22 aliments à haute teneur en fibres que vous devriez manger

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Pourquoi devriez-vous manger des aliments riches en fibres ? Parce que les fibre sont incroyablement importantes.

En effet, les fibres échappent à la digestion dans l’estomac et finissent par atteindre l’intestin. Là, elles nourrissent les bactéries intestinales amicales, conduisant à toutes sortes d’avantages pour la santé [1, 2].

Les fibres favorisent également la perte de poids, abaissent les niveaux de sucre dans le sang et combattent la constipation [3, 4, 5].

L’apport quotidien recommandé est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes [6].

Cependant, la plupart des gens n’en mangent qu’environ la moitié, soit 15-17 grammes de fibres par jour [7].

Qu’est-ce que les fibres ?

Tout d’abord, il est important de noter que les fibres ne se trouvent que dans les fruits, les légumes et les céréales. Cela fait partie de la paroi cellulaire de ces aliments.

Selon plusieurs études, les régimes riches en fibres peuvent réduire les risques d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète [8].

En plus des fibres et des apports adéquats en liquides, les fibres permettent de déplacer rapidement les aliments dans le tube digestif, ce qui l’aide à fonctionner de manière optimale.

Les fibres extraient les fluides du corps pour ajouter du volume aux selles. En augmentant les fibres alimentaires dans votre alimentation, il est essentiel de commencer lentement et d’augmenter progressivement.

Apport journalier de fibres 

  • Femmes: 25 grammes de fibres
  • Hommes: 35 – 40 grammes de fibres

La grande majorité des gens consomment moins de la moitié des fibres recommandées quotidiennement.

Sans fibres, le tube digestif en souffre et les personnes peuvent développer un taux de cholestérol élevé, ce qui pourrait entraîner des maladies cardiaques. L’inflammation peut augmenter dans le corps.

Les régimes riches en fibres peuvent contribuer à réduire le risque de diverticulose, de maladie cardiaque, de syndrome du côlon irritable et d’obésité [9, 10, 11, 13, 14].

Les fibres alimentaires peuvent aider à soulager les symptômes chez les personnes souffrant d’affections du tube digestif. Un apport élevé en fibres aide à modifier l’équilibre des bactéries, en augmentant le nombre de bactéries saines et en diminuant le nombre de bactéries malsaines pouvant être à l’origine de certains problèmes digestifs.

La différence entre les fibres solubles et les fibres insolubles

Les fibres insolubles fournissent un volume important dans les intestins, tout en aidant à équilibrer le pH dans les intestins. Elles favorisent les selles et aident à prévenir la constipation.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ne fermentent pas avec les bactéries présentes dans le côlon. On pense que cela aide à prévenir la diverticulose et les hémorroïdes, tout en balayant les substances cancérigènes et les toxines du système.

Les noix, les graines, les pommes de terre, les fruits à peau et les légumes verts sont d’excellentes sources.

Les fibres solubles fonctionnent un peu près de la même manière, sauf qu’elles créent un gel dans le système qui se lie aux acides gras.

Des études démontrent qu’elles prolongent la vidange de l’estomac pour permettre une meilleure absorption des nutriments.

Les fibres solubles aident à réduire le cholestérol et à réguler la glycémie chez les diabétiques. Elles sont présentes dans les haricots, les légumineuses, l’avoine, l’orge, les baies et certains légumes.

Elles fermentent dans l’estomac, ce qui peut entraîner des ballonnements et des gaz. Augmentez ces aliments progressivement et buvez beaucoup d’eau.

Les fibres solubles et les fibres insolubles se sont récemment révélées importantes pour aider à contrôler et à gérer l’hypertension [15].

Avantages des aliments riches en fibres  

Les fibres aident à réguler les fonctions intestinales, à réduire le cholestérol et les triglycérides et à renforcer les parois du côlon. En outre, elles contribuent à la perte de poids, à la gestion de la glycémie et peut prévenir la résistance à l’insuline et les maladies associées [16].

En outre, une étude récente a montré que le risque de développer un cancer de l’ovaire était réduit chez les femmes qui consommaient une alimentation riche en fibres (38 à 77 grammes par jour) [17].

Les rayons des supermarchés et des pharmacies regorgent de suppléments de fibres. La question naturelle est donc : pourquoi ne pas simplement prendre ces suppléments à la place ?

Les suppléments de fibres ne contiennent généralement qu’une petite fraction des fibres nécessaires, et les sources de fibres sont souvent suspectes. Faites attention aux suppléments contenant de la méthylcellulose (cellulose synthétique), du polycarbophile de calcium ou de la dextrine de blé, car ils ne fournissent aucune valeur nutritive ni aucun élément nutritif.

