Glucomannane : une super fibre pour la perte de poids !

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Le glucomannane est une substance extraite de la racine de la plante konjac (Amorphophallus konjac) originaire d’Asie. Le glucomannane est riche en fibres solubles. Ce type de fibre attire l’eau et aide à ramollir les selles.

Longtemps utilisé en médecine traditionnelle chinoise, le glucomannane est désormais vendu comme complément alimentaire qui aide à la perte de poids.

Le remède à base de plantes est fabriqué à partir des tubercules de type igname de la plante konjac. Ces tubercules sont communément appelés ignames d’éléphants. Ils sont utilisés dans les cuisines japonaises pour faire des gâteaux d’igname (konnyaku) et des nouilles (shirataki).

Avantages pour la santé du glucomannane

En tant que fibre soluble, le glucomannane agit en créant du volume dans les intestins. Cela aide à soulager la constipation. Mais il peut également ralentir l’absorption du sucre et du cholestérol dans l’intestin.

En médecine alternative, le glucomannane a une longue histoire d’utilisation comme «aide à la détoxication».

Il peut aider au traitement des allergies, de l’asthme, de la toux, des problèmes de peau, de la constipation, du diabète, de l’hypertension artérielle et de l’hypercholestérolémie [1].

Le glucomannane est également censé favoriser la perte de poids. Il aide aussi à ralentir le processus de vieillissement et même lutter contre certaines formes de cancer.

Certaines de ces affirmations sont mieux étayées par la recherche que d’autres. Voici un aperçu de certaines des principales conclusions :

– Taux de cholestérol élevé

Selon une revue de 2008 des études publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition, le glucomannane peut aider à contrôler le taux de cholestérol,  [1].

D’après un examen de 14 essais cliniques, le glucomannane a semblé abaisser le cholestérol total et le «mauvais» lipoprotéine de basse densité (LDL). En revanche, il n’a rien fait pour améliorer le «bon» cholestérol ou la pression artérielle des lipoprotéines de haute densité (HDL).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le glucomannane est une option de traitement sûre et viable pour l’hyperlipidémie (taux de cholestérol élevé)

– Constipation

Les fibres solubles de toute sorte peuvent aider à maintenir ou à améliorer la digestion.

La plupart des autorités sanitaires recommandent un apport total en fibres alimentaires de 25 à 30 grammes par jour, dont environ un quart – 6 à 8 grammes – provenant de fibres solubles [2].

Le glucomannane est une option raisonnable, surtout si vous souffrez de constipation chronique. Il semble également sûr pour une utilisation à court terme [3].

En effet, une étude de 2018 dans le Journal of Family Medicine and Primary Care a révélé que le glucomannane était plus efficace pour soulager la constipation que l’hydroxyde de magnésium au cours du troisième trimestre de la grossesse [3].

– Perte de poids

Il existe une certaine controverse quant à savoir si les effets métaboliques du glucomannane se traduisent par une perte de poids. En effet, les résultats des études cliniques sont largement mitigés [4].

Par exemple, une revue de 2005 des études publiées dans Alternative Therapies in Health and Medicine a conclu que les suppléments de glucomannane, pris en doses quotidiennes de 2 à 4 grammes, augmentaient la perte de poids chez les adultes en surpoids ou obèses [5].

La perte était principalement attribuée à une satiété prématurée (la sensation de satiété suite à la consommation de certains aliments).

Mais d’autres études récentes n’ont pas tiré de conclusions similaires.

C’est en tout cas ce que révèle une étude réalisée en 2013 à l’Université Rush.

Selon les chercheurs qui ont mené cette étude, une dose quotidienne de 4 grammes de glucomannane prise sur huit semaines n’a rien fait pour favoriser la perte de poids. D’autre part, cette dose n’a pas modifié de manière significative la composition corporelle, la faim / satiété, ou le taux de cholestérol ou de sucre dans le sang [4].

– Diabète

Contrairement à la croyance populaire, le glucomannane a moins d’impact sur la glycémie que prévu [4]. Cela est surprenant étant donné que le glucomannane traverse les intestins en grande partie, intact et peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau.

Bien qu’il soit juste de supposer que cela ralentirait l’absorption du sucre (glucose) dans le tube digestif, la plupart des recherches ont montré que cela ne se produit pas.

Selon l’étude de 2013 de l’Université Rush, une cure de huit semaines de glucomannane a en fait entraîné une légère augmentation de la glycémie à jeun par rapport au placebo.

D’autres études ont montré que la prise de suppléments de glucomannane avant un repas pouvait entraîner une baisse transitoire de la glycémie. Cependant, il n’avait aucun effet démontrable sur les niveaux d’insuline [6].

