Le HIT, un entrainement rapide à domicile pour garder la ligne

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Le HIT (High Intensity Training) ou l’entrainement à haute intensité, a causé un remue-ménage parce que les études effectuées au cours de la dernière décennie ont montré que la simple pratique de deux minutes d’un entrainement rapide à domicile par jour, peut entrainer une différence très significative au niveau du poids corporel et de la condition physique.

Cette nouvelle approche offre les mêmes avantages, voire plus encore que l’approche traditionnelle qui consiste en des séances plus longues et moins intenses.

Ce concept forme le noyau de base de l’entrainement rapide à domicile en garantissant une amélioration de la condition physique et de l’endurance, la réduction des graisses corporelles et également l’augmentation de la force.

D’autre part, cet entrainement rapide à domicile peut être pratiqué avec un minimum d’équipement.

Avantages du HIT ou entrainement rapide à domicile

En plus de sa durée très courte et la nécessité de presque zéro équipement, l’entrainement rapide à domicile offre d’autres avantages comme la perte de poids rapide et la bonne santé cardiaque.

– Une perte de poids rapide et une bonne santé cardiaque

Selon cette étude [1] réalisée aux Etats-Unis et publié dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, l’entrainement par intervalles à vélo, entraine une plus grande diminution de l’adiposité que l’entrainement continu d’intensité modérée pour une même dépense d’énergie estimée chez de jeunes femmes en surpoids/obèses.

Le HIT à faible volume est, comme le souligne cette récente étude [2], une stratégie utile pour promouvoir la participation à l’exercice et améliorer la santé cardiovasculaire chez les jeunes obèses ou en surpoids.

– Un minimum d’équipement…

L’entrainement rapide à domicile présente le grand avantage d’être flexible, c’est-à-dire que ce n’est pas un engagement à plein temps qui requiert un équipement spécial ou un lieu spécifique.

Vous pouvez pratiquer le HIT quand vous en avez la possibilité et le temps. Vous n’aurez même pas besoin de porter des vêtements appropriés au sport, et vous pouvez le faire même en menant une vie très chargée.

Comment ça marche ?

On distingue deux formes d’entrainement rapide à domicile : exercice rapide de forme et exercice rapide de force.

  • Entrainement rapide de FORME : c’est un ensemble d’exercices de type cardio (saut, vélo, escalade d’escaliers,…) qui visent principalement à améliorer le coeur et la santé globale.
  • Entrainement rapide de FORCE : il implique des exercices de résistance musculaire qui se basent sur l’utilisation du poids corporel (les pompes par exemple). C’est un exercice comme son nom l’indique, qui vise à renforcer les muscles, à tonifier le corps et améliorer la posture aussi.

La plupart des exercices d’entrainement rapide à domicile que ce soit de forme ou de force, nécessitent moins de 10 minutes par jour. Si nous divisons cette durée par 5 (cinq jours de la semaine), nous obtiendrons moins de deux minutes par jour.

Cette durée est variable et dépend étroitement du temps que vous passez à vous échauffer et à récupérer.

Pour avoir des résultats concrets et visibles, il faut au moins deux sessions d’entrainement rapide de forme et une séance de force par semaine. Si vous voulez augmentez le nombre de séances afin d’obtenir des résultats concluants, essayez d’alterner les entrainements rapides de forme et de force.

Pour garder l’équilibre, il est conseillé de viser un nombre égal des deux types d’exercices d’entrainement à domicile.

Pour réussir votre entrainement rapide à domicile, le temps c’est la clé

chronometreLe but principal du HIT est de réaliser des exercices courts, mais qui nécessitent de grands efforts. Il est donc essentiel d’avoir un chronomètre sous la main.

Pour effectuer les exercices d’entrainement rapide à domicile que nous allons citer en-dessous, il est nécessaire d’utiliser un chronomètre pour mesurer chaque durée d’un HIT et chaque durée de récupération.

On trouve également plusieurs applications (smartphone ou autre support numérique) pour déterminer à l’avance les intervalles qui vont vous permettre de pré-programmer les timings sur votre téléphone sans avoir à arrêter votre activité pour consulter votre chronomètre à chaque fois.