En outre, selon une étude du centre médical de l’Université du Maryland, il est conseillé aux personnes prenant certains médicaments, notamment pour le diabète, les hypocholestérolémiants, les épileptiques et certains antidépresseurs, de ne pas prendre de suppléments de fibres.

Les 22 aliments riches en fibres de cette liste sont le meilleur moyen d’obtenir les fibres dont vous avez besoin. Incorporez les fibres lentement et buvez beaucoup d’eau et des boissons sans caféine pour aider les fibres à faire leur travail.

1. Avocat (6,7%)

L’avocat est différent de la plupart des fruits. Au lieu d’être riche en hydrates de carbone, il est chargé de graisses saines.

En plus d’être des aliments riches en fibres, les avocats sont très riches en vitamine C, en potassium, en magnésium, en vitamine E et en différentes vitamines B. Ils ont également de nombreux avantages pour la santé.

Teneur en fibres : 10 grammes dans une tasse, ou 6,7 grammes par 100 grammes.

2. Framboises (6,5%)

Les framboises sont des baies très nutritives avec une saveur très forte. Elles sont chargées de vitamine C et de manganèse.

Teneur en fibres : Une tasse contient 8 grammes de fibres, avec 6,5 grammes par 100 grammes.

3. Poires (3,1%)

La poire est un fruit populaire à la fois savoureux et nutritif. C’est l’une des meilleures sources de fibres.

Teneur en fibres : 5,5 grammes dans une poire de taille moyenne, soit 3,1 grammes par 100 grammes.

4. Bananes (2,6%)

Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, y compris la vitamine C, la vitamine B6 et le potassium.

Teneur en fibres : 3,1 grammes dans une banane de taille moyenne, ou 2,6 grammes pour 100 grammes.

Une banane verte ou non mûre contient également une quantité importante d’amidon résistant, un type d’hydrate de carbone non digestible qui fonctionne comme la fibre.

5. Pommes (2,4%)

Les pommes sont parmi les fruits les plus savoureux et les plus satisfaisants que vous pouvez manger. Elles sont également relativement riches en fibres.

Teneur en fibres : 4,4 grammes dans une pomme de taille moyenne, ou 2,4 grammes pour 100 grammes.

6. Fraises (2%)

Les fraises sont incroyablement délicieuses. Elles ont meilleur goût que toute la malbouffe à mon avis.

Fait intéressant, elles sont également parmi les fruits les plus nutritifs que vous pouvez manger. Elles sont chargées de vitamine C, de manganèse et de toutes sortes d’antioxydants puissants.

Teneur en fibres : 3 grammes dans une tasse, ou 2 grammes pour chaque 100 grammes. C’est très élevé compte tenu de la faible teneur en calories des fraises.

Autres fruits à haute teneur en fibres

Bleuets (3,6 grammes par tasse) et mûres (7,6 grammes par tasse).

7. Artichaut (5,4%)

L’artichaut est un type de légume dont on ne parle pas très souvent. Cependant, il contient beaucoup de nutriments et constitue l’une des meilleures sources de fibres au monde.

Teneur en fibres : 6,9 grammes dans un artichaut, ou 5,4 grammes par 100 grammes.

8. Choux de Bruxelles (3,8%)

Le chou de Bruxelles est un type de légume crucifère. Les choux de Bruxelles sont très riches en vitamine K, en potassium, en acide folique et en antioxydants puissants contre le cancer.

Teneur en fibres : 3,3 grammes par tasse ou 3,8 grammes par 100 grammes.

9. Carottes (2,8%)

La carotte est un légume-racine savoureux, croquant et très nutritif.

Elle est riche en vitamine K, vitamine B6, magnésium et bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A dans le corps.

Teneur en fibres : 3,4 grammes dans une tasse ou 2,8 grammes pour 100 grammes. Ceci est très élevé étant donné la faible teneur en calories des carottes.

10. Betteraves (2,8%)

La betterave est un légume-racine qui est riche en divers nutriments importants, tels que le folate, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium.

Les betteraves sont également chargées de nitrates inorganiques, des éléments nutritifs qui présentent divers avantages liés à la régulation de la pression artérielle et aux performances physiques.

Teneur en fibres : 3,8 grammes par tasse ou 2,8 grammes par 100 grammes.

11. Brocoli (2,6%)

Le brocoli est un type de légume crucifère et l’un des aliments les plus nutritifs et les plus denses de la planète.

Il contient de la vitamine C, de la vitamine K, de l’acide folique, des vitamines B, du potassium, du fer et du manganèse et contient des antioxydants et de puissants nutriments contre le cancer.

Le brocoli est également relativement riche en protéines par rapport à la plupart des légumes.

Teneur en fibres : 2,4 grammes par tasse ou 2,6 grammes par 100 grammes.

