Quels sont les dangers du sucre sur la santé et comment réduire votre consommation ?

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Malgré tous les dangers du sucre ajouté sur la santé humaine, il est présent dans la quasi-totalité des produits que nous consommons au quotidien. Faute de temps et à cause des contraintes du travail, de nombreuses personnes surtout dans les sociétés occidentales, ont un régime alimentaire – et donc un apport calorique – axé en grande partie sur la restauration rapide (fats food) et sur les aliments transformés qui contiennent malheureusement une quantité non négligeable de cette substance toxique.

En langue de chiffres, la population mondiale consomme 175 millions de tonnes de sucre par an, soit une moyenne annuelle de 25,5 kilos par habitant. Mais cette moyenne ne reflète pas les disparités entre les pays.

Dans les pays industrialisés, la consommation journalière de sucre avoisine les 100g de sucre par jour par habitant, alors qu’elle ne devrait pas dépasser les 50g recommandés par l’OMS. En France, au cours des dernières années, la consommation de sucre est relativement stable avec une consommation qui varie de 25 à 35 kilos de sucre par personne par an. Une moyenne qui est bien supérieure à la moyenne mondiale de 20kg.

La communauté scientifique et les professionnels de la santé estiment que la consommation de sucre représente une cause majeure de l’obésité ainsi que de nombreuses maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardio-vasculaires entre-autres.

Voici donc 11 des dangers du sucre qui guettent votre santé.

1. Le gain de poids

Le taux d’obésité ne cesse d’augmenter dans le monde entier et le sucre ajouté, en particulier celui des boissons sucrées, serait l’un des principaux responsables de cette hausse.

Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de commerce et les thés sucrés contiennent du fructose. En comparaison au glucose, le principal type de sucre que l’on trouve dans les féculents, la consommation du fructose augmente la sensation de la faim et le désir de manger [1]. En excès, elle peut entraîner une résistance à la leptine, l’hormone qui régule la faim [2].

Les recherches ont systématiquement montré que les personnes qui boivent des boissons sucrées, telles que les sodas et les jus de commerce, sont en surpoids par rapport aux personnes qui n’en consomment pas [3]. Ces personnes sont aussi plus susceptibles de developper de la graisse viscérale qui est associée à des affections comme le diabète et les maladies cardiaques [4].

2. Les maladies cardiaques

Les maladies cardiaques sont la première cause de décès dans le monde. Et il existe un lien très fort entre les régimes riches en sucre et ces maladies.

En effet, de nombreuses recherches ont démontré que les régimes à haute teneur en sucre peuvent être une cause directe des maladies cardiaques, en entrainant plusieurs facteurs à risque de ces dernières comme l’obésité, la pression artérielle et des niveaux élevés de triglycérides et de sucre dans le sang [5].

La consommation excessive de sucre, en particulier des boissons sucrées, a été également associée à l’athérosclérose, une maladie qui entraine la perte d’élasticité des artères due à la sclérose, elle-même provoquée par l’accumulation de corps gras (essentiellement le mauvais cholestérol dit LDL) au niveau de la tunique interne (intima) des artères. [6].

Selon une étude menée sur un échantillon de plus de 30 000 personnes, les chercheurs ont observé que les personnes ayant un pourcentage de leur apport calorique provenant du sucre compris entre 17 à 21%, couraient un risque 38% plus élevé de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui ont un apport calorique constitué de 8% seulement de sucre ajouté [7].

Pour comprendre pourquoi nous consommons trop de sucre sans même nous en rendre compte, sachez qu’un seul verre de soda peut contenir jusqu’à 4,3 morceaux de sucre, soit la moitié de ce que vous devez normalement consommer par jour.

Pour rappel, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préconise qu’un être humain devrait consommer au maximum 50g de sucre par jour, soit l’équivalent de 8,4 morceaux. De ce fait, une seule boisson sucrée par jour pourrait couvrir, voire dépasser le plafond quotidien de votre consommation en sucre.