Choix des exercices

En fonction de votre objectif et de vos contraintes de temps, vous pouvez choisir parmi les différents plans d’entraînement rapide à domicile de forme ou ceux de force détaillés dans les paragraphes suivants.

Vous pouvez modifier et mélanger à votre guise les différents exercices proposés pour faire un programme d’entrainement rapide à domicile qui correspond à vos aptitudes physiques et à vos niveaux d’énergie par jour et également en fonction du temps dont vous disposez.

Toutes les variantes proposées offrent les mêmes avantages.

Avant de commencer

Pendant les exercices HIT que vous avez choisi d’inclure dans votre programme, gardez à l’esprit que l’objectif est de travailler dur pour atteindre environ un pouls de 80% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

La fréquence cardiaque c’est le nombre de battement de votre coeur par minute.

La méthode la plus simple, mais également la plus fiable pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) est de la calculer en utilisant cette formule : FMC = 207 – 0,7 x âge.

Si vous disposez d’un moniteur de fréquence cardiaque, il vous indiquera facilement la progression de votre fréquence. Si vous n’en avez pas, c’est pas grave, vous pourriez prendre votre mesure par vous-même.

Il est clair que vous allez être essoufflée, peut-être même sentiriez-vous des douleurs musculaires et un état de fatigue, mais sachez que c’est temporaire et que ça va vite finir puisque ça ne durera que les quelques minutes que va durer l’exercice. Donc, tenez bon !

N’hésitez pas à recommencer graduellement votre entrainement rapide à domicile pour permettre à votre corps de s’adapter à cette nouvelle activité.

Allez-y doucement les premiers jours. Surtout, ne forcez pas les choses!

Maintenant, passons aux programmes d’entrainement rapide à domicile.

Programmes d’entrainement rapide de forme

En outre du fait que c’est un entrainement rapide à domicile facile à pratiquer, l’entrainement rapide de forme offre aussi la possibilité de pouvoir l’adapter à vos besoins personnels.

Cependant et pour en tirer le plus d’avantages possibles, le minimum requis est deux séances d’entrainement rapide de forme et une séance d’entrainement rapide de force par semaine.

Voici donc 5 programmes d’entrainement rapide de forme qui diffèrent en longueur et en intensité.

Vous pouvez vous en tenir à l’un d’eux ou les mélanger selon votre gré. Chaque entrainement rapide à domicile peut se faire soit en effectuant des sauts, soit en montant les escaliers ou enfin en utilisant un vélo stationnaire.

Choisissez lequel de ces entraînements rapides de forme vous convient.

1. Le strict minimum

exercice-6-minutesSi incroyable que cela peut paraitre, il y a une théorie selon laquelle 40 secondes d’activité intense est suffisante pour apporter grands bienfaits à votre état de santé.

Dans ce programme qui correspond au strict minimum, vous allez devoir bouger pendant une durée de 6 minutes, coupée par deux intervalles de 20 secondes de repos.

Utilisez donc un chronomètre pour surveiller le temps.

  •  Commencez par vous échauffer pendant 2 minutes en pratiquant soit des sauts légers, soit en escaladant les marches ou en pédalant.
  •  Après ce temps, et si vous vous sentez prêts, accélérez le rythme pendant 20 secondes avant de ralentir et revenir à votre rythme initial que vous devriez à nouveau maintenir pendant 2 autres minutes.
  • Répétez ce processus une deuxième fois. Le temps de récupération est très important. Respectez-le et n’essayez pas de le réduire.
  • Une fois que vous avez fini, continuez à vous déplacer à un rythme plus doux pour une autre minute au lieu de vous arrêter complètement.
  • Si vous n’avez jamais essayé le HIT avant, pensez à envisager des séries de sprints de 10 secondes chacune dans un premier temps.

2. L’entrainement rapide à domicile de 60 secondes

Dans ce programme d’entrainement rapide à domicile, vous allez bouger pendant 10 minutes dont 3 seront réservées au HIT.

