Comprendre la faim émotionnelle pour arrêter de manger émotionnellement

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Stress, sentiment d’abandon, fatigue, frustration, solitude, manque de confiance en soi …. Multiples sont les causes qui nous poussent à manger émotionnellement.

Afin de combler le vide émotionnel, calmer les sensations négatives ou positives, nous avons souvent tendance à chercher un peu de réconfort dans des aliments “doudou“, enfantins et rassurants en même temps.

Ces derniers sont généralement trop riches en calories et constituent une origine de sensations intenses de satisfaction.

En général, les plus fortes envies de manger apparaissent quand vous êtes émotionnellement à votre niveau le plus faible.

A ce stade, consciemment ou inconsciemment, la plupart des gens qui ont tendance à manger émotionnellement, se sentent impuissants face à leur envies de nourriture. Ils ne savent peut être pas qu’une alimentation émotionnelle, peut saboter tous leurs efforts de perte de poids.

Vous craquez souvent pour des sucreries, des biscuits ou des chips ? Vous n’avez pas réellement faim, mais vous avez encore envie d’une grande portion de cheesecake ou d’une tranche supplémentaire de pizza ? A chaque fois que vous ne vous sentez pas bien ou l’inverse, vous noyez vos chagrins dans la nourriture ?

Si c’est le cas, alors c’est la faim émotionnelle qui contrôle vos habitudes alimentaires. La bonne nouvelle, pour celles parmi vous qui veulent s’en sortir et manger d’une façon rationnelle, c’est que vous pouvez prendre des mesures pour reprendre le contrôle de vos habitudes alimentaires, revenir sur la bonne voie de vos objectifs de perte de poids et éliminer tout ce qui a saboté vos régimes dans le passé.

Dans cet article, nous allons essayer de comprendre les raisons de notre faim émotionnelle. Nous allons également apprendre à la distinguer de la faim physiologique réelle, afin de mieux la contrôler.

La faim émotionnelle, la comprendre pour la contrôler

femme-et-faim-emotionnelleEn matière de faim émotionnelle, il n’y a pas de règles générales. Sous l’effet de la peur, la colère, la tristesse ou la joie, chacune d’entre nous, a une réaction qui lui est propre.

Manger émotionnellement est souvent lié à une envie de combler un malaise, soulager une peine, ou dans le cas contraire, accentuer et faire durer une sensation de joie.

En effet, l’alimentation chez l’être humain ne répond pas uniquement aux besoins biologiques du corps, mais sert aussi à établir un certain équilibre psychologique ou “émotionnel”.

Si l’envie de manger émotionnellement vous vient souvent, détrompez-vous parce que cela ne veut pas obligatoirement dire que vous souffrez d’un trouble comportemental alimentaire. Ces envies peuvent se manifester chez tout le monde par moment.

Selon une étude [1] réalisée par l’ANSES, le comportement humain doit répondre non seulement aux besoins physiologiques, mais aussi aux besoins de plaisir et de jouissance. Ces derniers sont indispensables à la stabilité pulsionnelle, émotionnelle et affective de chaque personne.

Ce comportement doit également favoriser la socialisation d’une personne par voie de convivialité et d’adhésion aux valeurs culturelles transmises par les traditions alimentaires.

Il n’y a rien d’anormal à vouloir manger sans avoir réellement faim. C’est un fait connu, l’alimentation active la zone de plaisir dans notre cerveau et vise-versa. Par conséquent, cela déclenche naturellement, l’envie de manger à chaque situation vécue qu’elle soit négative ou positive.

La nourriture sert également à distraire. Face à des situations stressantes comme les conflits ou l’attente d’un événement à venir, nous avons tendance à manger plus afin de nous distraire au lieu de chercher à trouver de vraies solutions à nos soucis.

Manger émotionnellement peut sérieusement nuire à votre santé

Utiliser la nourriture “de temps en temps” comme un pick-up, une récompense ou pour célébrer un événement, n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Cependant, et quelles que soient les émotions qui nous poussent à trop manger, le résultat est souvent le même : la prise de poids !

Cette réaction peut devenir une très mauvaise habitude au fil du temps.

Il est vrai qu’en mangeant, on ressent instantanément un sentiment de réconfort, mais ce dernier peut laisser place illico à d’autres sentiments moins agréables. Nous risquons ainsi de ressentir la frustration ou la culpabilité à cause de la grande densité calorique de ce que nous venons d’ingérer.

Physiquement, cela se traduit par un prise de poids et psychiquement, par une grande chute d’estime de soi. Par conséquent, de nouvelles émotions négatives viendront s’ajouter aux premières qui ont déclenché ce mécanisme.