3. La stéatose-hépatique non-alcoolique (NASH) ou la maladie du foie gras

Un apport élevé en fructose a toujours été associé à un risque accru de stéatose-hépatique non-alcoolique. Il s’agit d’une maladie caractérisée par l’accumulation excessive de graisse dans le foie, d’où son autre nom : la maladie du foie gras.

Contrairement aux autres types de sucre comme le glucose, qui sont absorbés par différentes cellules du corps, le fructose est presque exclusivement décomposé par le foie pour être soit converti en énergie, soit stocké sous forme de glycogène

Cependant, le foie ne peut stocker qu’une quantité limitée de glycogène. Au delà de cette limite, les quantités excédentaires seront transformées en graisse.

La consommation de grandes quantités de sucre ajouté sous forme de fructose surcharge le foie, et conduira inévitablement à la stéatose hépatique non alcoolique [8]. Les études ont montré que la consommation quotidienne de boissons sucrées augmente de 56% le risque de développer cette maladie. [9]

4. Le diabète

Selon les statistiques, la prévalence mondiale du diabète a plus que doublé au cours des 30 dernières années [10]. Et bien que le diabète peut être causé par de nombreux facteurs, cela dit il existe un lien évident entre la consommation excessive de sucre et le risque de diabète.

L’obésité, souvent causée par une consommation excessive de sucre, est considérée comme le facteur de risque le plus important pour le diabète [11].

En outre, une consommation prolongée de sucre entraîne la résistance à l’insuline, l’hormone qui régule la glycémie. Cette condition provoque une augmentation de la glycémie et augmente fortement le risque de diabète.

Le risque de développer le diabète augmente de 1,1% pour chaque 150 calories de sucre consommé par jour [12]. D’autres études ont également montré que les personnes qui consomment des boissons sucrées, y compris les jus de fruits, sont plus susceptibles de développer cette maladie [13, 14].

5. Le cancer

Consommer trop de sucre peut augmenter le risque de développer certains cancers.

En premier lieu parce qu’une alimentation riche en sucre peut entraîner l’obésité, ce qui augmente considérablement le risque de cancer [15]. En deuxième lieu, les régimes riches en sucre augmentent l’inflammation dans le corps et peuvent également provoquer la résistance à l’insuline, deux facteurs qui augmentent le risque de cancer [16].

Et comme le souligne cette étude menée sur plus de 430 000 personnes, la consommation de sucre ajouté est fortement associée à un risque accru de cancer de l’œsophage, de cancer de la plèvre et de cancer de l’intestin grêle [17].

Une autre étude menée dans le même contexte a montré que les femmes qui consommaient des brioches et des biscuits trois fois ou plus par semaine, étaient 1,42 fois plus susceptibles de développer un cancer de l’endomètre que les femmes qui en consommaient moins de 0,5 fois par semaine [18].

6. Le vieillissement cellulaire

Les télomères sont des petites structures qui se trouvent à l’extrémité des chromosomes, qui sont des molécules qui contiennent une partie ou la totalité de votre information génétique ADN.

Les télomères agissent comme des capuchons protecteurs qui empêchent les chromosomes de se détériorer ou de fusionner ensemble. En fonction de l’âge, ils raccourcissent progressivement et entraînent le vieillissement des cellules [19].

Et bien que le vieillissement entraineé par le raccourcissement des télomères soit un phénomène naturel irréversible, les mauvaises habitudes ou un mode de vie malsain peuvent accélérer ce processus.

Consommer de grandes quantités de sucre, accélère le raccourcissement des télomères et accélère donc le processus de vieillissement cellulaire [20]. C’est ce qu’une étude menée sur 5 309 adultes a démontré en examinant la relation entre la consommation régulière de boissons sucrées et la réduction de la longueur des télomères et le vieillissement cellulaire prématuré [21].

7. L’acné

Une alimentation riche en glucides raffinés, y compris les aliments sucrés et les boissons, a été associée à un risque plus élevé de développer l’acné.