Le principe de base ici, est d’alterner des périodes de 60 secondes d’activité intense avec des périodes de récupération de 90 secondes chacune.

Au lieu de pousser votre corps à ses limites dès le début, visez un niveau inférieur à votre meilleur niveau de performance afin de pouvoir maintenir le même rythme élevé pendant toute la durée de l’entrainement.

Cette méthode est très bénéfique pour améliorer l’endurance.

Si vous vous sentez en pleine forme et vous voulez faire 10 séries, nous vous conseillons de rester raisonnable et de viser 5 ensembles, pas plus.

  • Commencez par les deux minutes d’échauffements habituels (sauts légers, escalades de marche ou vélo).
  • Ensuite, accélérez le rythme pendant 60 secondes. Ne cherchez pas à atteindre vote meilleure performance.
  • Ralentissez le rythme pendant la période de récupération de 90 secondes. Répétez deux fois de plus et terminez avec une période de récupération de 90 secondes.

3. L’exercice intense de quatre minutes

hit-4-minutesPendant cet exercice, pas d’intervalles mais seulement un exercice intensif de 4 minutes.

Selon une étude scientifique, une seule séance de 4 minutes de course, jogging ou marche sur un tapis roulant à un rythme élevé trois fois par semaine, est suffisante pour stimuler considérablement la santé et la forme physique.

Cette étude a été réalisée sur un échantillon d’hommes sédentaires d’âge moyen.

Cet entrainement rapide à domicile consiste à escalader en vitesse les escaliers et les redescendre à la même vitesse. Faire ce même exercice autant de fois que possible pendant 4 minutes.

Au fil du temps, le nombre d’escalades que vous allez réaliser pendant ces 4 minutes, augmentera et sera plus important.

4. Le sprinter de 30 secondes

Cette fois, il s’agit de vous entrainer pendant 16 minutes, dont deux minutes de HIT.

  • On commence toujours par les deux minutes habituelles d’échauffement.
  • Une fois que vous vous sentiez prêts, accélérez le rythme pendant 30 secondes avant de ralentir et retrouver votre rythme initial pendant une durée de 3 à 4 minutes.
  • Répétez ce processus trois autres fois de plus.

5. L’exercice intense brûleur de graisse

La durée de cet exercice est un peu plus longue que les autres. Il s’agit en fait de 20 minutes cette fois, réparties sur de courtes durées de 8 secondes d’activité intense, suivi de périodes de récupération de 12 secondes.

Ce programme d’entrainement rapide à domicile est plus adapté au vélo, vu que les périodes d’activité intense HIT sont brèves et fréquentes, ce qui rend difficile l’utilisation d’un chronomètre.

  • Après le temps d’échauffement habituel, accélérez le rythme pendant 8 secondes, puis doucement pendant 12 secondes, puis accélérez pendant 8 secondes et ralentissez de nouveau pendant 12 secondes et ainsi de suite.
  • Les premières semaines, il faut se concentrer sur les 5 premières minutes pour préparer votre corps à la totalité des 20 minutes de l’exercice. Progressivement, vous allez y arriver et vous pourriez finir vos 20 minutes facilement.

Maintenant, décidez quel entraînement rapide de forme vous convient.

1. Cyclisme ou vélo stationnaire

hit-velo-stationnaireUn vélo d’exercice stationnaire est un très bon moyen pour pratiquer le HIT. Ses réglages de résistance permettent de gérer l’intensité de l’exercice.

Le vélo vous permet également de mesurer la vitesse à laquelle vous pédalez.

Pendant votre exercice, visez une vitesse de 90tr/min, et élevez le rythme doucement jusqu’à atteindre une vitesse de 110tr/mn.

La minuterie intégrée dans la plupart des modèles de vélo stationnaires, facilite également la tâche de surveiller la durée de vos exercices HIT.

2. Saut

Si vous n’avez pas touché à une corde à sauter depuis l’école, alors il est temps !

Le saut à la corde est un entrainement cardio-vasculaire très efficace qui fait travailler à la fois le haut et le bas du corps.