Effets secondaires possibles

Les suppléments de glucomannane sont généralement considérés comme sûrs s’ils sont pris conformément aux prescriptions. Certes ils ne sont destinés qu’à une utilisation à court terme. On sait peu de choses sur leur sécurité à long terme.

Les effets secondaires courants comprennent les flatulences, la diarrhée, les éructations, les ballonnements et les maux d’estomac [4].

Parce que le glucomannane peut absorber 50 fois son poids en eau, il est important de le prendre avec pas moins de 250 millilitres d’eau. Avaler le supplément « sec » peut entraîner une suffocation ou un blocage de l’œsophage ou des intestins.

Bien qu’il soit peu probable que le glucomannane affecte vos médicaments anti-cholestérol ou anti-diabète, il est important de parler à votre médecin si vous prenez ces médicaments.

Même s’ils sont présumés sûrs, n’utilisez jamais de glucomannane chez les enfants ou pendant la grossesse sans en parler d’abord avec votre médecin.

Dosage et préparation

Les poudres, capsules et comprimés de glucomannane sont largement disponibles en ligne et vendus dans de nombreux magasins d’alimentation naturelle et magasins spécialisés. La plupart sont formulés à des doses allant de 500 à 2 000 milligrammes.

Il n’y a pas de directives régissant l’utilisation appropriée des suppléments de glucomannane.

Selon les objectifs du traitement, des doses allant jusqu’à 9 grammes (9 000 milligrammes) par jour, divisées en trois à quatre doses, sont considérées comme sûres. Assurez-vous toujours de prendre chaque dose avec au moins 250 millilitres d’eau.

Quelles sont les meilleures sources alimentaires de glucomannane ?

Le glucomannane se trouve en concentrations élevées dans les nouilles shirataki. C’est un type de nouilles gélatineuses avec presque pas de calories ou de glucides.

Les shirataki sont souvent utilisés comme substitut des pâtes dans les régimes à faible teneur en glucides. Elles conviennent bien aux sautés et aux soupes.

Si vous voulez aller directement à la source, vous pourrez peut-être trouver de la racine de konjac dans les grandes épiceries asiatiques. Il a une saveur de taro et une sensation de bouche glissante.

La racine de konjac est le plus souvent utilisée pour faire des plats japonais traditionnels comme l’oden (un type de gâteau de poisson) et le nikujyaga (un ragoût de viande cuit lentement).

Également connue sous le nom d’igname d’éléphant, la racine de konjac ne doit pas être confondue avec l’igname japonaise (Dioscorea japonica).

Suppléments

Les compléments alimentaires à base de glucomannane sont largement non réglementés. Ils peuvent donc varier considérablement d’une marque à l’autre.

Pour garantir la qualité et la sécurité, optez pour des compléments qui ont été testés et certifiées en vertu des réglementations en vigueur. Cela garantira une plus grande pureté et sécurité.

Voici quelques suggestions de suppléments de glucomannane :

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Nouilles de konjac (Shirataki)

Marque Abs

Augmente la sensation de satiété et contribue à la perte de poids
Issues de tubercule de konjac (glucomannane)
prêt à la consommation
PRINCIPALES INDICATIONS :
Cardiovasculaire, Poids (coupe-faim, minceur).

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Riz Shirataki

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Fabriqué en France | Réf. DG64
Une dose de ce produit (9 gélules) correspond à 3005 mg de glucomannane.

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Références

1 – Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: Systematic review and meta-analysis. Sood N, Baker W, Coleman C. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):1167-75. doi:10.1093/ajcn/88.4.1167.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842808/
2 – National Institutes of Health. Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, total water and macronutrients. Updated 2011.
https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx
3 – The effect of glucomannan on pregnancy constipation. Janani F, Changaee F. J Family Med Prim Care. 2018;7(5):903‐906. doi:10.4103/jfmpc.jfmpc_168_18
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598931/
4 – Safety and efficacy of glucomannan for weight loss in overweight and moderately obese adults. Keithley J, Swanson B, Mikolaitis S. J Obes. 2013;2013:610908. doi:10.1155/2013/610908
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24490058/
5 – Glucomannan and obesity: A critical review. Keithley J, Swanson B. Altern Ther Health Med. 2005;11(6):30‐34.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/
6 – Glucomannan minimizes the postprandial insulin surge: a potential adjuvant for hepatothermic therapy. Mccarty MF. Med Hypotheses. 2002;58(6):487-90. doi:10.1054/mehy.2001.1457
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12323114/

Auteur

Sylvie Martin
Sylvie Martin cumule plus de 10 ans d’expérience en rédaction et en édition dans les sujets qui se rapportent à la santé des femmes. Elle est actuellement rédactrice spécialisée dans les domaines de la santé, de la perte de poids et de la remise en forme.

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