20 conseils pour maigrir durablement et sainement

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Vous voulez perdre du poids en suivant les meilleures instructions des experts ? Nous avons sélectionné dans ce qui suit, les conseils pour maigrir les plus pratiques, les plus utiles et les plus réalistes.

Perdre du poids est souvent un long chemin laborieux et difficile à emprunter. La difficulté à procéder à des changements, la motivation et l’état d’esprit, la volonté, … Ce sont des exemples de facteurs qui conditionnent la réussite d’une démarche de perte de poids.

Pourquoi vous échouez à perdre du poids ?

Chaque personne est unique, et chaque personne est différente, c’est ce qui explique le fait que certains réussissent à perdre du poids, là où d’autres échouent. La composition complexe du corps humain, les facteurs biologiques et génétiques, ainsi que les aptitudes psychiques sont tous des éléments qui différentient la réaction des gens aux régimes ou traitements suivis.

De ce fait, le moyen le plus sûr et le plus efficace pour perdre du poids, c’est celui qui correspond à votre cas.

Les régimes alimentaires font généralement l’erreur commune de présenter une seule formule à des personnes différentes. Chaque régime a son propre concept, mais l’équation reste la même. Il faut toujours jouer sur l’équilibre calorique.

En d’autres termes, il faut diminuer l’apport en calories et augmenter le nombre de celles brûlées, pour créer une sorte de déficit calorique.

Les régimes les plus connus pour entrainer une perte de poids significative sont des régimes pauvres en matières graisses soit riches en protéines, soit pauvres en glucides. Ces derniers semblent enregistrer des résultats plus rapide, puisqu’ils forcent le corps à puiser dans ses réserves de graisses stockées pour produire l’énergie dont il a besoin. [1]

Si malgré tous vos efforts entrepris pour maigrir, les résultats que vous avez obtenus ne sont pas satisfaisants, alors voici 20 conseils pour maigrir qui pourront vous aider à dépasser ce blocage.

Si après les avoir appliqué, cela ne marche toujours pas, alors il est temps de s’adresser à un professionnel de la santé.

Le premier de nos conseils pour maigrir, conservez un journal alimentaire

manger-aliments-a-calories-negatives-tous-les-joursLe premier des conseils pour maigrir c’est de tenir un journal alimentaire quotidien. Il s’agit en fait de garder une trace de ce que vous mangez afin de planifier ce que vous allez manger.

Il existe de nombreux moyens pour le faire, consulter un spécialiste en nutrition ou simplement recourir à une application pour déterminer votre apport calorique quotidien.

Pour réussir cette étape, vous devez être honnête avec vous. Soyez franche avec vous même et n’enregistrez pas de fausses quantités. Si vous faussez vos données, la tenue de ce journal deviendra inutile et il ne vous servira à rien, sauf peut être à flatter votre ego.

Tenir un tel journal c’est y inscrire tout ce que vous mangez, absolument tout, même les écarts que vous vous permettez pendant les weekend ou les vacances. La moindre bouchée que vous portez à votre bouche compte.

Le fait de tout inscrire sur un journal va vous permettre de voir d’une manière objective et claire votre “conduite” alimentaire à travers les jours de la semaine.

Le point fort de cette pratique c’est que vous pourriez facilement détecter là où se situe le problème sans recourir à aucune aide externe. Et grâce à cet historique, vous pourriez ajuster votre alimentation et éviter les aliments qui vous font grossir. Vous pourriez également avoir une idée plus précise sur les horaires de vos repas, la fréquence de votre grignotage, …

Faites des petits changements que vous pourriez respecter

Faire des changements c’est l’un des conseils pour maigrir que vous allez entendre partout où vous vous rendez.

Malheureusement, le grand défaut des régimes alimentaires strictes c’est qu’ils exigent des changements dans le quotidien, parfois très radicaux et peu de gens réussissent à supporter ces changements. Par conséquent, l’idée est de commencer par instaurer des petits changements qui ne basculeront pas vos habitudes du jour au lendemain.