Autres légumes à haute teneur en fibres

Presque tous les légumes contiennent des quantités significatives de fibres. D’autres exemples notables comprennent le chou frisé (3,6%), les épinards (2,2%) et les tomates (1,2%).

12. Pois cassés (8,3%)

Les pois cassés sont fabriqués à partir des graines de pois séchées, fendues et épluchées.

Teneur en fibres : 16,3 grammes par tasse de pois cassés cuits, ou 8,3 par 100 grammes.

13. Lentilles (7,9%)

Les lentilles sont bon marché et font partie des aliments les plus nutritifs sur Terre. Elles sont très riches en protéines et chargées de toutes sortes de nutriments importants.

Teneur en fibres : 15,6 grammes par tasse de lentilles cuites, soit 7,9 grammes par 100 grammes.

14. Pois chiches (7,6%)

Le pois chiche est un autre type de légumineuses qui est chargé de nutriments, y compris les minéraux et les protéines.

Teneur en fibres : 12,5 grammes par tasse de pois chiches cuits, ou 7,6 par 100 grammes.

15. Haricots rouges (6,4%)

Les haricots rouges sont un type populaire de légumineuses. Comme d’autres légumineuses, elles sont chargées de protéines végétales et de divers nutriments différents.

Teneur en fibres : 11,3 grammes par tasse de haricots cuits, soit 6,4 par 100 grammes.

Autres légumineuses à haute teneur en fibres

La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en toutes sortes de nutriments. Bien préparées, elles font partie des sources de nutrition de qualité les moins chères au monde.

Les autres légumineuses riches en fibres comprennent les haricots noirs (8,7%), l’edamame (5,2%), les haricots de Lima (5,3%) et les fèves au lard (5,5%).

16. Maïs soufflé (14,5%)

Si votre objectif est d’augmenter votre apport en fibres, alors le maïs soufflé peut être la meilleure collation que vous pouvez manger.

Le maïs soufflé à l’air est très riche en fibres. Cependant, si vous ajoutez beaucoup de graisse, le rapport fibre / calories sera réduit de manière significative.

Teneur en fibres : 14,5 grammes par 100 grammes.

17. Avoine (10,6%)

L’avoine est peut-être la céréale la plus saine de la planète. Il est très riche en vitamines, minéraux et antioxydants.

Il contient une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane, qui a des effets bénéfiques majeurs sur le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol.

Teneur en fibres : 16,5 grammes par tasse d’avoine crue, ou 10,6 grammes par 100 grammes.

18. Quinoa (2,8%)

Le quinoa est une pseudo-céréale qui est devenue incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé au cours des dernières années.

Il est rempli de toutes sortes de nutriments, y compris les protéines, le magnésium, le fer, le zinc, le potassium et les antioxydants, pour n’en nommer que quelques-uns.

Teneur en fibres : 1,6 grammes par tasse de quinoa cuit, ou 2,8 par 100 grammes.

Autres céréales à haute teneur en fibres

Presque tous les grains entiers sont riches en fibres.

19. Graines de chia (34,4%)

Les graines de chia sont de minuscules graines noires qui sont extrêmement populaires dans la communauté de la santé naturelle.

Elles sont très nutritives, avec beaucoup de magnésium, de phosphore, de calcium et de magnésium. Les graines de chia peuvent aussi être la meilleure source de fibres de la planète.

Teneur en fibres : 10 grammes par once ou 34,4 grammes par 100 grammes.

20. Amandes (12,5%)

L’amande est un type populaire de noix. Les amandes contiennent beaucoup de nutriments, notamment des graisses saines, de la vitamine E, du manganèse et du magnésium.

Teneur en fibres : 12,5 grammes par 100 grammes.

Autres noix et graines à haute teneur en fibres

La plupart des noix et des graines contiennent des quantités significatives de fibres. Cela comprend les noix de coco (9%), les pistaches (10%), les noix (7%), les graines de tournesol (8,6%) et les graines de citrouille (18,4%).

21. Chocolat noir (10,9%)

Le chocolat noir est sans doute l’un des aliments les plus délicieux au monde.

Il est également étonnamment riche en nutriments et fait partie des aliments les plus riches en antioxydants et en nutriments de la planète.

Teneur en fibres : 10,9 grammes pour 100 grammes.

Assurez-vous simplement de choisir un chocolat noir riche en cacao (70-95% ou plus), et non pas de sucre.

22. Patates douces (2,5%)

La patate douce est un tubercule populaire qui est très garnissant et a une délicieuse saveur sucrée. Elle  est très riche en bêta-carotène, en vitamines B et en divers minéraux.

Teneur en fibres : Une patate douce bouillie de taille moyenne (sans peau) contient 3,8 grammes de fibres, soit 2,5 grammes par 100 grammes.

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