Résultat, nous mangeons encore plus pour les apaiser et nous voilà enclenchés dans un cercle vicieux sans fin.

Selon la même étude de l’ANSES citée ci-dessus, le fait de manger émotionnellement peut devenir un comportement pathologique dans la plupart des cas. Il aura donc des conséquences néfastes et irréversibles sur la santé de l’individu.

Ce comportement peut facilement mener à l’obésité, la malnutrition ou la dénutrition. Il peut aussi entrainer des effets psychologiques fâcheux, comme la dépression, le sentiment de rejet ou la désinsertion sociale.

Faim émotionnelle et faim physiologique : quelle différence ?

La faim émotionnelle peut être très puissante. En conséquence, il est facile de la confondre avec la faim physique. Comment alors arriver à les distinguer ?

Généralement, essayer de repérer quelques indices peut largement vous aider à détecter le type de faim et vous faire éviter de manger émotionnellement.

– La faim émotionnelle s’allume soudainement

Elle surgit en un instant et se fait sentir urgente. De son côté, la faim physique se fait sentir graduellement.

L’envie réelle de manger ne se sent pas comme une demande de satisfaction instantanée (sauf si vous n’avez pas mangé depuis un bon moment).

– La faim émotionnelle exige des aliments spécifiques de confort

Lorsque vous avez faim physiquement, vous aurez tendance à manger des aliments sains.

Mais la faim émotionnelle, elle, aspire à la consommation empressée des aliments gras ou des collations sucrées. Vous aurez envie plutôt de cheesecake, pizza ou tout autre aliment sucré ou gras.

– Elle conduit souvent à manger sans s’en se rendre compte

Sans même vous en rendre compte, vous avez déjà englouti un sac entier de croustilles ou une boite entière de crème glacée quand vous êtes proie à une faim émotionnelle.

Cependant, lorsque vous mangez en réponse à la faim physique, vous êtes généralement plus consciente de ce que vous manger.

– La faim émotionnelle ne provoque pas une satisfaction une fois le ventre plein

Quand vous commencez à manger émotionnellement, votre corps réclamera encore et encore de nourriture. Des fois, vous continuerez à manger jusqu’à ce que vous vous sentiriez mal à l’aise.

Lors de la faim physique, par contre, vous n’avez pas besoin d’être bourrée. Vous vous sentirez naturellement satisfaite lorsque votre estomac est plein.

– Cette faim ne se sent pas dans l’estomac

Plutôt que sentir un vide dans le ventre ou une douleur dans l’estomac naturellement dûs à la faim, vous allez sentir un désir intense et urgent de manger. A ce stade, vous vous concentreriez sur les textures, les goûts et les odeurs.

– La faim émotionnelle conduit souvent au regret, à la culpabilité ou à la honte

Lorsque vous mangez pour satisfaire la faim physique, vous êtes peu susceptible de vous sentir coupable ou honteuse. Vous considérez que avez simplement donné à votre corps ce dont il a besoin.

Or, si vous vous sentiez coupable après avoir mangé, c’est probablement parce que vous savez au fond de vous que vous ne mangez pas pour des raisons nutritionnelles, mais d’une façon plutôt émotionnelle.

Identifiez vos déclencheurs émotionnels de faim

Quelles situations, endroits ou sentiments vous font manger émotionnellement ?

La plupart des émotions alimentaires sont liées à des sentiments désagréables. Mais elles peuvent aussi être déclenchées par des émotions positives, comme l’envie de s’auto-récompenser ou pour célébrer un événement heureux.

Voici quelques causes courantes de l’alimentation émotionnelle :

– Le stress

stress-et-faim-emotionnelleVous est-il déjà arrivé de remarquer comment le stress vous rend affamée ?

Le stress ce n’est pas un simple état d’âme qui se limite à l’esprit. Quand il est chronique, le stress conduit à une augmentation significative du taux du cortisol, appelé aussi l’hormone du stress.

Le cortisol déclenche des envies de fringales, spécialement pour les aliments salés, sucrés et riches en matières grasses. Des aliments qui vous donneront une grande dose d’énergie et de plaisir.

Plus le stress est présent dans votre vie, plus vous serez susceptible de vous tourner vers la nourriture pour vous soulager affectivement.

– L’envie de calmer les émotions

Manger émotionnellement peut être un moyen temporaire pour calmer des émotions inconfortables, comme par exemple la colère, la peur, la tristesse, l’anxiété, la solitude ou la honte.

Evitez donc de manger quand vous éprouvez l’une de ces émotions, serait une bonne idée pour arrêter de manger émotionnellement.

– L’ennui

Avez-vous déjà mangé simplement pour soulager l’ennui, ou pour combler un vide dans votre vie ?