Il est connu que les aliments à indice glycémique (IG) élevé augmentent plus rapidement la glycémie que ceux à faible indice glycémique. Plus les aliments sont sucrés, plus ils font augmenter rapidement les taux de sucre et d’insuline dans le sang, entraînant ainsi une augmentation de la sécrétion d’androgènes, de la production d’huile et de l’inflammation. Des facteurs qui jouent tous un rôle dans l’apparition et le développement de l’acné [22].

De nombreuses études ont démontré le lien de causalité entre les régimes à indice glycémique élevé et la prédisposition à développer l’acné [23]. Dans ce contexte, des chercheurs ont mené une étude sur un échantillon de 2300 adolescents qui consommaient fréquemment du sucre ajouté. Les résultats obtenus correspondaient à un risque 30% plus élevé de developper l’acné. [24].

D’autre part, de nombreuses études démographiques ont montré que les communautés rurales qui consomment des aliments traditionnels non transformés présentent des taux d’acné très bas, comparés aux habitants des zones urbaines [25].

Toutes ces études sont unanimes sur le fait que les régimes alimentaires riches en aliments transformés et en sucre contribuent au développement de l’acné.

8. Le vieillissement de la peau

Le vieillissement de la peau est un phénomène naturel qui survient avec l’âge. Cependant, et comme c’est le cas avec le vieillissement cellulaire, certains mauvais choix alimentaires peuvent accélérer ce processus et peuvent ainsi entrainer l’apparition précoce des signes visibles du vieillissement comme les rides par exemple.

La réaction chimique entre le sucre et les protéines donne naissance à des composés qui s’appellent les produits de glycation avancés (AGE). Ces composés sont soupçonnés de jouer un rôle clé dans le vieillissement accéléré de la peau [26].

Les produits de glycation avancés (AGE) endommagent le collagène et l’élastine, deux protéines qui favorisent l’élasticité de la peau et qui l’aident à conserver son apparence de jeunesse. Lorsque le collagène et l’élastine sont endommagés, la peau perd de sa fermeté et commence à s’affaisser.

La consommation d’une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre conduit au vieillissement prématuré de la peau, en augmentant la production de ces produits de glycation avancés (AGE) [27].

Ce fait a été confirmé par une étude qui a conclue que les femmes qui consommaient plus de glucides, y compris les sucres ajoutés, avaient une apparence plus ridée que les femmes qui suivaient un régime riche en protéines et en glucides. D’autres chercheurs ont également conclu qu’un apport plus faible en glucides était associé à un meilleur aspect du vieillissement de la peau [28].

9. La perte d’énergie

Les aliments à haute teneur en sucre entrainent un pic de glycémie. En d’autres termes, ils augmentent rapidement la glycémie et les taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne une augmentation de l’énergie. Cependant, c’est une augmentation éphémère d’énergie !

En effet, les produits chargés en sucre mais pauvres en protéines, en fibres ou en graisses entraînent une brève poussée d’énergie rapidement suivie d’une chute brutale de la glycémie [29].

Des fluctuations fréquentes de la glycémie peuvent entraîner des fluctuations importantes des niveaux d’énergie [30]. Pour éviter ce cycle de drainage énergétique, il faut choisir des sources de glucides à faible teneur en sucre et riches en fibres.

Combiner des glucides avec des protéines ou des graisses est un autre excellent moyen de maintenir votre glycémie et vos niveaux d’énergie stables. Par exemple, manger une pomme avec une petite poignée d’amandes est une excellente collation pour avoir des niveaux d’énergie prolongés et constants.

10. La dépression

Une alimentation saine peut aider à améliorer votre humeur, mais une alimentation riche en sucre et en aliments transformés peut augmenter vos chances de développer une dépression.

Selon certaines recherches, consommer beaucoup d’aliments transformés, y compris les produits à forte teneur en sucre tels que les gâteaux et les boissons sucrées, peut augmenter le risque de developper une dépression [31, 32].

Une étude menée auprès de 8 000 personnes pendant 22 ans vient confirmer cette hypothèse. En effet, les chercheurs ont trouvé que les hommes qui consommaient 67 grammes ou plus de sucre par jour étaient 23% plus susceptibles de développer une dépression que les hommes qui consommaient moins de 40 grammes par jour [33].