Chassez le naturel, il revient au galop ! C’est exactement ce qui se passe quand vous forcez les choses. Vos vieilles habitudes reviendront au galop et vous auriez perdu un temps précieux pour rien.

Donc, l’idéal serait de commencer par des petits changements pour réduire votre apport calorique quotidien que vous pouvez supporter et qui pourraient trouver facilement leur place dans votre quotidien.

Ces changements correspondent généralement à de petits gestes qui se font au quotidien comme choisir des produits laitiers à faible teneur en matière grasse, des alternatives à base de plantes à vos aliments habituels, diminuer graduellement les quantités servies, espacer les petits délices sucrés, éviter les boissons gazeuses, opter pour une assiette qui contient plus de légumes, privilégier les protéines maigres, …

Ce sont de simples gestes qui peuvent avoir de grosses conséquences sur votre perte de poids. Souvenez-vous qu’il faut opter pour des changements que vous pourriez respecter.

Fixez des objectifs réalistes

objectif-de-perte-de-poids-realisteDe nombreuses personnes échouent à perdre du poids parce qu’elles se fixent des objectifs irréalistes.

Perdre 10 ou 20kg en une semaine ça relève de l’impossible. Le corps humain a des limites qu’il faut respecter pour ne pas mettre en péril sa survie et son bon fonctionnement.

Perdre du poids ne veut pas dire s’affamer, ni se priver de l’essentiel juste pour perdre les quelques kilos de plus que vous avez. Maigrir c’est une démarche qui doit respecter les limites de chaque corps.

L’autre aspect qui menace les personnes qui optent pour une méthode de perte poids drastique, c’est l’effet yoyo. Une personne qui se lance dans une diète sévère, réussit généralement à perdre un nombre considérable de kilos, mais que se passe-t-il après l’arrêt du régime ? Tous les kilos qu’elle a perdu vont revenir, parfois en surnombre.

En théorie, on estime qu’un objectif réaliste se situe entre 0,5 et 1kg par semaine. Cette estimation ne représente pas une règle générale qui s’applique à tout le monde. Mais c’est une moyenne calculée sur la base d’un profil d’une personne normale.

Plus votre objectif est réaliste et correspond à vos aptitudes physiques, plus vos chances de réussir sont grandes, d’où l’importance de ce troisième de nos conseils pour maigrir.

La prise ou la perte de poids tient à un équilibre fragile entre l’apport calorique quotidien (ce que vous mangez) et le nombre et la qualité des calories brûlées par jour. Si vous ne pouvez pas agir sur la première variante, vous pourriez toujours contrôler la deuxième. C’est pour cette raison que toutes les méthodes de perte de poids connues préconisent l’activité physique comme une condition nécessaire pour obtenir des résultats.

En des termes plus simples, si vous ne pouvez pas vous empêcher de manger comme vous le faites d’habitude, bougez plus. Et pour le faire, vous n’avez pas besoin d’aller obligatoirement dans une salle de gym, vous pourriez par exemple prendre les escaliers, marcher, …

Préparez vos propres plats

preparez-vos-platsC’est la meilleure décision à faire si vous êtes décidée à entamer une démarche de perte de poids.

Pourquoi ?

Parce que tout simplement vous serez en mesure de savoir la composition exacte de tout ce que vous mangez.

Pour cela, vous n’avez pas besoin d’être un chef diplômé ou avoir des connaissances extraordinaires de l’art culinaire. Cuisiner c’est toujours un plaisir. Si vous n’avez pas le temps pour le faire chaque jour, vous pouvez préparer à l’avance vos plats du lendemain.

Les recettes ne manquent pas et le net regorge de sites dédiés à la cuisine. Vous pouvez commencer par préparer des plats faciles. Au fil du temps, vous allez devenir une experte dans l’art culinaire et surtout vous allez commencer à mieux vous alimenter.


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Augmentez l’apport des protéines et des fibres

C’est l’un des plus importants conseils pour maigrir.

D’après des études récentes, la consommation individuelle des fibres est très basse, ce qui explique un nombre considérable de complications de santé dont souffrent beaucoup de gens.