Vous vous sentiez insatisfaite, vide et la nourriture vous paraissait le moyen idéal pour occuper votre bouche et votre temps.

Dans le moment, ceci va vous distraire des sentiments sous-jacents de l’insatisfaction de votre vie. Mais c’est éphémère !

– L’héritage de l’enfance

heritage-de-lenfance-et-faim-emotionnelleVous avez tendance à manger émotionnellement parce que vous gardez des traces de vos souvenirs alimentaires d’enfance.

Vos parents avaient-ils l’habitude de vous récompenser quand vous agissez bien en vous offrant une crème glacée ?

Vous emmenaient-ils manger une pizza quand vous avez obtenu une bonne note scolaire ou vous donnaient-ils des bonbons quand vous étiez triste ?

Les habitudes alimentaires émotionnellement basées sur l’enfance se transmettent souvent à l’âge adulte. Manger émotionnellement peut dans certains cas, être directement lié à la nostalgie des souvenirs d’enfance.

Des fois, il peut aussi être lié à une revanche ou une compensation de frustration subie durant l’enfance comme la consommation des aliments qui nous étaient interdits durant notre enfance ou auxquels nous n’avions pas accès.

– Les influences sociales

Se réunir avec d’autres personnes autour d’un repas est un excellent moyen de soulager le stress, mais il peut également conduire à manger en excès. Il est facile d’abuser, simplement parce que la nourriture est posée devant vous ou tout simplement parce que tout le monde continue à manger.

Il se peut aussi que votre famille ou votre cercle d’amis vous invitent à manger en excès. Naturellement vous allez céder, car il serait plus judicieux, socialement parlons, de suivre les tendances de votre groupe et de respecter la règle au lieu de chercher à faire l’exception.

Mangez émotionnellement, comment s’en sortir ?

Ce n’est pas facile de sortir de ce cercle vicieux de l’alimentation émotionnelle, mais vous pouvez toujours essayer en suivant ces conseils pratiques.

1. Trouvez d’autres façons de nourrir vos émotions

Si vous ne savez pas comment gérer vos émotions d’une manière qui n’implique pas la nourriture, vous ne serez pas en mesure de contrôler vos habitudes alimentaires pour très longtemps.

Les régimes échouent si souvent, parce qu’ils offrent des conseils nutritionnels théoriques. A les croire, le seul fait d’avoir une bonne connaissance nutritionnelle, vous empêchera certainement de manger émotionnellement.

Ce genre de conseils nutritionnels véhiculés par les régimes célèbres, ne fonctionne que si vous avez un contrôle conscient sur vos habitudes alimentaires. Il ne fonctionnera pas lorsque vos émotions détournent le processus.

Afin d’arrêter de manger émotionnellement, vous devez trouver d’autres façons de satisfaire vos émotions. Il ne suffit pas de comprendre le cycle de la faim émotionnelle ou même de comprendre vos déclencheurs, bien que ce soit une première étape énorme, à ne pas négliger.

Vous avez en effet besoin d’alternatives à la nourriture que vous pouvez utiliser pour l’épanouissement émotionnel :

– Si vous êtes déprimée ou seule

Le simple fait d’appeler quelqu’un qui vous fait sentir mieux sera une très bonne alternative.

Vous pouvez aussi jouer avec votre chien ou chat, regarder une photo ou un souvenir que votre compagnon vient de vous offrir.

– Si vous êtes anxieuse

Dépensez votre énergie nerveuse en dansant sous le rythme de votre chanson préférée.

Pressez une balle de stress ou faites une marche rapide. Cela vous évitera de manger émotionnellement tout en brûlant quelques calories de plus.

– Si vous êtes épuisée

Offrez-vous une tasse de thé ou une tisane chaude.

Prenez un bain, allumez quelques bougies parfumées, ou enveloppez-vous dans une couverture chaude et regardez votre film préféré

– Si vous vous ennuyez

Lisez votre livre préféré du moment ou regardez un spectacle d’humour.

Pratiquez tout simplement une activité que vous aimez (travail du bois, jouer de la guitare, tir à l’arc, .., etc.).

2. Une prise de conscience alimentaire est nécessaire

Manger consciemment est une pratique qui développera votre prise de conscience des habitudes alimentaires.

Elle vous permettra également de faire une pause entre vos déclencheurs et vos actions. Apprenez donc à :

  • Etre sensible à vos repères physiques et émotionnels ;
  • Etre consciente des déclencheurs de la “fausse faim” ;
  • Restée informée sur la façon dont vous achetez et dont vous préparez et mangez vos aliments ;
  • Choisir des aliments qui vous donnent à la fois jouissance et nutrition ;
  • Apprendre à répondre à vos besoins émotionnels d’une façon autre que manger.

