Comment reconnaitre les types de graisses (bonnes ou mauvaises ) ?

types-de-graisses

Les graisses sont constituées plusieurs composés et sont généralement solubles dans les solvants organiques et insolubles dans l’eau.

Dans cet article, nous allons expliquer les différents types de graisses, les bonnes et les mauvaises, et les aliments dans lesquels vous pouvez les trouver.

Qu’est-ce que les graisses ?

Les graisses est un terme qui désigne une large gamme de différentes substances.

Ce sont principalement :

  • Huiles : toute graisse qui existe sous forme liquide à température ambiante. Les huiles sont également des substances qui ne se mélangent pas à l’eau et qui ont un toucher gras.
  • Graisses animales : beurre, saindoux, crème, graisse dans (et sur) les viandes.
  • Graisses végétales : huile d’olive, huile d’arachide, huile de graine de lin, huile de maïs, par exemple.
  • Acides gras : cela fait référence à tous les types de graisses. Cependant, les graisses désignent communément celles qui sont solides à température ambiante.
  • Lipides : tous les types de graisses, qu’elles soient liquides ou solides. Les lipides sont une partie importante de l’alimentation humaine.

Il y a deux grandes catégories de graisses, à savoir les graisses saturées et les graisses insaturées.

1 – Graisses saturées

graisses-satureesLes graisses saturées ont un aspect solide à température ambiante et sont parfois appelées graisses solides. Elles sont totalement saturées, ce qui signifie que chaque molécule de graisse est couverte d’atomes d’hydrogène.

Les gras saturés augmentent les risques pour la santé si une personne en consomme trop sur une longue période de temps.

Un apport important de graisses saturées peut éventuellement augmenter le taux de cholestérol, ce qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasco-cérébral (AVC).

Où se trouve la graisse saturée ?

Les niveaux les plus élevés de graisses saturées peuvent être trouvés dans la viande (mammifères), les produits carnés, la peau de volaille, les produits laitiers, beaucoup d’aliments transformés tels que les gâteaux, biscuits, pâtisseries et frites, ainsi que l’huile de coco, et le beurre de cacao.

Une alimentation saine comprend moins de 10% de calories provenant de graisses saturées. Cela dit, les professionnels de la santé déconseillent le remplacement de l’apport en graisses saturées par des glucides raffinés ou du sucre, car cela peut nuire à la santé [1].

Parmi les aliments de remplacement sains, on trouve les noix, les graines, l’avocat, les haricots et les légumes.

2 – Graisses insaturées

Les graisses insaturées sont divisées en graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Elles sont liquides à température ambiante et sont principalement dérivées d’huiles végétales. Elles sont qualifiées de bon gras.

2.1 – Graisses monoinsaturées

graisses-monoinsatureesLes gras monoinsaturés peuvent abaisser le cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité) dit aussi mauvais cholestérol et maintenir le taux de cholestérol HDL (lipoprotéine de haute densité – bon cholestérol) à des niveaux plus élevés.

Mais, si l’apport en graisses saturées n’est pas réduit, ces taux de cholestérol peuvent rester inchangés.

Cependant, de nombreux professionnels de la santé affirment que ces gras pourraient réduire le risque de développer une maladie cardiaque.

Par exemple, le régime méditerranéen, connu pour son effet sur l’abaissement des risques de maladies chroniques, est riche en gras monoinsaturés.

Où se trouvent les gras monoinsaturés ?

Les gras monoinsaturés se trouvent dans les olives, huile d’olive, huile de tournesol riche en acide oléique, huile de carthame riche en acide oléique, avocat, huile de canola, huile d’arachide …

2.2 – Graisses polyinsaturées

graisses-polyinsatureesLes nutritionnistes disent que les gras polyinsaturés sont bons pour la santé, en particulier ceux des poissons, connus sous le nom d’acides gras polyinsaturés oméga-3.

Les acides gras oméga-3 protègent contre les maladies cardiaques en abaissant le taux de cholestérol dans le sang et possiblement l’inflammation.

Les professionnels de la santé disent que les acides gras polyinsaturés oméga-3 peuvent également aider à réduire les symptômes éprouvés par les personnes qui souffrent d’arthrite, de problèmes articulaires en général et de certaines maladies de la peau.

L’autre type de graisses polyinsaturées sont des acides gras oméga-6. Ceux-ci se trouvent principalement dans les huiles végétales et les aliments transformés.

Une consommation excessive d’oméga-6, qui est courante dans le régime alimentaire occidental standard, peut entraîner une augmentation de l’inflammation.

Où se trouvent les gras polyinsaturés ?

Poisson gras (sardines, maquereaux, truites, saumons et harengs), carthame, pépins de raisin, carthame, soja et huile de tournesol. Les noix, les graines et les œufs au pâturage peuvent également contenir des acides gras oméga-3.

2.3 – Gras trans

gras-transLes gras trans sont synthétiques, en d’autres termes ils ne sont pas produits naturellement.

Les gras trans sont créés dans un processus industriel qui ajoute de l’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides. Ils sont également connus sous le nom d’huiles partiellement hydrogénées.

Les gras trans ne sont pas essentiels à la vie humaine et ils ne favorisent certainement pas une bonne santé. Pire, les experts disent que les graisses trans des huiles partiellement hydrogénées sont dangereuses pour votre santé.

Consommer des gras trans augmente le taux de cholestérol LDL et abaisse les niveaux de cholestérol HDL. Cela, à son tour, augmente trois fois le risque de développer une maladie coronarienne et un accident vasculaire cérébral par rapport aux autres graisses.

En fait les chercheurs estiment que l’apport en gras trans est associé à environ 50 000 crises cardiaques mortelles chaque année. Ils sont également associés à un risque accru de développer le diabète de type 2.

Les gras trans sont devenus populaires parce que les entreprises alimentaires les trouvent faciles à utiliser et peu coûteux à produire. Ils durent aussi longtemps et peuvent donner un bon goût à la nourriture.

Comme les gras trans peuvent être utilisés plusieurs fois dans les friteuses commerciales, ils sont couramment utilisés dans les établissements de restauration rapide et les restaurants.

Pour faire face au danger que peuvent représenter ces gras sur la santé de leurs citoyens, certaines localités ont commencé à interdire l’usage de ces gras trans.

Où trouve-t-on les gras trans ?

Les aliments frits, tels que les frites, les beignets, les tartes, les pâtisseries, les biscuits, la pâte à pizza, les biscuits, les craquelins, les margarines en bâtonnets, les shortenings, les aliments emballés, la restauration rapide et bien d’autres aliments cuits.

Si l’étiquetage nutritionnel inclut des huiles partiellement hydrogénées, cela signifie que les aliments ont des gras trans.

Les instances sanitaires affirment que la consommation de gras trans ne devrait pas dépasser 5-6% de l’apport calorique total, bien que toute quantité, même si elle est faible, augmente le risque de maladies [2].

Un dernier mot …

La conclusion est que tous les gras ne sont pas égaux. Rester informé et lire les étiquettes peut vous aider à faire de bons choix alimentaires, et remplacer les gras malsains par des graisses saines et des plantes fibreuses.


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Références : 

– 1. Frank B Hu Are refined carbohydrates worse than saturated fat? Am J Clin Nutr. 2010 Jun; 91(6): 1541–1542. Published online 2010 Apr 21. doi: 10.3945/ajcn.2010.29622
– 2. The Skinny on Fats. American heart association.
–  source : https://www.medicalnewstoday.com/

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