Augmenter votre consommation en protéines et en fibres, est un bon point pour commencer vos changements.

Optez pour des aliments riches en fibres et en protéines et privilégiez les aliments non transformés.

Contrôlez votre consommation d’alcool

detox-et-alcoolL’alcool est une boisson très calorique. Un verre de vin, soit environ 175ml, compte 130 calories et une bière peut contenir jusqu’à 215 calories. Il faut donc surveiller de très près votre consommation d’alcool pour éviter de saboter vos effort de perte de poids.

Les weekend et les vacances sont les périodes où nous nous lâchons et nous nous permettons des écarts que nous regrettons par la suite.

Faute de pouvoir éliminer catégoriquement toute consommation d’alcool, pourquoi ne pas commencer par la modérer. Cela dit, il reste préférable d’opter pour une autre boisson moins calorique et plus bénéfique à votre santé.

Soyez consciente de la façon dont vous mangez

Les dernières recherches [2] ont montré que manger en étant distrait par autre chose, comme regarder la télé par exemple, a tendance à pousser les gens à manger plus.

Et au contraire, quand une personne prête tout son attention à son repas, elle mange moins. Les gens qui se concentrent sur leur plat ont également tendance à ingérer moins de calories, parce que elles se sentent rassasiées rapidement.

Voici donc le septième de notre liste des conseils pour maigrir.

Pendant votre repas, concentrez-vous sur votre plat et éviter toute distraction. Savourez chaque bouchée. Etre occupée n’est pas une raison pour ne pas se consacrer pleinement à son repas.

Un repas dure entre 10 et 20 minutes. Eteignez votre ordinateur, mettez de côté votre smartphone, et surtout mangez toujours à table.

Manger d’une façon consciente et concentrée va vous permettre de mâcher doucement, de manger lentement et donc de tirer plein profit de ce que vous mangez. Ne mangez jamais devant la télé.

Généralement manger de cette façon concentrée, entraine un sentiment plus rapide de satiété que de manger en étant distrait.

Evitez de sauter des repas

De nombreuses personnes croient à tort qu’en sautant un repas, elles vont économiser quelques dizaines de calories par jour. C’est faux !

Sauter un repas entrainera un sentiment de faim qui va vite devenir irrésistible, ce qui vous poussera à manger plus pour récupérer.

Ajoutez des repas à haute teneur en eau

soupeLes plats à haute teneur en eau comme les soupes, peuvent représenter une aide précieuse pour perdre du poids. Ces plats peuvent être préparés en y ajoutant d’autres aliments riches en protéines comme les légumineuses ou du poulet pour augmenter leur effet de remplissage.

N’oubliez pas de rajouter des légumes. Leur apport en nutriments vitaux, en fibre et en eau est une source à ne pas négliger pour le bon fonctionnement de votre organisme.

Evitez le sucre et les glucides blancs

Ce genre d’aliments provoque des pics d’insuline et une augmentation du taux de sucre dans le sang. Ils sont considérés comme des aliments à charge glycémique élevée qui favorisent la sensation de faim et accélèrent aussi le processus de stockage des graisses corporelles, surtout pour les personnes qui ont une faible activité physique.

Il faut donc contrôler et vérifier minutieusement les étiquettes de chaque produit que vous achetez, pour déterminer sa contenance en sucre.

Faites des recherches s’il le faut, sur les ingrédients surtout ceux dont le nom vous parait trop scientifique et incompréhensible. Il s’agit généralement du nom scientifique d’une denrée que vous connaissez sûrement déjà, mais présentée sous une autre appellation que vous ne connaissez pas.

Les industriels recourent à cette méthode dans leur étiquetage.

Eliminer le sucre de votre alimentation est une chose difficile, mais pas impossible puisque vous pourriez toujours commencer par le réduire graduellement.