De nos jours, les cordes à sauter sont légères et flexibles. Et pour vous motiver, sachez que les athlètes, les boxeurs et les footballeurs pratiquent tous le saut à la corde pour une stimulation rapide.

Plusieurs études ont montré que le saut permet de protéger contre l’ostéoporose et permet de réduire la pression artérielle et le taux du cholestérol. Sauter est un exercice moins exigeant que la course à pied, pourtant il permet de brûler plus de calories par minute !

Le saut à la corde est entrainement rapide à domicile facile puisqu’il suffit de garder votre torse droit, vos genoux et chevilles doivent être fléchis, tournez la corde à partir des poignets et des avants-bras et essayez de garder vos pieds le plus près possible du sol.

3. Escalader les escaliers

hit-escalader-escaliersLes escaliers sont partout et les escalader est un meilleur entrainement rapide à domicile accessible à tout le monde.

Courir en escaladant les marches, vous offre les mêmes avantages qu’une course classique et ce en ne dépensant que la moitié du temps. Comment ?

Tout simplement parce qu’en escaladant, vous travaillez contre la gravité ce qui rend l’exercice plus intense. Ceci permet également de tonifier les jambes et les bras.

Cependant, si anodin que ce mouvement peut paraitre, il faut s’assurer d’utiliser la bonne technique.

En premier lieu, essayez de ne pas pencher votre dos ou tordre votre tête. Ensuite, pliez vos bras suivant un angle droit pour vous procurer la puissance nécessaire pour monter.

Assurez-vous que votre pied entier se pose sur chaque marche pour éviter de forcer vos tendons. Récupérez en réduisant le rythme pendant votre descente.

Comme c’est le cas pour tout entrainement rapide à domicile, le principe est de se déplacer aussi rapidement que possible.

Bougez rapidement, laissez vos jambes sentir la brûlure et récupérez sur le chemin de descente.

Restez à l’écoute de votre corps et de votre coeur

La fréquence cardiaque au repos est le meilleur indice de l’état de votre santé.

Selon la science, les personnes qui ont des taux de battements supérieurs à 70 par minute sont les plus susceptibles d’avoir une crise cardiaque.

L’exercice régulier diminue la fréquence cardiaque et vous permet donc de vous prémunir des problèmes cardio-vasculaires. Les athlètes de haut niveau peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos de 40 battements par minute.

Le pouls est facile à mesurer. Tournez votre main de façon à ce que votre pomme soit en face de vous, et posez l’index et le majeur de l’autre main juste en dessus de votre pouce. Vous allez sentir vos battements. A l’aide d’une montre, calculez le nombre de battements par minute.

Il est conseillé de prendre son pouls dans les heures de détente, de préférence le matin après le réveil.

L’importance de la fréquence cardiaque maximale FCM

Connaitre votre fréquence cardiaque maximale vous permettra de connaitre vos limites physiques et vous aidera à programmer vos exercices d’entrainement rapide à domicile.

Comment calculer votre FCM ?

Nous avons déjà parlé de la formule à utiliser pour calculer votre FCM. Maintenant, et pour créer les circonstances idéales pour le bon calcul de votre FCM, commencez par faire un exercice rapide de 3 minutes, reposez-vous pendant quelques minutes et reprenez l’exercice aussi intense que vous le pourriez pendant quelques autres minutes.

Après cette deuxième rafale, votre fréquence cardiaque atteindra normalement son point le plus élevé. Au moment où vous sentiriez épuisée et que vous n’avez plus la force de continuer, arrêtez-vous et mesurez votre pouls. Il s’agit de votre fréquence cardiaque maximale.

Lors des exercices de HIT, vous ne devriez pas dépasser 80 à 90% de votre FCM. C’est très important.

Les moniteurs de fréquence cardiaques assurent et facilitent cette tâche de calcul. Plusieurs modèles et plusieurs marques sont commercialisés sur le marché. Les prix sont nettement différents, les fonctionnalités aussi.

Voilà pour les différents exercices d’entrainement rapide de forme. Passons maintenant aux exercices rapides de force.

