privation du sommeil affecte des récepteurs dans le cerveau comme c’est le cas des drogues par exemple.

En général, ces aliments ont une valeur calorique très élevée. Par conséquent, la prise de poids ne tardera pas à se manifester.

Une étude a démontré que les personnes privées de sommeil ont tendance à consommer environ 300 calories supplémentaires. Ceci peut facilement entrainer une prise de poids d’environ 0,5kg par semaine !

Ses effet sur le métabolisme

Non seulement le mauvais sommeil entraine une augmentation de la consommation des aliments malsains, mais votre organisme va les traiter plus lentement.

Toujours selon la science, une seule semaine de privation de sommeil peut avoir un effet très négatif sur votre métabolisme. Cet effet a été observé en particulier au niveau de la capacité de l’organisme à assimiler le glucose. Cette incapacité entrainera inévitablement la résistance à l’insuline.

Ce phénomène de résistance à l’insuline, fait que votre corps stockera plus de sucre au lieu de le transformer en énergie. Pire, la probabilité d’avoir le diabète de type II s’en trouve accrue.

Un mauvais sommeil vous prive de l’énergie nécessaire pour couvrir vos activités quotidiennes

Avoir une bonne nuit de sommeil est une condition nécessaire pour rester actif et en forme.

Plusieurs professionnels, notamment des athlètes, stipulent que le sommeil doit être incorporé dans chaque programme de conditionnement physique.

La raison est simple, pour rester actif, il faudra bien dormir. Le sommeil permet au  cerveau et aux muscles de se reposer mais aussi de se régénérer. Il maintient également notre système immunitaire en bonne santé.

Quand nous sommes en manque de sommeil, la cadence et la rapidité de nos mouvements s’en trouvent grandement affectées. Un niveau d’activité bas entraine à son tour une baisse des calories brûlées et donc affectera négativement votre poids.

Comment briser ce cycle et inverser ces effets

lire-un-livre-pour-mieux-dormirSi vous avez du mal à bien dormir et que cela se reflète directement sur votre poids, il est peut être temps d’ouvrir les yeux et de changer vos habitudes. Nous savons tous combien il est difficile de parvenir à bien dormir dans ce cas.

Mais, vous pouvez commencer dès cette nuit, si vous le voulez bien sûr, à agir pour sortir de ce cercle vicieux. D’après de nombreux experts, il suffit de commencer par instaurer une certaine routine avant l’heure d’aller au lit.

Lire un livre, prendre une douche chaude, écouter de la musique relaxante,… Ce genre de pratiques aidera à calmer votre esprit et le préparera au sommeil.

Vous devez aussi vous débarrasser de certaines mauvaises habitudes comme expliqué ci-dessous. Toutes ces techniques ont pour objectif de convaincre votre cerveau qu’il est temps d’aller se coucher.

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Conseils et astuces pour une meilleure nuit de sommeil

De nos jours, avoir une bonne nuit de sommeil en terme de quantité comme de qualité est devenue une chose difficile surtout avec l’avènement des objets connectés et leurs écrans lumineux.

Pour remédier à ces mauvaises habitudes qui affectent négativement le sommeil, rien de plus pratique que de se fixer des règles claires à respecter, comme :

  • Éteignez votre ordinateur, votre smartphone et votre téléviseur au moins une heure avant l’heure d’aller dormir. La lumière bleue de ces gadgets agit sur la mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil.
  • Réservez votre chambre à coucher uniquement pour dormir et pour avoir des moments d’intimité avec votre partenaire. Laissez donc tout ce qui a trait au travail ou au divertissement en dehors de cette pièce et réservez-la pour la détente.
  • Créez un rituel avant de vous coucher. Ce n’est pas le moment de s’attaquer aux grands enjeux. Au lieu de cela, prenez un bain chaud, méditez ou lisez un livre (non électronique bien sûr).
  • Instaurez un calendrier de sommeil. Maintenez les mêmes horaires. Réveillez-vous et allez vous coucher à la même heure tous les jours, même le week-end ou les jours fériés.
  • Surveillez votre alimentation la nuit en évitant de manger des repas lourds et difficiles à digérer. Evitez également l’abus d’alcool. Evitez toutes les boissons stimulantes comme le thé, le café ou le chocolat.  La caféine peut rester dans votre système pendant 5 à 6 heures.
  • Éteignez les lumières. L’obscurité indique à votre corps qu’il fait nuit et l’oblige donc à libérer la mélatonine, l’hormone de sommeil naturelle. La présence de la lumière supprime la production de cette hormone.
  • Evitez de prendre des médicaments pour dormir pendant de longue périodes. Ces produits ne soignent pas l’insomnie et ne mettent pas fin à ses causes. Ils ne font que ralentir l’activité du cerveau. Il faut les utiliser à court terme.

Références

– 1. Chaput J-P. Tremplay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obesity Fact. 2012. vol. 5 ; no. 4 ; pp. 561-566.

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