Pour éviter ce genre d’aliments et réussir à réduire votre consommation du sucre, il est donc conseillé de :

  • Lire attentivement les étiquettes des produits que vous achetez.
  • Cuisiner vos plats pour contrôler les ingrédients qui entrent dans leur composition.
  • Eliminer les sodas et toutes les boissons similaires et opter plutôt pour des jus sains.
  • Eviter les collations sucrées qui entrainent les fluctuations du taux de sucre dans le sang.
  • Utiliser des ingrédients naturels pour aromatiser vos plats.
  • …etc.

Votre plat principal doit donc contenir des glucides, mais pas trop

glucidesLes glucides, connus aussi les noms de hydrates de carbone ou sucresses sont divisés en deux groupes : simples et complexes.

Dans le groupe des hydrates de carbone simples, on trouve par exemple le glucose, le saccharose, le lactose, le fructose, …

Les hydrates de carbone complexes sont généralement de l’amidon, la cellulose, …

Il a été scientifiquement démontré que la réduction des glucides dans un régime alimentaire entraine la perte de poids. Cela dit, il ne faut pas les éliminer carrément, mais de les réduire.

Mangez quand vous en avez besoin

Les régimes diététiques établissent normalement des horaires fixes pour s’alimenter et déterminent un nombre fixe de repas à prendre par jour. L’idéal serait plutôt de manger à votre faim, et non quand il est l’heure de manger.

Si vous n’avez pas faim et que votre corps ne réclame pas de nourriture, pourquoi alors l’alimenter si ce n’est que pour lui apporter un surplus de calories et donc de graisses.

Mangez quand vous en avez besoin, mais optez pour des plats et des aliments à faible teneur en calories.

Ne sous-estimez pas les portions

assiettesLa taille de l’assiette est un élément que beaucoup de personnes négligent.

Choisir une assiette de petite taille, peut réduire considérablement votre apport calorique quotidien. Selon une recherche [3] effectuée dans ce sens, servir les repas dans des ustensiles de cuisine plus petits, peut amener à des résultats de perte de poids considérables.

Les repas sont généralement constitués de plusieurs aliments et combinent donc plusieurs valeurs caloriques dans un seul met. Le fait d’utiliser une assiette de petite taille, permet de réduire l’apport en calories de tous ces composants à la fois.

Pour composer une assiette saine, vous pouvez vous inspirez depuis des sites connus comme par exemple celui de Weight Watchers.

Choisissez des œufs pour le petit déjeuner

Comme le souligne cette étude [4], prendre un petit-déjeuner constitué d’oeufs entraine une plus grande satiété par rapport aux céréales ou autres aliments de la même gamme, ce qui vous empêchera de prendre des collations avant l’heure du déjeuner.

Si vous n’aimez pas les oeufs, vous pouvez opter pour un petit-déjeuner riche en protéines.

Limitez la consommation de ces aliments

Rappelez-vous que la plupart des aliments sains et hautement nutritifs sont riches en calories. Surveillez donc les portions de vos aliments comme les noix, les graines, les huiles, les fruits secs et les avocats.

Dans les supermarchés, on trouve de nombreux aliments et produits dits de santé tels que les fruits et les barres de noix ainsi que des produits plus tendance comme les laits fait à partir de noix.

Bien que ces aliments offrent une bonne source de nutriments, ils ajoutent également des calories et ne sont d’aucun avantage supplémentaire pour vous si vous adoptez déjà une alimentation saine et équilibrée.

Ne craignez pas les graisses !

Les graisses ne sont pas toutes à fuir si vous voulez perdre du poids.

Par exemple, les graisses naturelles sont une bonne source de nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Parfois leur teneur en calories est nettement plus faible que d’autres aliments que vous mangez habituellement.

Poissons gras, noix, grains, avocats, huile d’olive extra vierge, huile de noix de coco, voici des exemples de graisses naturelles qui vous seront bénéfiques, à condition de rationaliser les portions.


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Cherchez le soutien auprès de votre famille et de vos amis

Pour garder la motivation et parvenir à perdre du poids, le soutien psychique que ce soit de votre famille, proches ou amis, est une condition nécessaire pour tenir le coup et aller jusqu’au bout.