Programmes d’entrainement rapide de force

Pour garder la forme et rester en bonne santé, il faut non seulement exercer votre coeur et vos poumons, mais aussi les autres organes majeurs comme vos muscles.

L’entrainement rapide de force peut être pratiqué à domicile en n’utilisant que la seule force du poids du corps ou en recourant à une simple bande de résistance.

Vous trouverez ci-dessous 10 différents exercices qui visent à améliorer votre endurance et votre force. L’objectif est de faire l’un d’entre eux pendant une durée de 30 secondes, suivi d’une période de repos de 10 secondes.

Essayez de faire autant de répétitions de chaque exercice que vous pouvez pendant ces 30 secondes tout en vous assurant de les faire correctement et en maintenant la bonne posture.

En moyenne, vous devriez faire entre 10 et 20 exercices et la durée totale de votre entrainement devra correspondre à environ 7 minutes.

L’idée de base est de faire travailler les différents muscles de votre corps et d’alterner les activités de manière à réduire le temps de repos pour les muscles qui travaillent peu.

L’ordre des exercices n’est important que dans la mesure où il faut prendre en considération l’intensité de chaque exercice par rapport à votre fréquence cardiaque. Par exemple, si vous venez de faire un exercice qui a produit une forte augmentation de votre fréquence cardiaque comme le saut à l’arc, l’exercice suivant devra être moins intense et plus statique, comme par exemple le mur assis.

A NOTER : Si vous souffrez d’hypertension, vous devriez éviter de pratiquer des exercices comme le mur assis et la planche. Consultez votre médecin avant d’entamer cette série d’exercices intenses.

1. Saut à l’arc

hit-saut-a-larcLe saut de l’arc ou le jumping jack est un exercice de fitness qui permet de travailler de nombreux muscles du corps et qui favorise également la fonte de graisse.

C’est un exercice simple à réaliser qui consiste à effectuer un saut avec un écart latéral des bras et des jambes.

Vos bras le long de votre corps, en un seul mouvement, sautez et écartez vos jambes en levant vos bras au-dessus de votre tête.

Vous devriez atterrir avec vos bras toujours au-dessus de votre tête et l’écart entre vos jambes doit être plus large que vos hanches.

En un seul mouvement, sautez à nouveau et rapprochez vos jambes en ramenant vos bras sur vos côtés. Continuez ainsi pendant 30 secondes.

2. Exercice assis contre un mur

hit-exercice-assis-contre-un-murCette technique est statique. En d’autres termes, il n’y a pas de mouvement à prévoir. C’est un exercice destiné à faire travailler particulièrement les fesses et les cuisses.

Commencez par mettre votre dos contre un mur, vos pieds à la largeur des épaules et placés à environ deux pieds du mur.

Glissez doucement votre dos jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux soient alignés avec vos chevilles (et non avec vos orteils).

Gardez votre dos droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes si vous le pouvez.

3. Exercice avec une chaise

Utilisez une chaise robuste avec un siège d’une hauteur confortable pour monter dessus.

Placez un pied sur le siège en vous assurant que le pied en entier est en contact avec la surface. Poussez votre poids vers le haut. Essayez de canaliser votre poids à travers vos talons (expirez pour le faire) jusqu’à ce que vous soyez entièrement debout sur vos deux pieds sur le siège. Reculez en arrière et descendez une jambe à la fois.

Vous voilà à nouveau, les deux pieds sur le plancher.

Répétez en utilisant l’autre jambe. Effectuez cet exercice pendant 30 secondes.

4. Squats

hit-squatsTenez-vous debout avec les mains tendus en avant. Pliez les hanches, gardez votre poids sur les talons.

Assurez-vous que votre dos est droit. Gardez la flexion jusqu’à ce que vos jambes soient à un angle de 90 degrés.

Imaginez que vous vous apprêtez à vous assoir sur une chaise. Poussez en arrière et redressez vos jambes sans plier votre dos.