Dans le même contexte, une autre étude menée chez plus de 69 000 femmes a montré que celles qui avaient des apports plus élevés en sucres ajoutés présentaient un risque de dépression significativement plus élevé que celles ayant des apports plus faibles [34].

11. Autres dangers du sucre sur la santé

En plus des risques énumérés ci-dessus, le sucre peut nuire à votre corps de nombreuses autres façons. Trop de sucre ajouté peut :

  • Augmenter le risque de la maladie rénale ;
  • Nuit à la santé dentaire ;
  • Augmenter le risque de développer la goutte ;
  • Accélérer le déclin cognitif.

La liste des dangers du sucre ajouté sur la santé que nous venons de voir n’est pas exhaustive. La recherche n’est pas encore finie et de temps en temps, de nouvelles découvertes sur son impact sur la santé sont faites.

Comment réduire votre apport en sucre ?

Le sucre ajouté excessif a de nombreux effets négatifs sur la santé. Et même si le fait de consommer des quantités modérées est parfaitement sain, tous les indices montrent qu’il faut vraiment réduire votre consommation de sucre.

Heureusement pour les personnes qui ne peuvent pas opter pour un régime carrément sans sucre, elles peuvent simplement se concentrer sur la consommation d’aliments entiers non transformés. Ce type d’aliments est capable de diminuer la quantité du sucre dans leur alimentation.

En tout cas, voici quelques conseils pour réduire votre consommation et vous prévenir des dangers du sucre ajouté :

  • Éliminez les sodas, les boissons énergisantes, les jus de commerce et les thés sucrés et buvez plutôt de l’eau ou des boissons non sucrées ;
  • Buvez votre café noir sans sucre ou utilisez un édulcorant naturel ;
  • Au petit-déjeuner, échangez vos céréales du matin contre un bol de flocons d’avoine garni de beurre de noix et de baies fraîches, ou une omelette aux légumes frais ;
  • Recherchez des céréales, des granolas et des barres granola contenant moins de 4 grammes de sucre par portion ;
  • Utilisez de l’huile d’olive et du vinaigre à la place des vinaigrettes sucrées ;
  • Choisissez des marinades, du beurre de noix, du ketchup et de la sauce marinara sans sucres ajoutés ;
  • Au lieu de la gelée, tranchez des bananes fraîches sur votre sandwich au beurre de cacahuète ;
  • Utilisez des beurres de noix naturels à la place des pâtes à tartiner sucrées comme le Nutella ;
  • Au lieu d’acheter un yaourt aromatisé chargé de sucre, choisissez un yaourt nature et sucrez-le avec des baies fraîches ou congelées ;
  • Consommez des fruits entiers plutôt que des smoothies aux fruits sucrés ;
  • Remplacez les bonbons par un mélange fait maison que vous pouvez composer à partir de fruits, de noix et de quelques pépites de chocolat noir ;
  • Évitez les boissons alcoolisées sucrées avec du soda, du jus, du miel, du sucre ou de l’agave ;
  • Mettant l’accent sur des ingrédients frais et entiers en limitant votre liste de course.

La meilleure façon de limiter votre apport en sucre ajouté est de commencer par préparer vos propres repas à la maison et d’éviter les produits industrialisés et transformés. Pour contrôler, mais aussi pour mieux connaître les principales sources de sucre dans votre alimentation, vous pourriez tenir un journal alimentaire.

En résumé

Manger trop de sucre ajouté peut avoir de nombreux effets néfastes sur la santé. Un excès d’aliments sucrés et de boissons peut entraîner une prise de poids, des problèmes de glycémie et un risque accru de maladie cardiaque, entre autres conditions dangereuses.

Pour toutes ces raisons, réduire autant que possible votre consommation au minimum est le seul moyen de vous prévenir contre les dangers du sucre qui menacent votre santé. Les conseils que nous venons d’énumérer ci-dessus sont un bon point de départ pour commencer. Vous pouvez aussi consulter nos conseils pour réussir votre régime sans sucre.

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