Avant tout, vous devez donc aviser votre entourage de votre désir d’entamer une démarche pour maigrir. Certaines personnes font plus que ça en adhérant à des groupes de soutien par exemple.

N’oubliez pas vos collègues de travail, parce que la plus grande partie de votre journée, vous la passer avec eux.

Ne devenez pas une esclave de la balance !

Quand nous nous lançons dans un processus de perte de poids, nous devenons obsédée par les résultats au point que nous aimerions rester clouées à notre balance. Mais c’est une erreur à ne pas commettre.

Les experts conseillent de se peser une fois par semaine, pas plus. Se peser tout le temps pourra vous ôter la volonté de continuer vos efforts.

Rappelez-vous que les résultats prennent généralement du temps pour apparaitre, donc soyez patiente.

Et surtout gardez le moral et ne vous démoralisez pas si les résultats tardent à venir. Tant que vous fournissez des efforts et que vous êtes décidée à perdre du poids, soyez sûre que vous serez récompensée. C’est juste une question de temps.


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Variez la nourriture dans votre alimentation

plat-varieTout est dit dans le titre. Ne vous contentez pas des mêmes aliments, optez plutôt pour la variété.

Que votre assiette soit comme un arc en ciel. Les restrictions alimentaires entrainent généralement des carences, c’est pour cette raison qu’il est conseillé de varier votre alimentation et varier les sources des substances essentielles au bon fonctionnement de votre corps comme les protéines, les fibres, les glucides, les graisses naturelles, …

Les compléments alimentaires servent généralement à combler ces carences et apporter au corps des doses complémentaires pour lui permettre de couvrir ses besoins journaliers.

Donc, si vous ne pouvez pas compter sur votre seule alimentation de tous les jours pour apporter à votre organismes ce dont il a besoin, vous devez envisager de prendre des multi-vitamines ou des minéraux pour éviter les carences.

Le dernier de nos conseils pour maigrir, soyez préparée avant un événement social

Ce dernier de nos conseils pour maigrir est peut-être le plus important de toute cette liste.

Quand vous êtes invitée à un événement social (mariage, fête, …), il est difficile de se tenir à votre planning alimentaire. Pour cette raison, il est conseillé d’établir une stratégie avant de se retrouver dans cette situation.

Entre votre hôte qui insiste pour manger plus, tout le monde qui se régale autour de vous, les délices qui sont à la portée de votre main, il est difficile de résister à la tentation et c’est plus difficile de refuser une invitation pour ne pas paraitre hautaine.

Il suffit de prendre quelques petites précautions pour remédier à cette situation embarrassante sans gâcher le bon moment que vous passez.

Manger un morceau avant de sortir de chez-vous, choisir parmi les aliments proposés ceux qui sont moins caloriques, éviter les boissons alcoolisées et se contenter de l’eau ou de jus naturels, …

Voilà, nous arrivons à la fin de ces conseils pour maigrir et nous espérons qu’ils vous serviront le long de votre démarche de perte de poids. Si vous avez des conseils ou astuces à ajouter, n’hésitez pas à les partager dans le champ des commentaires en-dessous de cet article.

Références

– 1. Hu T. Mills KT. Yao L. Demanelis K. Eloustaz M. Yancy WS Jr. Kelly TN. He J. Bazzano LA. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2012 Oct 1. Vol. 176 , Suppl 7 ; pp. S44-54.
– 2. Eric Robinson. Paul Aveyard. Amanda Daley. Kate Jolly. Amanda Lewis. Deborah Lycett. and Suzanne Higgs. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr April 2013 ; vol. 97 ; no. 4 ; pp. 728-742.
– 3. Brian Wansink and Koert van Ittersum. The Visual Illusions of Food: Why Plates, Bowls, and Spoons Can Bias Consumption Volume. FASEB J. March 2006 20 (Meeting Abstract Supplement) A618.
– 4. Vander Wal JS. Marth JM. Khosla P. Jen KL. Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec ; vol. 24 ; iss. 6 ; pp. 510-515. 

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