5. Dips ou pompe en arrière

Le dips est idéal pour les bras et les triceps en particulier. Partiellement semblable au squat, cette technique vise le haut du corps. Le dips est un mouvement de flexion et d’extension des bras.

Mettez vos mains en arrière sur une chaise placée derrière vous. Les mains doivent être écartées à largeur des épaules. Les jambes tendues et serrées, les fesses dans le vide et seuls les talons sont en contact avec le sol.

Faites descendre votre corps doucement dans le vide via un mouvement de flexion des bras. Votre poids doit reposer sur vos mains et bras. Arrêtez de descendre quand votre corps est en position parallèle au sol.

Puis, commencez à soulever votre corps jusqu’à ce que vos bras soient tendus.

6. Montée de genoux

La montée de genoux est un exercice idéal pour un entrainement cardio. Il permet d’accélérer la fréquence cardiaque, de fondre les graisses et d’éliminer les poignées d’amour.

En fait, il s’agit de faire du jogging sur place.

Sans se pencher en arrière, courez sur place en essayant d’amener vos genoux au niveau de votre poitrine. Gardez vos mains détendues, les coudes pliés et les épaules vers le bas.

Balancez vos bras en arrière et en avant pendant 30 secondes.

7. Exercices des lunges ou fentes-avant

Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds écartés à largeur des épaules. Avancez une jambe, pliez les deux genoux de façon à former un angle de 90 degrés tout en gardant le haut de votre corps droit.

Retournez à la position de départ et répétez le même mouvement avec l’autre jambe.

8. Planches latérales

hit-planches-lateralesAllongez-vous sur le côté et élevez votre corps en soutenant votre poids entre vos avant-bras et vos pieds.

Gardez votre corps droit avec les hanches loin du plancher. Votre cou et votre dos doivent rester droits.

Soulevez votre bras de façon à ce qu’il soit perpendiculaire au sol.

Faites descendre votre bras jusqu’à ce qu’il touche votre torse puis soulevez-le pour revenir à votre position de départ.

Répétez pendant 30 secondes.

9. Planche avec lever de jambe

Prenez la posture de la planche.

Votre corps est maintenu élevé par vos coudes placés sur le sol tout en gardant votre poids réparti entre vos avant-bras et vos pieds. Vos coudes doivent être pliés suivant un angle de 90 degrés.

Gardez votre dos droit et vos hanches écartées du sol. Serrez votre torse et soulevez lentement un pied jusqu’à atteindre une hauteur de 15 ou 20 cm.

Maintenez cette position pendant quelques secondes. Abaissez votre jambe pour revenir à la position de départ.

Répétez en utilisant l’autre jambe. Répétez cet exercice pendant 30 secondes.

10. Reverse curl ou curl inversé

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, pieds vers le haut et les cuisses perpendiculaires au sol. Vos cuisses ne doivent pas tomber plus bas que ce niveau.

Faites bouger votre bassin de façon à élever vos hanches du sol. Vos jambes devraient se situer maintenant à 45 degrés du sol.

Maintenir brièvement cette position.

Retournez doucement à la position de départ. Répétez cet exercice pendant 30 secondes.

A présent et après lecture de cet arti

cle, vous êtes en mesure de bénéficier de tous les bienfaits du HIT sans quitter le confort de votre domicile. L’exercice physique est un facteur très déterminant dans toute démarche de perte de poids.

Gardez la motivation et continuez à vous exercer. Les résultats ne tarderont pas à se manifester. Bon courage !

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Références

– 1. Simon Higgings, Michael V Fedewa, Elizabeth D Hathaway, Michael D Schmidt, Ellen M Evans. Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 00 : 1–7 (0000). 2016. Vol. 41. Iss. 11. pp. 1177-1183. Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women.
– 2. Lee S. Spector J. Reilly S. High-intensity interval training programme for obese youth (HIP4YOUTH): A pilot feasibility study. Journal of Sports Sciences. 2016, Oct. pp. 1-5.
– source : http://www.dailymail.co.uk/health/article-2934494/From-man-invented-revolutionary-Fast-Diet-2-minute-week-home-workout-yes-fit.html

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