3. Apprenez à accepter vos émotions, même les plus mauvaises

accepter-vos-emotions-pour-lutter-contre-la-faim-emotionnelleBien qu’il semble que le problème de base est l’impuissance face à la nourriture, manger émotionnellement provient, en fait, de l’impuissance à faire face aux mauvaises émotions.

La réalité est que quand vous vous sentiez incapable de faire face à vos sentiments, vous mangez plus pour évitez cette confrontation.

Décider de supporter des émotions inconfortables peut s’avérer effrayant, en grande partie par peur d’échouer à les dépasser.

Mais la vérité est que, lorsque nous affrontons nos émotions, même les plus douloureuses et les plus difficiles à dépasser, elles diminuent relativement et perdent rapidement leur pouvoir de contrôler notre attention.

Pour ce faire, vous devez devenir consciente et apprendre à rester connectée à votre corps et à votre esprit d’une façon continue.

Dites-vous qu’il n’y a rien de grave à se sentir triste, effrayée ou fatiguée. Accueillez vos émotions négatives avec curiosité, et demandez-vous ce qu’elles veulent vous transmettre. Cela est également valable pour les sentiments intenses de culpabilité ou de colère qui suivent le fait de manger émotionnellement.

Approchez vos sentiments avec bonté, tout en essayant de les comprendre. Votre corps n’aura plus besoin de trop manger pour vous protéger de ces sentiments que vous fuyez.

De plus, grâce à l’écoute de vos émotions, vous découvrirez ce que vous voulez vraiment et créer de nouvelles stratégies pour une satisfaction plus profonde.

4. Apprenez à mieux faire vos courses

Considérez la valeur nutritive de chaque élément que vous ajoutez à votre liste et respectez cette règle pour éviter tout achat impulsif.

Lorsque vous faites vos courses, remplissez la plupart de votre panier dans la section des produits et éviter les allées centrales. Ces dernières sont généralement remplies d’aliments transformés, des frites congelées, des biscuits et des bonbons.

Veillez aussi à faire vos courses quand vous n’avez pas faim. Cela vous évitera de faire des achats inutiles, en particulier d’aliments à haute teneur calorique.

5. Apprenez de vos échecs

Si, durant votre régime, vous avez perdu le contrôle et vous vous êtes mise à manger émotionnellement, pardonnez-vous et commencez fraichement le lendemain.

Essayez d’apprendre de cette expérience et inspirez-vous de cet échec pour faire un plan pour l’empêcher à l’avenir.

Concentrez-vous sur les changements positifs que vous faites dans vos habitudes alimentaires et donnez-vous le mérite de faire des changements qui mèneront à une meilleure santé.

6. Obtenez de l’aide de votre entourage

influence-sociale-et-faim-emotionnelleComme déjà mentionné, le milieu social influence en grande partie nos choix et nos habitudes alimentaires. Pourquoi donc pas ne pas en tirer profit, mais positivement cette fois ?

Vous êtes plus susceptible de céder à manger émotionnellement si vous n’avez pas un bon réseau de soutien.

Penchez-vous du côté de votre famille et vos amis ou envisagez de rejoindre un groupe de soutien. Cela vous encouragera plus, vous redonnera confiance en vous et vous évitera une nouvelle chute.

Le fait aussi de partager des moments ou des activités sociales, aide largement à distraire des mauvaises émotions.

Pour finir, n’oubliez pas que la vie est pleine de priorités, de distractions, de bons et de mauvais moments. Apprenez donc à faire des efforts et gérer votre alimentation dans les hauts comme dans les bas.

Essayez surtout de garer le recours à la nourriture, le plus loin possible de vos émotions. Corriger ses mauvaises habitudes et mauvais réflexes alimentaires n’est pas facile, mais il faut s’y mettre sans pour autant dramatiser, afin de ne pas réduire tous vos efforts de perte de poids à néant.

Besoin d’aide pour arrêter de manger émotionnellement

Si vous ne parvenez pas à mettre en pratique ces conseils et que vous avez besoin d’une aide externe pour parvenir à vous débarrasser de vos kilos émotionnels, il existe des solutions d’experts en ligne pour vous fournir l’aide dont vous avez besoin.

1. La méthode “c’est moi qui commande – programme en 7 étapes”

Cette méthode est conçue par Romuald CLEMENT, un sophrologue et coach (Sophrologie et Thérapie Comportementale) qui exerce à Nice. C’est un programme en 7 étapes qui a pour objectif final de vous libérer définitivement de vos kilos émotionnels.

C’est une méthode idéale pour les personnes qui ont essayé plusieurs régimes de perte de poids sans succès. La méthode “c’est moi qui commande” se base sur un constat réel : traiter la cause au lieu de traiter la conséquence.

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