[Article mis à jour : Mai 2020 ]
Vous menez une vie sédentaire et vous passez la majorité de votre temps assise devant votre bureau. L’exercice physique muscles du dos va vous permettre de transformer la chaise de votre bureau en un vrai outil de yoga.
Cet entrainement facile et rapide va vous aider à étirer les principaux muscles de votre dos.
Caractéristiques de l’exercice physique muscles du dos
– Type d’exercice physique : Yoga
– Difficulté : Parfait pour les débutants
– Objectif : Bien-être global
– Muscles ciblés :
Déroulement de l’exercice physique muscles du dos<
– Mouvement 1 : Shoulder Shrug
En position assise sur votre chaise, le dos droit et les mains sur vos genoux écartées à la largeur de vos épaules. Vos pieds aussi doivent être écartés à la largeur de vos épaules.
Relevez vos épaules aussi haut que possible sans plier vos coudes ni déplacer votre corps.
Retournez à la position de départ.
Répétez 15 à 20 fois.
Expirez pendant le déplacement de vos épaules vers le haut, et inspirez en descendant.
– Mouvement 2 : Shoulder Stretch
Asseyez-vous sur le bord de votre chaise. Vos mains derrière vous, essayez de tenir le dossier de la chaise.
Penchez votre poitrine vers l’avant en gardant la tête droite.
Respirez et maintenez cette position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le souhaitiez.
Ensuite, soulevez lentement la tête, dressez votre colonne vertébrale et libérez vos mains.
– Mouvement 3 : Side Bend
En position assise sur une chaise avec le dos droit, levez votre bras gauche au-dessus de votre tête de façon à former un arc.
Poussez votre bras le plus loin possible.
Revenez à la position de départ.
Répétez le même mouvement avec votre bras droit.
Faites autant de séries que vous le souhaitiez.
– Mouvement 4 : Sea Horse
A moitié assise sur une chaise, votre cuisse droite sur la chaise et le reste de votre pied droit perpendiculaire au sol.
Votre cuisse gauche perpendiculaire au sol et le reste de votre jambe à plat sur le sol comme illustré dans l’image ci-dessus.
Votre dos et vos épaules détendus.
Maintenez cette position autant que vous le pourriez.
Puis inversez les jambes.
– Mouvement 5 : Seated Twist
En position assise sur une chaise, le dos droit, faites des torsions avec le haut de votre corps à gauche et à droite sans bouger le bas de votre corps.
Il s’agit simplement de tourner votre torse des deux côtés.
– Mouvement 6 : Wide Leg Fold
Asseyez-vous sur une chaise le dos droit, écartez les jambes autant que possible.
Faites descendre votre torse jusqu’à ce que vos mains atteignent le sol.
Maintenez cette position autant que possible.
Revenez à votre position initiale. Répétez.
– Mouvement 7 : Hamstring Stretch
En position assise, tenez les bords de la chaise par vos deux mains et tendez vos jambes devant vous sans toucher le sol.
Gardez la tête droite et essayez d’obtenir un angle de 90° avec le haut et le bas de votre corps.
Maintenez cette position puis revenez à votre position de départ.
– Mouvement 8 : Fall Back
Assise sur une chaise, gardez votre dos droit et mettez vos mains sur vos cuisses, les paumes vers le haut.
Essayez de pousser le haut de votre corps vers l’arrière.
Maintenez cette position puis détendez-vous.
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